Consumare frutta a colazione aiuta le donne cinquantenni a mantenere la linea.

Città di Ho Chi Minh – La signora Nguyen Quynh Mai, di 48 anni, mantiene la sua splendida figura e la vita sottile grazie a una dieta e all'esercizio fisico, tra cui una colazione a base di frutta con miele e acqua e limone.

Dopo aver dato alla luce il suo secondo figlio, la signora Mai, residente nel Distretto 7, ha preso peso, passando da 40 kg a 60 kg, un aumento sproporzionato rispetto alla sua altezza di 1,54 m. A causa delle pressioni lavorative e dei frequenti viaggi, ha cercato di perdere peso digiunando o riducendo le porzioni. Di conseguenza, pur avendo perso peso, si sentiva stanca, aveva un'irrefrenabile voglia di cibo e soffriva di debolezza.

"Dopodiché, ho iniziato a mangiare senza controllo, quindi non solo non ho perso peso, ma mi sentivo anche più stanca", ha detto.

Anche il digiuno o la drastica riduzione dell'apporto calorico sono sconsigliati dagli esperti di nutrizione. Secondo il dottor Nguyen Trong Hung, del National Institute of Nutrition, carboidrati, proteine ​​e grassi sono sostanze che producono energia. Eliminare questi alimenti dalla dieta può portare a una rapida perdita di peso, ma può causare debolezza, problemi di memoria e compromettere le prestazioni lavorative.

Dopo un periodo di tentativi infruttuosi di perdere peso, nel 2020, mentre leggeva un libro sulla nutrizione, la signora Mai ha elaborato un piano alimentare adatto a sé. Questo piano prevedeva una dieta equilibrata dei quattro gruppi alimentari (carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali), ma con il 50% di frutta e verdura, il 30% di proteine ​​di qualità e il 20% di cereali integrali.

Nello specifico, al risveglio beve 250 ml di acqua tiepida con limone e miele per disintossicarsi, seguita da una colazione a base di frutta. Mele, banane, avocado, fragole, frutto del drago rosso, melone, frutto della passione, pompelmo e alcuni frutti di stagione sono gli ingredienti principali del suo pasto. Jackfruit, durian e mango, ricchi di zuccheri, sono consumati con moderazione. Inoltre, si impegna a bere 2-3 litri d'acqua al giorno.

Secondo Healthline , tutta la frutta è relativamente povera di calorie e contiene molte fibre e zuccheri semplici. Le fibre presenti nella frutta aiutano a rallentare l'assorbimento degli zuccheri da parte dell'organismo, fornendo una fonte di energia costante. A seconda del tipo di frutta, si possono assumere anche diverse vitamine e minerali, come le vitamine A e C e il potassio. La vitamina C è importante per la salute del sistema immunitario, combattendo le infiammazioni; la vitamina A contribuisce a migliorare la salute della pelle e degli occhi e combatte le infezioni; e il potassio aiuta a controllare la pressione sanguigna.

Secondo l'American Institute of Medicine, gli uomini necessitano di 38 grammi e le donne di 25 grammi di fibre al giorno. Una tazza di mirtilli freschi contiene solo 84 calorie e 3,6 grammi di fibre, pari al 9-15% del fabbisogno giornaliero. Una mela contiene 4,4 grammi di fibre e una banana 3,1 grammi.

Per bilanciare la sua alimentazione, a pranzo la signora Mai integra la sua dieta con carboidrati provenienti da riso integrale e fiocchi d'avena; proteine ​​principalmente da pollo e pesce, e limita la carne rossa. A cena, riduce i carboidrati, mangiando soprattutto verdure a foglia verde e uova sode. "Seguo questa dieta da molti anni e non mi sento mai stanca o affamata perché assumo comunque tutti i nutrienti necessari", ha affermato.

Dopo tre anni, il suo peso si è mantenuto sui 48 kg, la sua massa muscolare si aggirava intorno al 27-28% e la circonferenza della vita si è ridotta da 78 cm a 68 cm.

Mai mangia frutta a colazione da molti anni. (Foto: fornita dalla persona ritratta)

Oltre a seguire una dieta sana, la signora Mai dedica due ore al giorno, al mattino e al pomeriggio, alla pratica dello yoga. Secondo gli esperti di salute, lo yoga non solo aiuta a rilassare la mente e a favorire il recupero, ma contribuisce anche alla perdita di peso. Questa disciplina, pur non essendo faticosa come gli allenamenti in palestra o il cardio, offre benefici a lungo termine per la perdita di peso.

"Praticare yoga per perdere peso è un modo efficace per ritrovare e mantenere la propria forma fisica, non un modo per dimagrire velocemente o ingrassare rapidamente", ha affermato la signora Mai.

Ha presentato diversi esercizi che aiutano a ridurre efficacemente il grasso addominale, come la posizione della barca: siediti con la schiena dritta, piega le ginocchia, appoggia le mani sul tappetino o sul pavimento, solleva lentamente le gambe, mantenendole ferme, e inclina lentamente il busto all'indietro, mantenendo l'equilibrio sul coccige e sulle cosce. Poi, inspira profondamente, solleva ancora di più le gambe, con le punte dei piedi più in alto degli occhi, e contemporaneamente porta entrambe le mani all'altezza delle spalle, parallele al pavimento, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro a formare una V. Mantieni questa posizione per circa 10-20 secondi, quindi torna lentamente alla posizione iniziale.

In alternativa, prova la posizione dell'arco sdraiandoti a pancia in giù sul pavimento o su un tappetino, rilassando i fianchi, portando le braccia vicino al corpo e piegando lentamente le ginocchia verso le cosce. Quindi, porta le mani dietro la schiena e tira il collo, inspira, inarca il petto e poi solleva le cosce da terra e in avanti, rilassando i muscoli del viso. Mantieni questa posizione per 15-20 secondi, concentrandoti sul respiro, afferrando le caviglie con le mani e sollevando il petto per mantenere l'equilibrio, piegando e allungando tutto il corpo come un arco. Infine, espira delicatamente, appoggia i piedi e il petto a terra, rilascia le caviglie e rilassati.

La signora Mai pratica yoga con costanza da molti anni per mantenersi in forma. Foto: fornita dalla persona ritratta.

Con l'avanzare dell'età, si rese conto che il suo metabolismo stava rallentando a causa delle variazioni della massa muscolare. Questo portava il suo corpo ad accumulare più grasso, riducendo il suo metabolismo e causando un eccessivo apporto calorico. Pertanto, oltre alla dieta e all'esercizio fisico, ha integrato la sua alimentazione con cibi funzionali per favorire il miglioramento dall'interno, come gli omega-3 e il collagene.

Secondo Mai, per una perdita di peso duratura è necessario evitare diete non scientifiche come il digiuno, la drastica riduzione dei carboidrati o il consumo di un solo alimento o di pochi alimenti specifici.

"Comprendere le condizioni del proprio corpo è un prerequisito per una buona salute. Se non si ascoltano i segnali del proprio corpo, non si saprà come alimentarsi e fare esercizio fisico correttamente, diventando più suscettibili alle malattie e più difficili da curare", ha affermato.

Thuy Quynh

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