4 tipi di alimenti estremamente ricchi di vitamina D che dovresti consumare ogni giorno.

Per soddisfare il fabbisogno di vitamina D dell'organismo, una corretta esposizione al sole non è sufficiente; è necessaria anche una dieta sana e ricca di alimenti che contengono vitamina D. - Illustrazione

Secondo la dott.ssa Luu Lien Huong (Istituto vietnamita di medicina applicata), la vitamina D viene fornita all'organismo principalmente da due fonti: l'esposizione della pelle alla luce solare e gli alimenti.

Per soddisfare il fabbisogno di vitamina D, la sola esposizione al sole non è sufficiente; è necessaria anche una dieta sana e ricca di alimenti che la contengono. Tuttavia, gli alimenti comuni presentano livelli molto bassi di vitamina D, e solo pochi ne contengono quantità elevate.

La signora Huong ha suggerito alimenti comuni e facilmente reperibili, ricchi di vitamina D, da includere nei pasti quotidiani.

Pesce grasso

I pesci grassi, o pesci oleosi, sono pesci che contengono molto olio di pesce nei loro tessuti e nella cavità addominale intorno all'intestino. Tra i pesci grassi più piccoli troviamo: sardine, aringhe, acciughe, platessa... Tra i pesci grassi più grandi troviamo salmone, tonno, pesce spada e sgombro.

Il pesce grasso è un'ottima fonte di vitamina D, soprattutto il salmone.

Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), 100 g di salmone d'allevamento commerciale contengono 526 UI di vitamina D, soddisfacendo fino all'87% del fabbisogno giornaliero per i bambini di età superiore a 1 anno e per gli adulti. Il contenuto di vitamina D nel salmone può variare significativamente a seconda della sua provenienza.

In generale, il salmone pescato in natura presenta concentrazioni di vitamina D più elevate rispetto al salmone d'allevamento. Uno studio ha dimostrato che il salmone pescato nel Mar Baltico ha un contenuto di vitamina D pari a circa 556-924 UI/100g, fornendo il 92-154% del fabbisogno giornaliero di vitamina D.

Oltre al salmone, anche altri pesci grassi sono ottime fonti di vitamina D.

Secondo l'USDA, il contenuto di vitamina D in alcuni pesci grassi è il seguente: Sgombro: 643 UI di vitamina D/100 g; Salmone: 526 UI di vitamina D/100 g (salmone d'allevamento); Aringa: 345 UI di vitamina D/100 g;

Sardine: 270 UI di vitamina D/100 g; Tonno: 269 UI di vitamina D/100 g; Pesce spada: 200 UI di vitamina D/100 g; Ippoglosso: 190 UI di vitamina D/100 g; Acciughe: 82 UI di vitamina D/100 g.

olio di fegato di merluzzo

L'olio di fegato di merluzzo è un'ottima fonte di vitamina D. Con circa 450 UI in una porzione da 5 ml, l'olio di fegato di merluzzo fornisce fino al 56% della dose giornaliera raccomandata.

L'olio di fegato di merluzzo è stato utilizzato per molti anni per trattare la carenza di vitamina D, nonché come terapia aggiuntiva per lo scorbuto, la psoriasi e la tubercolosi.

L'olio di fegato di merluzzo è anche molto ricco di vitamina A, fornendo il 150% del fabbisogno giornaliero con un solo cucchiaio (5 ml). Tuttavia, la vitamina A può essere tossica ad alte dosi. Il limite massimo per la vitamina A è di 3.000 mcg.

Un cucchiaio (5 ml) di olio di fegato di merluzzo contiene 1.350 mcg di vitamina A. Pertanto, è importante assicurarsi di non superare il limite di sicurezza quando si utilizza l'olio di fegato di merluzzo o qualsiasi altro integratore di vitamina A.

Inoltre, l'olio di fegato di merluzzo è ricco di acidi grassi omega-3. Gli omega-3 svolgono un ruolo importante nella salute cardiovascolare e riducono l'infiammazione nell'organismo. Insieme al pesce grasso, l'olio di fegato di merluzzo è una buona fonte di questi acidi grassi.

Le uova sono un'ottima fonte di nutrienti - Illustrazione

tuorlo d'uovo

Le uova sono un'ottima fonte di nutrienti, fornendo non solo proteine ​​ma anche molte altre vitamine e minerali, tra cui la vitamina D. Sebbene la maggior parte delle proteine ​​si trovi nell'albume, il tuorlo contiene molti nutrienti importanti come grassi, vitamine e minerali.

Un tuorlo d'uovo fornisce 37 UI di vitamina D, pari a circa il 9,25% del fabbisogno giornaliero di vitamina D per i bambini di età inferiore a 1 anno. Tuttavia, il contenuto di vitamina D nei tuorli d'uovo può variare a seconda di diversi fattori, tra cui le condizioni di vita della gallina.

Le uova di galline allevate all'aperto, esposte alla luce solare, contengono da 3 a 4 volte più vitamina D rispetto a quelle di galline allevate al chiuso. Pertanto, scegliere uova di galline ruspanti può essere un modo efficace per integrare la vitamina D nella propria dieta quotidiana.

Fungo

A differenza della maggior parte delle piante, i funghi hanno la capacità unica di sintetizzare la vitamina D se esposti alla luce ultravioletta (UV), in modo simile a come il corpo umano produce vitamina D quando la pelle è esposta alla luce solare. Questo processo fa sì che i funghi siano una delle poche fonti vegetali in grado di fornire una quantità sufficiente di vitamina D.

Il tipo specifico di vitamina D prodotto dai funghi è la vitamina D2, che è diversa dalla vitamina D3 di origine animale. Sebbene alcuni studi suggeriscano che la vitamina D3 possa essere più efficace nell'aumentare i livelli di vitamina D nel sangue, entrambe le forme, D2 e ​​D3, possono comunque soddisfare il fabbisogno dell'organismo.

L'Istituto Nazionale di Nutrizione raccomanda i seguenti fabbisogni di vitamina D per i diversi gruppi di popolazione:

Bambini da 0 a 11 mesi: 400 UI di vitamina D3 al giorno

Età 1-49: 600 UI di vitamina D3/giorno

Età 50-70: 800 UI di vitamina D3 al giorno

Donne in gravidanza e in allattamento: 800 UI di vitamina D3 al giorno

Secondo gli esperti di nutrizione, la quantità di vitamina D fornita dagli alimenti è piuttosto esigua, coprendo solo circa il 10% del fabbisogno dell'organismo. Questa vitamina si trova principalmente nell'olio di pesce, nelle uova, nei funghi, ecc. Il 90% del fabbisogno di vitamina D dell'organismo viene sintetizzato quando la pelle è esposta direttamente alla luce solare.

Per prevenire la carenza di vitamina D, oltre all'integrazione alimentare con questa vitamina, si raccomanda un'adeguata esposizione al sole e una maggiore attività fisica.

Esporre mani e piedi alla luce del sole per 15-30 minuti, tra le 8 e le 10 del mattino o tra le 16 e le 17, 2-3 volte a settimana, aiuterà il tuo corpo a sintetizzare una quantità sufficiente di vitamina D.

Per ridurre il rischio di cancro della pelle, è consigliabile coprirsi, applicare la protezione solare ed evitare di uscire nelle ore di maggiore insolazione.

Fonte: https://tuoitre.vn/4-loai-thuc-pham-cuc-giau-vitamin-d-nen-an-hang-ngay-20241008222129576.htm