9 abitudini quotidiane che aiutano ad aumentare gli ormoni maschili

Un corretto stile di vita, che includa una dieta equilibrata e l'esercizio fisico, aiuterà il corpo a produrre testosterone in modo naturale e sicuro.

Secondo il dottor Pham Xuan Long (Dipartimento di Andrologia, Ospedale Generale Tam Anh, Ho Chi Minh City), il testosterone è l'ormone sessuale maschile che svolge un ruolo cruciale nel controllo di quasi tutti gli organi del corpo, dal sistema nervoso, al sistema cardiovascolare, al sistema muscolo-scheletrico fino agli organi riproduttivi maschili. La concentrazione di testosterone nel sangue degli uomini adulti è stabile intorno ai 10-35 nanomoli/litro, contribuendo al corretto funzionamento dell'organismo.

Tuttavia, a causa del naturale processo di invecchiamento e di fattori esterni, il testosterone diminuisce gradualmente con l'età (con una riduzione dello 0,7-1,3% ogni anno). Quando il testosterone, l'ormone sessuale maschile, scende al di sotto della soglia normale, gli uomini possono incorrere in problemi di salute e un declino delle capacità sessuali e riproduttive, come calo della libido, disfunzione erettile e infertilità. Per mantenere una buona salute e prestazioni ottimali a lungo termine, il Dott. Pham Xuan Long consiglia agli uomini di seguire una dieta equilibrata e un programma di lavoro e riposo scientificamente studiato . Di seguito sono riportate alcune sane abitudini quotidiane che possono aiutare gli uomini ad aumentare e mantenere stabili i livelli di testosterone nel loro organismo.

Fare esercizio regolarmente

L'esercizio fisico regolare non è solo una soluzione efficace per rafforzare il sistema immunitario, migliorare la flessibilità muscolo-scheletrica e bruciare il grasso in eccesso, ma è anche un modo efficace per aumentare il testosterone negli uomini. L'esercizio dovrebbe essere regolare e moderato, evitando allenamenti eccessivi o ad alta intensità che possono avere l'effetto opposto. Gli uomini dovrebbero puntare a 30-60 minuti di esercizio al giorno, almeno 5 volte a settimana. Tra gli esercizi consigliati per aumentare il testosterone si annoverano: esercizi di Kegel, camminata veloce, nuoto, sollevamento pesi, squat e plank.

L'esercizio fisico regolare migliora i livelli di testosterone. Foto: Freepik

Gestione dello stress

Secondo il dottor Xuan Long, lo stress frequente stimola l'organismo a produrre l'ormone cortisolo. Quando i livelli di questo ormone sono elevati, inibiscono la produzione di testosterone. Per controllare lo stress, gli uomini dovrebbero organizzare adeguatamente il proprio lavoro e il riposo, dedicando del tempo alla lettura, all'ascolto di musica, alla visione di film, alla meditazione e alla pratica dello yoga.

Prenditi molto sole.

Diversi studi hanno dimostrato che la vitamina D può agire come un naturale stimolatore del testosterone. Uno studio ha rilevato che l'assunzione di circa 3.000 UI di vitamina D3 al giorno per 12 mesi ha aumentato i livelli di testosterone di circa il 25%. Il modo migliore per aumentare l'apporto di vitamina D è attraverso una regolare esposizione al sole, l'assunzione di integratori e il consumo di alimenti ricchi di vitamina D come uova, latte e salmone.

attività sessuale sana

Un'attività sessuale regolare, sana e sicura non solo fa bene alla salute, ma contribuisce anche a migliorare i livelli di ormoni maschili nel sangue. La frequenza appropriata dell'attività sessuale varia a seconda dell'età, ma in media dovrebbe essere di 2-3 volte a settimana.

Limitare il consumo di alcol.

Il consumo frequente ed eccessivo di alcol può danneggiare le cellule di Leydig nei testicoli, gli organi responsabili della produzione di testosterone. In particolare, l'abuso di alcol riduce la conta e la motilità degli spermatozoi. Pertanto, secondo le raccomandazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), ogni persona non dovrebbe superare le 2 unità di alcol al giorno, equivalenti a circa 350 ml di birra, un bicchiere da 150 ml di vino o 44 ml di superalcolici.

Dormi a sufficienza.

Il sonno svolge un ruolo cruciale non solo per la salute generale, ma anche per la produzione di ormoni. Gli uomini hanno bisogno di almeno 7-8 ore di sonno al giorno per mantenersi in buona salute e produrre testosterone in modo adeguato. Uno studio ha dimostrato che gli uomini che dormono solo 5 ore a notte subiscono una diminuzione del 15% degli ormoni maschili. Pertanto, gli uomini dovrebbero modificare le proprie abitudini di sonno, andando a letto a un orario regolare, dormendo a sufficienza e godendo di un sonno profondo e ristoratore.

Dormire a sufficienza aiuta il corpo a recuperare e a produrre ormoni. (Immagine: Freepik)

Limita il consumo di dolci.

Lo zucchero fornisce energia all'organismo; tuttavia, un consumo eccessivo può aumentare i livelli di insulina nel sangue, il che può portare a una diminuzione dei livelli di testosterone negli uomini. L'assunzione giornaliera raccomandata di zucchero per gli adulti è di 5 g. Pertanto, gli uomini dovrebbero limitare il consumo di alimenti ad alto contenuto di zucchero come dolci, caramelle e bevande gassate.

Seguire una dieta equilibrata.

Gli uomini hanno bisogno di una dieta scientificamente bilanciata che contenga i quattro gruppi di nutrienti essenziali: carboidrati, proteine, vitamine e grassi. È importante privilegiare i grassi sani provenienti da oli vegetali, frutta secca e pesce per migliorare la salute generale e i livelli ormonali; aumentare l'assunzione di alimenti ricchi di vitamine e minerali come zinco, ferro e vitamine A, B, C, D ed E, presenti in alimenti come pesce, verdura e frutta fresca; e bere 2-3 litri d'acqua al giorno.

Presta attenzione ai farmaci.

Alcuni farmaci comuni che possono ridurre i livelli di ormoni maschili includono oppioidi, glucocorticoidi e steroidi anabolizzanti. Se si manifestano sintomi di carenza ormonale durante l'assunzione di questi farmaci, è necessario informare il medico in modo che il farmaco possa essere sostituito o modificato con un tipo simile, evitando effetti collaterali indesiderati.

Quelli sopra descritti sono semplici metodi per aumentare in modo sicuro il testosterone endogeno a casa. Tuttavia, se questi metodi non migliorano i livelli ormonali e non influiscono sulla vita quotidiana, il dottor Xuan Long consiglia agli uomini di rivolgersi a un ospedale qualificato per una visita e degli esami, al fine di ricevere un trattamento tempestivo.

Quyen Phan

Link alla fonte: https://vnexpress.net/9-thoi-quen-hang-ngay-giup-tang-hormone-nam-tinh-4607585.html