8 tipi di pesce con il più alto contenuto di omega-3

Molti tipi di pesce contengono acidi grassi omega-3, ma i livelli variano tra le specie a causa della loro alimentazione. Ecco alcuni dei pesci più ricchi di omega-3.

Le specie ittiche di profondità, come il pesce spada e il tonno, presentano livelli più elevati di acidi grassi omega-3. Anche molti pesci d'allevamento contengono acidi grassi omega-3.

La quantità dipenderà dal mangime utilizzato per allevare i pesci. Ad esempio, il salmone atlantico ha un alto contenuto di acidi grassi omega-3, mentre il persico d'acqua dolce ne ha un contenuto inferiore.

Molte specie di pesci di profondità presentano alti livelli di acidi grassi omega-3.

1. Quali sono i benefici degli acidi grassi omega-3?

Gli acidi grassi omega-3 sono grassi essenziali per la dieta, con numerosi benefici per la salute, in particolare per il cervello. Grandi quantità di omega-3 provengono da pesci grassi, alghe e alcuni alimenti di origine vegetale. I pesci grassi sono ricchi di due tipi principali di omega-3: l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). L'acido alfa-linolenico, o ALA, è un omega-3 di origine vegetale. L'assunzione giornaliera raccomandata è di 1.600 mg per gli uomini e 1.100 mg per le donne, secondo i National Institutes of Health (NIH) statunitensi.

Il consumo regolare di pesce per integrare gli omega-3 è stato associato a una significativa riduzione dell'incidenza di malattie cardiache. Secondo il National Institute of Nutrition, i componenti nutrizionali estratti dal pesce gatto includono composti naturali come omega-3, 6 e 9, vitamine A ed E e oligoelementi, che contribuiscono ad abbassare il colesterolo e i trigliceridi e a prevenire la trombosi.

Molte organizzazioni sanitarie di rilievo raccomandano agli adulti sani di consumare quotidianamente 250-500 milligrammi (mg) di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). L'American Heart Association raccomanda di consumare almeno due porzioni di pesce a settimana. Una porzione equivale a 100 g di pesce cotto, quindi si consigliano due porzioni di pesce grasso a settimana per raggiungere tale obiettivo. È importante notare che scegliere una varietà di pesce contribuisce a ridurre l'esposizione a inquinanti ambientali come il mercurio.

2. Alcuni tipi di pesce sono ricchi di acidi grassi omega-3.

Ecco un elenco di alcuni tipi di pesce ricchi di acidi grassi omega-3:

Sgombro: Si tratta di un piccolo pesce grasso, molto saporito e ricco di acidi grassi omega-3. Lo sgombro è estremamente nutriente; una porzione da 100 g contiene il 500% del valore giornaliero raccomandato (VNR) di vitamina B12 e il 130% di selenio.

Contenuto di Omega-3: 4.580 mg di EPA e DHA (combinati) per 100 g.

Salmone: è uno degli alimenti che contiene proteine ​​di alta qualità e molti altri nutrienti, come una grande quantità di vitamina D, selenio e vitamine del gruppo B.

Gli studi dimostrano che le persone che consumano regolarmente pesce grasso come il salmone hanno un rischio inferiore di sviluppare malattie come malattie cardiache, demenza e depressione.

Contenuto di Omega-3: 2.150 mg di EPA e DHA (combinati) per 100 g.

Il salmone è un pesce grasso ricco di acidi grassi omega-3.

Aringa: Si tratta di un pesce azzurro di medie dimensioni, spesso affumicato a freddo, marinato o precotto e venduto come snack in scatola.

Una porzione da 100 g di aringhe contiene quasi il 100% del valore giornaliero raccomandato (VD) di selenio e il 779% del VD di vitamina B12. Contenuto di Omega-3: 2.150 mg di EPA e DHA (combinati) per 100 g.

Sardine: piccoli pesci oleosi spesso serviti come antipasto, spuntino o prelibatezza. Sono molto nutrienti, soprattutto se consumate intere. Le sardine contengono molti nutrienti essenziali per l'organismo.

Una porzione da 100 g di sardine sgocciolate fornisce oltre il 370% del valore giornaliero raccomandato di vitamina B12, il 24% di vitamina D e il 96% di selenio. Contenuto di Omega-3: 1.463 mg di EPA e DHA (combinati) per tazza (149 g) di sardine atlantiche in scatola.

Acciughe: Le acciughe sono piccoli pesci oleosi spesso venduti essiccati o in scatola. Sono un'ottima fonte di niacina e selenio, e quelle con le lische sono una buona fonte di calcio.

Contenuto di Omega-3: 411 mg di EPA e DHA (combinati) per 5 acciughe (20 g), ovvero 2.053 mg per 100 g.

Ippoglosso: L'ippoglosso è un'ottima alternativa per chi non gradisce il sapore forte della maggior parte dei pesci di mare grassi. È un pesce bianco dal sapore delicato, ma comunque ricco di acidi grassi omega-3. L'ippoglosso è anche una buona fonte di proteine, potassio e niacina.

Una porzione da 100 g di halibut dell'Alaska contiene solo 90 calorie e fornisce 19 g di proteine. L'halibut è anche ricco di potassio, con 435 milligrammi per porzione.

Trota iridea: un'ottima opzione per chi non gradisce il sapore di pesce del salmone o del tonno. Oltre ad essere una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3, la trota iridea è anche una buona fonte di proteine, calcio, magnesio e niacina.

Una porzione da 100 g di trota iridea selvatica contiene 119 calorie, 20 g di proteine ​​e alcune vitamine del gruppo B.

Trota iridea.

Tonno: È un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, proteine, magnesio, potassio, vitamina B-12 e niacina. Una scatoletta da 100 g di tonno bianco al naturale contiene 130 calorie, 28 g di proteine ​​e da 2 a 3 g di grassi salutari per il cuore.

3. Fare riferimento ad alcune specie che presentano un elevato contenuto di acidi grassi omega-3.

Specie	Nome commerciale	Nome scientifico	Olio (%)	Omega-3 totali LC PUFA (mg/150g)
Tonno	Tonno snello	Allothunnus fallai	16.5	5640
Pesce spada	Pesce spada	Felice Fifia	7.7	1530
Il re dei sogni	Morwong ha delle strisce	Cheilodactylus spectabilis	3.2	1230
Cernia rossa	Alfonsino	Beryx era magnifico.	5.2	1195
Acciughe bianche	Acciughe bianche	Lovettia seaii	2.6	1100
Cernia	cernia dagli occhi grandi	Caranx sexfasciatus	4.7	1065
Acciughe bianche	Acciughe bianche	Galaxias maculatus	3.3	1030
Sgombro	Sgombro azzurro	Scomberomorus astralasicus	3.8	760
Tonno australiano	Tonno australiano	sardine australiane	1.5	650
Pesce gemma	Pesce gemma	Rexa Solandri	2.6	640
Re	Re	Centrolofo nero	14.4	620
Sgombro	sgombro spagnolo	Scomberomorus Commerson	3	575
Spazzare	Spazzare	Scorpione lineatus	1.3	555
aringa australiana	aringa australiana	Arripus georgianus	1.3	540
Cernia	cernia blu del Vietnam occidentale	Achoerodus goulii	3.6	540
Cinghiale	Delfino dalle grandi spine	Pentaceros decaanthus (calendula)	1.5	530
salmone australiano	salmone australiano	Arripi trutta	1.1	505
Sgombro	Sgombro maculato	Scomberomorus munroi	1.2	500
Sgombro	Sgombro scolastico	Scomberomorus queenslandicus	1.1	490
Sgombro	Sgombro grigio	Scomberomorus fasciatus	1.1	490
Sarto	Sarto	Campanula	1.3	490
Imperatore	Pinna filo imperatore	Lethrino genivitato	2.6	490
Cernia rossa	Baia della cernia rossa	Centroberyx gerrardi	0,5	485
sardine australiane	sardine australiane	Sardine Neopilchardus	1.2	470
Cernia	cernia dagli occhi azzurri	Schedophilus labyrinthica	1.3	470

Fonte: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm