5 semplici consigli per snellire il girovita dopo la menopausa.

SKĐS - Grazie a una dieta equilibrata, all'esercizio fisico regolare e a uno stile di vita sano, le donne possono ancora controllare il grasso addominale e mantenere una silhouette snella dopo la menopausa.

Dire addio al grasso addominale e mantenere una vita snella anche dopo la menopausa è assolutamente possibile. Il segreto sta in una postura corretta nella vita di tutti i giorni, in tecniche di respirazione adeguate, in esercizi addominali appropriati, abbinati a massaggi, gestione dello stress e un sonno ristoratore.

1. Migliorare la postura aiuta a snellire il girovita.

Stare seduti o in piedi con la schiena dritta aiuta ad allineare correttamente la colonna vertebrale, creando l'illusione di una pancia più piatta e di un fisico più tonico. Questa postura attiva e rinforza anche i muscoli addominali profondi, prevenendo al contempo il cedimento del diaframma. Al contrario, uno stile di vita sedentario porta molte persone ad assumere posture scorrette, causando nel tempo un addome sporgente e rilassato.

Secondo la consulente posturale francese Véronique Schapiro-Chatenay, mantenere una postura corretta dovrebbe diventare un riflesso automatico nella vita di tutti i giorni. Una postura corretta prevede: entrambi i piedi ben piantati a terra; testa e collo dritti, sguardo fisso in avanti; spalle rilassate e schiena leggermente aperta; addome leggermente contratto verso la colonna vertebrale; schiena dritta e bacino in posizione neutra, né inclinato in avanti né indietro.

Mantenere una postura corretta nelle attività quotidiane contribuisce ad avere una pancia più piatta.

2. Praticare specifici esercizi di respirazione.

Gli esercizi di respirazione attivano i gruppi muscolari direttamente collegati alla zona addominale, in particolare il diaframma e i muscoli addominali profondi. Dedicare qualche minuto al giorno alla pratica di una corretta respirazione non solo aiuta a controllare il grasso addominale, ma rilassa anche il corpo, riduce lo stress e migliora la consapevolezza corporea.

Preparare:

• Sdraiati sulla schiena su un tappetino, rilassando il corpo.
• Piega le ginocchia, appoggiando i piedi completamente a terra.
• Appoggia delicatamente le mani sull'addome per sentire il tuo respiro.

1. Respirazione addominale: Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso, percependo l'espansione dell'addome. Poi espira lentamente attraverso la bocca, come se stessi appannando un vetro, fino a quando l'addome non si contrae e i muscoli addominali si irrigidiscono. Combina la contrazione addominale con l'attivazione dei muscoli del pavimento pelvico. Esegui 5 serie, ciascuna composta da 3 cicli respiratori, con 1 minuto di riposo tra una serie e l'altra.

2. Tecnica di apnea: Inspira delicatamente, non profondamente, poi trattieni il respiro. Spingi l'addome in fuori per espanderlo, quindi contrailo il più possibile continuando a trattenere il respiro. Alterna la spinta e la contrazione dell'addome durante tutto il periodo di apnea, mantenendoti entro i tuoi limiti di tolleranza. Esegui 3 serie, riposando 1 minuto tra una serie e l'altra.

Respirare usando il diaframma aiuta a ridurre il grasso addominale.

3. Automassaggio per ridurre il grasso addominale.

È possibile applicare i seguenti movimenti:

• Massaggia l'addome in senso orario, quindi aumenta gradualmente la pressione, ripetendo l'operazione 10 volte.
• Picchietta delicatamente tutta la zona addominale con il palmo della mano per 30 secondi.
• Tirare la pelle dell'addome verso il centro, partendo dai lati, premendo entrambe le mani verso l'ombelico, ripetere 10 volte.
• Massaggia facendo scorrere le dita per creare una piega nella pelle tra le dita e muovendole per 30 secondi o 1 minuto.

4. Concentrati su esercizi con obiettivi specifici.

Per mantenere la pancia piatta, è necessario rafforzare i muscoli addominali, mantenendo ogni posizione per almeno 20 secondi.

Plank laterale: sdraiati sul fianco sinistro, sostenendo il corpo con l'avambraccio e il piede sinistro, mantenendo testa, busto e gambe in linea retta; appoggia la mano destra sul fianco destro.

Gli esercizi di plank laterale rafforzano i muscoli e aiutano a ridurre il grasso addominale.

Plank addominale: sdraiati a pancia in giù, sostenendo il corpo con gli avambracci e le dita dei piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le gambe tese, mantenendo schiena, testa e gambe in linea retta.

Plank supino: sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, palmi rivolti verso il basso. Piega le ginocchia, appoggia i piedi a terra. Solleva il bacino contraendo i glutei e i muscoli addominali, sostenendoti con piedi, mani e spalle in modo che cosce, busto e glutei formino una linea retta.

Esercizio di flessione laterale: In posizione eretta, piedi divaricati, braccia lungo i fianchi, glutei contratti, schiena dritta e addome contratto. Espirando, inclina il busto verso destra, cercando di toccare il polpaccio destro, poi inspira e torna alla posizione iniziale. Ripeti lo stesso movimento per il lato sinistro. Ripeti 15 volte, alternando destra e sinistra.

Esercizio di torsione: sdraiati sulla schiena con le braccia distese ai lati, i palmi rivolti verso l'alto e le ginocchia piegate verso il petto. Espirando, ruota la testa a sinistra, portando le ginocchia verso il gomito destro. Abbassa ginocchia e piedi fino a toccare il pavimento. Inspira, riportando le ginocchia nella posizione iniziale. Ripeti il ​​movimento dall'altro lato.

Eseguire 2 serie da 8 ripetizioni, con 20 secondi di riposo tra le serie.

Esercizi di torsione per snellire il girovita.

Esercizio di rotazione del busto: In posizione eretta, piedi paralleli e alla larghezza delle anche, ginocchia leggermente flesse, mani dietro la testa, gomiti rivolti verso l'esterno. Ruota la testa e il busto verso sinistra, quindi torna alla posizione iniziale. Esegui 10 piccoli movimenti di "rimbalzo", mantenendo il bacino rivolto in avanti e fermo. Ripeti lo stesso esercizio per il lato destro.

5. Gestisci lo stress e adotta uno stile di vita sano.

Lo stress stimola le ghiandole surrenali a rilasciare cortisolo, un ormone che favorisce la ritenzione idrica e l'accumulo di grasso, soprattutto nella zona addominale; allo stesso tempo, lo stress compromette anche la digestione, aumentando il gonfiore e la distensione addominale.

Pertanto, per ottenere un girovita snello, è necessario gestire le emozioni attraverso uno stile di vita equilibrato, integrando tecniche di rilassamento come la meditazione, lo yoga e la regolazione della frequenza cardiaca. Anche la qualità e la durata del sonno influenzano l'accumulo e la distribuzione del grasso nel corpo. La mancanza di sonno non solo favorisce l'aumento di peso, ma accumula anche grasso nella zona addominale, rendendo così il girovita più spesso.

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Fonte: https://suckhoedoisong.vn/5-meo-nho-giup-bung-eo-thon-sau-man-kinh-169251230153759191.htm