8 tipi di alimenti che aiutano ad abbassare il colesterolo e che dovresti includere nella tua dieta quotidiana.

Aggiungere avena, cereali integrali, pesce ricco di omega-3, frutta secca, legumi, agrumi e olio d'oliva alla propria dieta quotidiana può contribuire ad abbassare il colesterolo cattivo e a migliorare la salute cardiovascolare.

Un eccesso di grassi saturi nella dieta può aumentare il colesterolo nel sangue, ma un'alimentazione equilibrata e sana può contribuire a migliorare questa condizione.

Numerosi studi dimostrano che alcuni alimenti non solo fanno bene alla salute cardiovascolare, ma possono anche contribuire ad abbassare il colesterolo cattivo (LDL). I nutrizionisti raccomandano di includere i seguenti alimenti nella dieta quotidiana per controllare efficacemente i lipidi nel sangue.

Avena e cereali integrali

L'avena è uno degli alimenti più consigliati per le persone con colesterolo alto. Contiene molte fibre solubili, che aiutano ad abbassare il colesterolo LDL (lipoproteine ​​a bassa densità), il tipo di colesterolo considerato "cattivo".

Le fibre solubili si trovano anche in molti altri alimenti come fagioli, mele, pere, orzo e prugne. Questo tipo di fibra contribuisce a ridurre l'assorbimento del colesterolo nel flusso sanguigno, favorendo così la riduzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL.

(Foto: Vietnam+)

Secondo le raccomandazioni nutrizionali, aggiungere circa 5-10 g di fibre solubili alla dieta quotidiana può contribuire significativamente ad abbassare i livelli di colesterolo. Mezza ciotola di fiocchi d'avena cotti fornisce circa 6 g di fibre e, se consumati con frutta come le banane, l'apporto di fibre può aumentare di circa 4 g.

L'avena può essere preparata in molti modi, come porridge d'avena, farina d'avena o cereali per la colazione.

I pesci grassi sono ricchi di Omega-3.

Il pesce grasso è ottimo per la salute cardiovascolare perché è ricco di acidi grassi Omega-3. Questo nutriente può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna, limitare la formazione di coaguli e ridurre il rischio di aritmie. Nelle persone che hanno avuto un infarto, gli Omega-3 possono anche contribuire a ridurre il rischio di morte improvvisa.

Sebbene gli Omega-3 non riducano direttamente il colesterolo LDL, l'American Heart Association raccomanda di consumare pesce almeno due volte a settimana per i benefici che apporta al sistema cardiovascolare.

Tra i pesci ricchi di Omega-3 troviamo sgombro, salmone, sardine, acciughe e pomfret.

Per limitare i grassi dannosi, è opportuno privilegiare metodi di cottura salutari come la cottura a vapore o alla griglia.

Pesce ricco di acidi grassi Omega-3. (Foto: Vietnam+)

Se non mangiate pesce, potete assumere Omega-3 da alcuni oli vegetali, anche se il tasso di assorbimento è generalmente inferiore. Anche gli integratori di olio di pesce rappresentano un'opzione, ma è consigliabile consultare il medico prima di assumerli.

Noci

Frutta secca come noci, mandorle, arachidi, noci pecan, pinoli, semi di girasole, ecc., è una fonte di grassi insaturi, fibre e molti micronutrienti benefici per la salute cardiovascolare.

Questi alimenti contribuiscono a creare un senso di sazietà e possono sostituire snack come caramelle, cioccolato o biscotti, che sono ricchi di grassi saturi. Pertanto, consumare regolarmente frutta secca può contribuire ad abbassare il colesterolo nel sangue.

Una porzione ragionevole è circa una piccola manciata, equivalente a 30 g, al giorno. Scegli varietà non salate o non zuccherate per evitare di aumentare l'apporto di sodio e calorie. Combinare diversi tipi di frutta secca contribuirà a fornire una varietà di nutrienti.

Fagioli

I legumi come lenticchie, fagioli neri, soia e piselli sono un'ottima fonte di fibre solubili. Inoltre, sono una fonte di proteine ​​vegetali che possono sostituire le carni rosse e lavorate, riducendo così l'assunzione di grassi saturi.

È stato dimostrato che aumentare il consumo di legumi nella dieta quotidiana aiuta ad abbassare il colesterolo e a gestire il peso.

Secondo uno studio, in media, il consumo di 25 grammi di proteine ​​di soia al giorno per sei settimane riduce i livelli di colesterolo LDL (cattivo) di circa il 3-4%.

È possibile utilizzare alimenti a base di soia come tofu, latte di soia, hamburger vegetariani e proteine ​​di soia in polvere. Circa 3 tazze e mezzo di latte di soia o un misurino abbondante di proteine ​​di soia in polvere equivalgono a 25 grammi di proteine ​​di soia.

Avocado

L'avocado è un'ottima fonte di grassi monoinsaturi, molto benefici per la salute cardiovascolare. Questo tipo di grasso può contribuire ad aumentare il colesterolo HDL (colesterolo buono) e a diminuire il colesterolo LDL (colesterolo cattivo).

Gli avocado possono essere utilizzati per preparare molti piatti deliziosi. (Foto: iStock)

Inoltre, gli avocado sono ricchi di antiossidanti, potassio e fibre, che contribuiscono a migliorare il metabolismo lipidico e a favorire il controllo della pressione sanguigna.

Agrumi

Gli agrumi come arance, mandarini, pompelmi e limoni sono ricchi di vitamina C, antiossidanti e pectina. Questi componenti possono contribuire ad abbassare il colesterolo e a rallentare il processo di aterosclerosi.

Secondo il libro "Healing Foods" della casa editrice DK Publishing, gli agrumi contengono anche esperidina e limonoidi, composti che contribuiscono ad abbassare la pressione sanguigna e a migliorare la salute cardiovascolare. Si ritiene inoltre che i flavonoidi presenti in questo gruppo di frutti contribuiscano a ridurre il rischio di ictus, soprattutto nelle donne.

olio d'oliva

L'olio d'oliva, in particolare l'olio extravergine di oliva, è una buona fonte di acidi grassi monoinsaturi, benefici per la salute del cuore. Sostituire i grassi animali con l'olio d'oliva può contribuire ad abbassare il colesterolo cattivo e a migliorare la salute vascolare.

Gli esperti raccomandano di utilizzare circa due cucchiai di olio d'oliva al giorno come sostituto di altri grassi nella dieta. L'olio d'oliva può essere utilizzato per soffritti leggeri, come condimento per insalate o spalmato sul pane al posto del burro.

Tè verde

Il tè verde è una ricca fonte di polifenoli, che possiedono potenti effetti antiossidanti. Alcuni studi suggeriscono che bere regolarmente tè verde possa contribuire ad abbassare il colesterolo LDL e ad aumentare il colesterolo HDL.

(Foto: iStock)

Uno studio pubblicato sul Journal of the American Heart Association ha dimostrato che i composti antiossidanti presenti nel tè verde possono limitare la formazione di placche aterosclerotiche nelle arterie, contribuendo così a proteggere la salute cardiovascolare e a ridurre l'impatto dei grassi dannosi.

Seguire una dieta equilibrata aiuta ad abbassare il colesterolo.

Una dieta ricca di cereali integrali, frutta secca, legumi, frutta e verdura a foglia verde fornisce un'ampia quantità di fibre, antiossidanti, fitosteroli e grassi sani, che possono contribuire ad abbassare il colesterolo cattivo nel sangue.

Oltre alla dieta, mantenere uno stile di vita sano, come smettere di fumare, fare esercizio fisico regolarmente e controllare il peso, svolge un ruolo importante nell'abbassare il colesterolo e aumentare il colesterolo HDL "buono", contribuendo così a proteggere la salute cardiovascolare a lungo termine.

Fonte: https://baohatinh.vn/8-loai-thuc-pham-giup-giam-cholesterol-nen-bo-sung-hang-ngay-post307941.html