7 abitudini che aiutano le donne quarantenni a vivere una vita più sana.

Le donne dovrebbero fare esercizio fisico regolarmente, assumere una quantità sufficiente di proteine, calcio, vitamina D e acidi grassi omega-3 e riposare a sufficienza per vivere in salute fino ai 40 anni.

Una nutrizione adeguata e un'attività fisica appropriata sono fondamentali in ogni fase della vita. Intorno ai 40 anni, il corpo femminile subisce diversi cambiamenti in preparazione alla menopausa. Alcune abitudini alimentari e di esercizio fisico possono aiutare le donne a vivere una vita sana ed equilibrata.

Assumi una quantità sufficiente di proteine.

Fornire all'organismo una quantità sufficiente di proteine è essenziale per mantenere la densità minerale ossea e la massa muscolare. Le proteine rallentano la digestione, contribuendo a una maggiore sensazione di sazietà, sia in tempi brevi che a lungo termine, e permettendo così di controllare le porzioni e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Le donne dovrebbero puntare a consumare 25-30 g di proteine al giorno, ridurre il consumo di carne e privilegiare legumi e frutta secca.

Combinare calcio e vitamina D

Il calcio e la vitamina D agiscono in sinergia per mantenere la densità minerale ossea con l'avanzare dell'età, riducendo così il rischio di osteoporosi.

I latticini come yogurt, formaggio e latte sono fonti salutari di calcio. Questo minerale si trova anche in alcune verdure come spinaci, fagioli alati, cavolo nero e lattuga. Le donne di quarant'anni possono consumare tre porzioni di latte o latticini al giorno.

Aumenta l'assunzione di acidi grassi omega-3.

Per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, le donne dovrebbero fare esercizio fisico regolarmente e seguire una dieta ricca di fibre e acidi grassi omega-3. Gli omega-3 sono presenti in abbondanza nel pesce azzurro, nelle noci, nella frutta secca e nei prodotti a base di soia. Contribuiscono inoltre ad aumentare il colesterolo HDL (colesterolo buono) e a ridurre i trigliceridi, favorendo la salute del cuore.

Fai esercizio fisico regolarmente.

La perdita di massa muscolare è una parte naturale del processo di invecchiamento, ma l'esercizio fisico può essere d'aiuto. Integrare esercizi di allenamento della forza almeno due volte a settimana può ridurre la perdita di massa muscolare. Questi includono powerlifting, sollevamento pesi, plank e squat. Dai priorità agli esercizi che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari, inclusi gambe, fianchi, schiena, addominali, petto, spalle e braccia.

Per migliorare la salute cardiovascolare e polmonare, pratica almeno 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata a settimana. Questo include ciclismo, nuoto, yoga, camminata veloce o qualsiasi attività fisica che aumenti la frequenza cardiaca.

Le donne quarantenni che praticano yoga traggono benefici per la salute cardiovascolare, respiratoria, ossea e articolare. Foto: Vu Mai — Le donne quarantenni che praticano yoga traggono benefici per la salute cardiovascolare, respiratoria, ossea e articolare. Foto: *Vu Mai*

Bevi abbastanza acqua.

Mantenersi idratati favorisce la salute generale e diverse funzioni dell'organismo. Bere acqua quotidianamente aiuta anche a mantenere la pelle sana e liscia, poiché la disidratazione provoca secchezza e rughe. Gli adulti possono bere da 6 a 8 bicchieri d'acqua al giorno e dovrebbero reintegrare 140-280 ml di liquidi ogni 20 minuti di attività fisica.

Non saltare i pasti.

Sebbene le donne tendano ad aumentare di peso dopo i 40 anni a causa del calo ormonale, saltare i pasti per dimagrire in modo indiscriminato non è consigliabile. Consumare piccoli pasti e spuntini durante la giornata, includendo una varietà di gruppi alimentari, aiuta a regolare la fame e le porzioni. Questo contribuisce anche a mantenere stabili i livelli di energia e a limitare l'eccesso di cibo ai pasti successivi.

Prenditi del tempo per riposare.

Le donne di mezza età dovrebbero prendersi del tempo per rilassarsi e permettere al proprio corpo di recuperare. Se durante l'esercizio fisico si avvertono dolori muscolari o stanchezza, è consigliabile concedersi un giorno di riposo. Se un esercizio causa fastidio o dolore, è opportuno modificare la postura o provare un esercizio diverso.

Bao Bao (Secondo Eat This Not That )

I lettori possono pubblicare qui domande sulla fisiologia femminile a cui i medici potranno rispondere.

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