6 esercizi di stretching per migliorare la flessibilità del corpo

SKĐS - Una maggiore flessibilità aiuta il corpo a muoversi in modo più efficiente, riducendo dolore e rigidità articolare. Esegui questi 6 semplici esercizi di stretching a casa per sciogliere fianchi, schiena, spalle e muscoli posteriori della coscia, adatti a tutte le età e anche a chi lavora in ufficio.

La flessibilità è la capacità di articolazioni e muscoli di allungarsi e muoversi lungo tutta la loro ampiezza di movimento. Quando il corpo manca di flessibilità, si è più soggetti a rigidità, dolori alla schiena e alle anche e mobilità limitata. Nel tempo, i muscoli tendono ad accorciarsi, soprattutto nelle persone che trascorrono molto tempo sedute o che eseguono movimenti ripetitivi.

Contenuto

• 1. Allungamento a farfalla
• 2. Esercizio di stretching a forma di quattro
• 3. Esercizio di stretching della rana
• 4. Esercizi di stretching per i muscoli posteriori della coscia
• 5. Esercizio di flessione del ginocchio combinato con rotazione della colonna vertebrale
• 6. Posizione della sfinge

Mantenere una routine regolare di stretching aiuta a:

• Ampliare l'ampiezza di movimento dell'articolazione.
• Riduce il rischio di infortuni e stiramenti muscolari.
• Favorisce la circolazione e riduce la tensione muscolare.
• Migliora l'efficacia della tua routine di allenamento quotidiana.

I seguenti esercizi di stretching sono facili da eseguire, adatti ai principianti e possono essere fatti a casa senza bisogno di attrezzature complicate.

1. Allungamento a farfalla

Rilassamento muscolare a farfalla.

Questo è uno degli esercizi di stretching classici, particolarmente efficace per fianchi e inguine.

Come fare:

1. Seduto sul pavimento, con le piante dei piedi che si toccano.
2. Entrambe le ginocchia puntano verso l'esterno, come ali di farfalla.
3. Appoggiate delicatamente le mani sulle ginocchia, mantenendo la schiena dritta.
4. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, respirando regolarmente.

Benefici: Apre l'anca e le articolazioni dell'anca, allunga delicatamente la colonna vertebrale, riduce la tensione nella parte bassa della schiena e favorisce una migliore mobilità dell'anca.

2. Esercizio di stretching a forma di quattro

Figura 4: esercizio di stretching.

Questo esercizio mira a rafforzare fianchi, glutei e parte bassa della schiena, ed è particolarmente indicato per chi trascorre lunghi periodi seduto.

Come fare:

1. Sdraiati sulla schiena, piega una gamba e posiziona la caviglia diagonalmente sulla coscia opposta.
2. Mantieni una postura comoda e respira regolarmente.
3. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi cambia gamba.

Benefici: Apre le anche e i glutei, riduce la rigidità delle anche causata dalla posizione seduta prolungata e favorisce il rilassamento della parte bassa della schiena.

3. Esercizio di stretching della rana

Esercizio di stretching della rana.

L'esercizio della rana coinvolge profondamente i fianchi e l'interno coscia, contribuendo a sciogliere i muscoli difficili da allungare.

Come fare:

1. Iniziate in posizione di appoggio a quattro punti (mani, ginocchia).
2. Allarga le ginocchia oltre la larghezza delle spalle e spingi i fianchi verso i talloni.
3. Abbassati fino a quando gli avambracci non saranno in una posizione comoda.
4. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, respirando regolarmente.

Benefici: Allunga i muscoli profondi dell'anca, favorendo la flessibilità dei movimenti di anche e interno coscia.

4. Esercizi di stretching per i muscoli posteriori della coscia

Stiramento dei muscoli posteriori della coscia.

I muscoli posteriori della coscia sono un gruppo muscolare soggetto a stiramenti e rigidità, soprattutto per chi trascorre molto tempo seduto. Questo esercizio allunga i muscoli posteriori della coscia, la schiena e il collo.

Come fare:

1. Mettetevi in ​​piedi o seduti con la schiena dritta, quindi piegatevi in ​​avanti all'altezza dei fianchi.
2. Abbassa la testa quasi fino a terra senza provare dolore.
3. Trattenete il respiro per 20-30 secondi, respirando profondamente.

Benefici: Aumenta la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, riduce la tensione alla colonna vertebrale e alla schiena e favorisce attività quotidiane più efficienti.

5. Esercizio di flessione del ginocchio combinato con rotazione della colonna vertebrale

Flettete le ginocchia ruotando la colonna vertebrale.

Si tratta di un esercizio dinamico che combina l'estensione dell'anca e la rotazione della colonna vertebrale, contribuendo ad aumentare la flessibilità generale.

Come fare:

1. Fai un passo avanti con un piede, portando il ginocchio in posizione piegata.
2. Ruota la parte superiore del corpo verso la gamba anteriore.
3. Alza il braccio opposto in alto.
4. Mantieni la posizione per 15-20 secondi, respirando regolarmente, poi cambia lato.

Benefici: Apre i muscoli delle anche, delle cosce e della schiena; include la rotazione della colonna vertebrale, aumentando la flessibilità generale.

6. Posizione della sfinge

Posizione della sfinge.

La posizione della sfinge aiuta ad allungare il petto, le spalle e la parte bassa della schiena, risultando ideale per chi trascorre molto tempo seduto o ha la schiena incurvata.

Come fare:

1. Sdraiati a pancia in giù sul pavimento, con le gambe distese.
2. Appoggia gli avambracci a terra e solleva il petto per creare una leggera curvatura nella schiena.
3. Trattenete il respiro per 20-30 secondi, respirando profondamente.

Benefici: Distende il petto, le spalle e la parte bassa della schiena; riduce la tensione spinale; favorisce una postura migliore e riduce il mal di schiena.

Eseguire regolarmente questi sei esercizi di stretching può migliorare significativamente la flessibilità del corpo, aumentare la mobilità e prevenire problemi muscoloscheletrici. Dedicare 10-15 minuti al giorno allo stretching non solo fa bene alla salute, ma aiuta anche a rilassare la mente e a migliorare l'elasticità del corpo. Eseguite i movimenti con delicatezza, ascoltate il vostro corpo ed evitate di esagerare con lo stretching per garantire la vostra sicurezza.

Per ulteriori informazioni, si prega di guardare il video :

Fonte: https://suckhoedoisong.vn/6-bai-tap-gian-co-tang-cuong-su-linh-hoat-cho-co-the-16926011020493975.htm