Un medico indiano fornisce consigli alle donne di mezza età sulle corrette abitudini alimentari per ridurre il grasso addominale.

Secondo l'endocrinologa Rituja Ugalmugale, le donne di mezza età dovrebbero mangiare in modo corretto e adeguato, anziché digiunare, per ridurre il grasso addominale.

La frutta secca rallenta l'assorbimento degli zuccheri, aiutando l'organismo a ridurre l'accumulo di grasso viscerale. (Fonte: Pixabay)

Dopo i 45 anni, molte donne notano un aumento della circonferenza della vita nonostante non abbiano modificato la propria alimentazione. Secondo Rituja Ugalmugale, endocrinologa e specialista in metabolismo con sede a Mumbai, in India, le donne di mezza età spesso accumulano grasso addominale a causa della diminuzione dei livelli di estrogeni durante la perimenopausa.

Questo ormone, che contribuisce a distribuire il grasso nei fianchi e nelle cosce, diminuisce, causando l'accumulo di grasso intorno agli organi interni.

Inoltre, il metabolismo basale diminuisce di circa il 2-3% ogni decennio dopo i 40 anni. La massa muscolare si riduce gradualmente, causando un minor consumo energetico da parte dell'organismo anche durante le stesse attività di prima.

La stessa porzione potrebbe essere adeguata a 30 anni, ma a 45 anni contiene un eccesso di calorie. Questo spiega perché molte persone hanno grasso addominale anche quando mangiano poco.

La dottoressa Rituja Ugalmugale suggerisce che un errore comune tra le donne di mezza età sia quello di ridurre drasticamente i carboidrati o saltare la cena. Questo porta a una carenza energetica, aumenta il cortisolo, l'ormone dello stress, e favorisce l'accumulo di grasso addominale. Secondo lei, l'obiettivo non è mangiare di meno, ma stabilizzare la glicemia. Quando la glicemia fluttua in modo anomalo, i livelli di insulina aumentano, facilitando l'accumulo di grasso nell'organismo.

Le proteine ​​sono necessarie in ogni pasto.

Gli esperti raccomandano che ogni pasto includa una chiara fonte di proteine, come uova, pesce, carne magra, yogurt naturale o legumi. Dopo i 40 anni, il fabbisogno proteico effettivo aumenta perché il corpo perde massa muscolare più rapidamente. Le proteine ​​aiutano a sentirsi sazi più a lungo, riducono gli spuntini e creano un effetto termogenico dopo i pasti, il che significa che il corpo deve consumare energia per digerirle. Quando la massa muscolare viene preservata, il metabolismo accelera e il grasso addominale diminuisce gradualmente.

Invece di eliminare completamente gli amidi, scegli quelli a lento assorbimento.

Secondo la dottoressa Rituja Ugalmugale, molte donne di mezza età ingrassano perché eliminano completamente i carboidrati durante il giorno, ma la sera desiderano ardentemente i dolci, causando fluttuazioni insuliniche e favorendo l'accumulo di grasso.

Anziché eliminarli del tutto, optate per carboidrati a lento assorbimento come riso integrale, avena, patate dolci, pane integrale e legumi. Questi alimenti rilasciano glucosio lentamente, contribuendo a controllare l'insulina, mentre riso bianco, dolci, bevande gassate e cibi fritti provocano picchi e cali rapidi della glicemia, con conseguente fame precoce e tendenza a mangiare troppo.

Aumentare l'assunzione di fibre per migliorare il metabolismo.

Le fibre sono un fattore spesso trascurato. Le verdure a foglia verde, la frutta a basso contenuto di zuccheri e la frutta secca contribuiscono a rallentare l'assorbimento degli zuccheri, a nutrire i batteri benefici dell'intestino e a ridurre l'infiammazione di basso grado associata al grasso addominale. Quando il microbiota intestinale è sano, la sensibilità all'insulina migliora e il corpo riduce l'accumulo di grasso viscerale.

La colazione determina la quantità di grasso che accumulerai durante la giornata.

Saltare la colazione aumenta i livelli di grelina, l'ormone della fame, portando a mangiare troppo a cena e facilitando l'accumulo di grasso. Una buona colazione dovrebbe includere proteine, fibre e grassi sani, come uova con verdure, yogurt con frutta secca, fiocchi d'avena o pane integrale. Al contrario, caffè con latte, dolci o succhi di frutta naturali provocano un rapido picco di zuccheri nel sangue e favoriscono l'accumulo di grasso addominale.

I grassi sani aiutano a ridurre la voglia di dolci.

La dottoressa Rituja Ugalmugale ha inoltre sottolineato che non c'è motivo di temere i grassi. Mandorle, noci, semi di lino, olio d'oliva e avocado aiutano a sentirsi sazi più a lungo, a stabilizzare gli ormoni e a ridurre la voglia di zuccheri. Quando la dieta è carente di grassi sani, è più probabile che si mangi troppo la sera.

L'orario dei pasti è importante quanto la quantità di cibo consumato.

Di sera, la sensibilità all'insulina diminuisce naturalmente, quindi l'energia assunta nel corso della giornata viene più facilmente convertita in grasso. Le persone di mezza età dovrebbero cenare 2-3 ore prima di coricarsi, evitare di mangiare di notte e mantenere un orario dei pasti regolare. Una breve passeggiata di 10-15 minuti dopo cena aiuta a ridurre l'iperglicemia postprandiale.

Limitare il consumo di bevande zuccherate e bevande alcoliche.

Bere molta acqua aiuta a non confondere la sete con la fame. Limita il consumo di tè al latte, bibite gassate, caffè zuccherato e bevande alcoliche, perché l'alcol induce il fegato a dare priorità al metabolismo dell'alcol rispetto ai grassi, portando a un maggiore accumulo di grasso addominale.

Fonte: https://baoquocte.vn/bac-si-an-do-chi-cach-an-dung-de-phu-nu-trung-nien-giam-mo-bung-362705.html