5 semplici posizioni yoga per aiutare il tuo corpo a diventare più sano ogni giorno.

SKĐS - Non serve palestra né attrezzature, bastano 15-20 minuti al giorno e 5 posizioni yoga di base per migliorare la salute fisica, ridurre lo stress e ottenere nel tempo numerosi benefici duraturi per corpo e mente.

1. Posizione della montagna (Tadasana)

Contenuto

• 1. Posizione della montagna (Tadasana)
• 2. Posizione dell'albero (Vrikshasana)
• 3. Posizione del cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)
• 4. Posizione del bambino (Balasana)
• 5. Posizione del cadavere (Savasana)

Tadasana (la posizione della montagna) aiuta a stabilire equilibrio e allineamento del corpo dai piedi alla sommità della testa. Questa posizione fondamentale è particolarmente utile per coloro che trascorrono molto tempo seduti, assumono una postura scorretta o soffrono di rigidità al collo e alle spalle.

Come fare:

• Stare in posizione eretta, con i piedi uniti o alla larghezza dei fianchi.
• Distribuisci il peso in modo uniforme sul tallone, sulla punta e su entrambi i lati del piede.
• Allunga la colonna vertebrale, lascia che le spalle si abbassino e si tirino indietro, ed espandi il torace.
• Le braccia possono essere lasciate penzolare lungo i fianchi oppure incrociate sopra la testa.
• Chiudi gli occhi e respira lentamente e regolarmente.

Benefici: Aumenta la forza di ginocchia, caviglie e cosce; migliora la postura e la respirazione naturale. La ricerca indica inoltre che una postura corretta in piedi influisce positivamente sull'umore e sull'autostima.

Consiglio pratico: praticate questo esercizio mentre vi lavate il viso al mattino; non richiede tempo aggiuntivo, ma trasforma questa abitudine in un minuto di consapevolezza.

Posizione della montagna - Tadasana.

2. Posizione dell'albero (Vrikshasana)

Questa posizione non solo mette alla prova il corpo, ma richiede anche una completa concentrazione mentale. Se la mente divaga, il corpo perderà l'equilibrio.

Come fare:

• Dalla posizione Tadasana, sposta il peso sulla gamba destra.
• Solleva la gamba sinistra, appoggiando la pianta del piede contro la parte interna della coscia destra, evitando di appoggiarla direttamente sull'articolazione del ginocchio.
• Le mani sono giunte davanti al petto oppure sollevate dritte sopra la testa.
• Scegli un punto fisso di fronte a te su cui concentrare lo sguardo (drishti).
• Respirate regolarmente, mantenete la posizione, poi cambiate lato.
• Durata: da 30 secondi a 1 minuto per lato

Benefici: Rinforza i muscoli delle gambe, dei fianchi e del tronco; attiva il sistema vestibolare e il sistema di equilibrio del cervello, migliorando la coordinazione motoria e la concentrazione, particolarmente utile per prevenire le cadute negli anziani.

Nota pratica: i principianti possono appoggiare leggermente le mani al muro, mantenendo i fianchi dritti ed evitando di ruotarli verso l'esterno, in direzione della gamba che si sta sollevando.

3. Posizione del cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)

Questa è una delle posizioni più popolari nello yoga moderno. La posizione crea una leggera inversione in cui il cuore si trova più in alto rispetto alla testa, favorendo così un migliore flusso sanguigno contro la forza di gravità e migliorando la circolazione cerebrale.

Come fare:

• Iniziate in posizione a quattro zampe sul tappetino, con le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia alla larghezza dei fianchi.
• Appoggiate i palmi delle mani sul pavimento, contraete i muscoli addominali e sollevate lentamente i fianchi.
• Estendi braccia e gambe il più possibile, formando una V rovesciata con il corpo.
• Rilassa la testa e il collo e guarda verso i piedi o l'ombelico.
• Tieni i talloni rivolti verso il pavimento, ma non è necessario che lo tocchino se i muscoli delle gambe sono ancora tesi.
• Respirate regolarmente e mantenete la posizione per circa 20-30 secondi prima di tornare alla posizione iniziale.

Benefici: Allunga contemporaneamente i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, la colonna vertebrale e le spalle; aumenta la forza di braccia, avambracci e muscoli del tronco; migliora la circolazione cerebrale, riduce mal di testa e ansia. Per chi lavora in ufficio, questa è la postura più efficace per alleviare il mal di schiena e il dolore al collo dopo lunghe ore trascorse seduti.

Nota pratica: dare la priorità a mantenere la colonna vertebrale dritta; le ginocchia possono essere leggermente flesse se i muscoli posteriori della coscia sono rigidi.

Posizione dell'albero - vrikshasana.

4. Posizione del bambino (Balasana)

Nonostante il suo aspetto apparentemente passivo, Balasana (la posizione del bambino) è in realtà una posizione attiva e rigenerante. La combinazione di flessione in avanti e respirazione lenta e profonda attiva il sistema nervoso parasimpatico, favorendo il rilassamento e riducendo lo stress.

Come fare:

• Inginocchiatevi, sedendovi con i piedi rivolti verso i talloni.
• Piegati in avanti, toccando il tappetino con la fronte o appoggiandola sul pugno.
• Allunga entrambe le braccia dritte in avanti oppure lasciale pendere lungo i fianchi verso i talloni, scegliendo la posizione che ti aiuta a rilassare maggiormente le spalle.
• Respira profondamente nella parte bassa della schiena.

• Tempo: 1–3 minuti

Benefici: Distende fianchi, cosce e parte bassa della schiena, tre aree in cui si accumula maggiormente la tensione nelle persone sedentarie; attiva il sistema nervoso parasimpatico, abbassando la frequenza cardiaca e riducendo il cortisolo; calma il sistema nervoso centrale, risultando efficace nel ridurre l'ansia e lo stress cronico.

Nota pratica: se non riuscite ad appoggiare la testa sul tappetino, mettete un cuscino o una coperta arrotolata sotto la fronte. Chi soffre di problemi alle ginocchia dovrebbe evitare di sedersi con i talloni completamente premuti sul pavimento.

5. Posizione del cadavere (Savasana)

Come fare:

• Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e divaricate alla larghezza delle spalle, le braccia lungo i fianchi a circa 15 cm dal corpo, con i palmi rivolti verso l'alto.
• Chiudi gli occhi, rilassa intenzionalmente ogni parte del corpo, dai piedi al viso, e lascia che il respiro diventi naturale.
• Quando la mente divaga, riportate delicatamente l'attenzione alla sensazione del contatto del vostro corpo con il tappeto.
• Durata: 5–10 minuti

Benefici: Studi sul rilassamento attivo hanno dimostrato che anche solo 5-10 minuti di Savasana riducono significativamente la pressione sanguigna sistolica, migliorano la qualità del sonno e diminuiscono i sintomi dell'ansia. Questa è l'unica posizione in cui l'intero sistema muscolo-scheletrico non ha bisogno di rimanere attivo, una condizione che il corpo raramente sperimenta nella vita quotidiana.

Consiglio pratico: posiziona un piccolo cuscino sotto le ginocchia per ridurre la pressione sulla parte bassa della schiena, soprattutto se soffri di lombalgia.

Alcune note

Queste cinque posizioni racchiudono tutti gli elementi essenziali di una pratica yoga equilibrata: allineamento del corpo e attivazione muscolare (Tadasana), miglioramento dell'equilibrio e della concentrazione (Vrikshasana), allungamento combinato con aumento della forza (Adho Mukha Svanasana), rilassamento dei nervi (Balasana) e ripristino generale del corpo (Savasana).

È possibile eseguire una sequenza di esercizi di 15 minuti che include: Tadasana (1 minuto), Vrikshasana (2 minuti, 1 minuto per lato), Adho Mukha Svanasana (2 minuti), Balasana (3 minuti) e Savasana (7 minuti).

Mantenere una routine di esercizio fisico quotidiana regolare, anche solo per 15 minuti, spesso produce risultati più duraturi rispetto a un esercizio ad alta intensità ma intermittente. Le persone con lesioni alla colonna vertebrale, al ginocchio o al polso dovrebbero consultare il proprio medico prima di iniziare a fare esercizio.

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Fonte: https://suckhoedoisong.vn/5-tu-the-yoga-don-gian-giup-co-the-khoe-hon-moi-ngay-169260517153041275.htm