Di quante fibre hai bisogno ogni giorno?

Ogni pasto preparato dalla casalinga include pietanze contenenti fibre, una sostanza che svolge un ruolo importante per la salute dell'intestino e può proteggere dalle malattie più comuni. La quantità di fibre necessaria ogni giorno dipende dal sesso, dall'età e dalle esigenze di salute individuali.

Verdura, frutta e frutta secca: fonti di fibre quotidiane - Illustrazione

Assunzione giornaliera raccomandata di fibre

Secondo l'Institute of Medicine (IOM), l'apporto giornaliero raccomandato di fibre per gli adulti è di 21-38 grammi.

Età	Femmina	Maschio
1-3	14 g	14 g
4-8	17 g	20 g
9-13	22 g	25 g
14-18	25 g	31 g
19-30	28 g	34 g
31-50	25 g	31 g
51 anni e oltre	22 g	28 g

Inoltre, esiste il Valore Giornaliero (VG) per le fibre, che indica la quantità di fibre che dovrebbero essere consumate quotidianamente sulla base di una dieta da 2000 calorie. Il VG per le fibre è di 28 g al giorno per adulti e bambini di età superiore ai 4 anni.

Per darvi un'idea del contenuto di fibre in alcuni alimenti, gli esperti hanno calcolato che 100 g di guava contengono 5 g di fibre; 3 albicocche fresche contengono 1 g di fibre e 5 albicocche secche ne contengono 2,9 g.

100 g di mele intere contengono 2,4 g di fibre; mezzo pompelmo contiene 6,1 g di fibre; un'arancia contiene 5 g di fibre; 100 g di fragole contengono 2 g di fibre; due fichi secchi contengono 3,7 g di fibre; un melone contiene 1,3 g di fibre; tre pesche secche contengono 3,2 g di fibre; 100 g di banane contengono 2,6 g di fibre...

Alimenti ricchi di fibre

Le fibre si trovano comunemente negli alimenti di origine vegetale come verdura, frutta e frutta secca. Ecco alcune buone fonti di fibre alimentari:

• Verdure: patate dolci, piselli, cavolo nero, spinaci
• Frutta: avocado, lampone, guava, pera
• Semi: semi di chia, semi di girasole

Benefici per la salute derivanti dal consumo di fibre

Esistono due tipi principali di fibre: fibre solubili e fibre insolubili. Le fibre solubili si dissolvono in acqua, attraversano l'intestino tenue e vengono scomposte dai batteri nel colon (intestino crasso). Le fibre insolubili, invece, non si dissolvono in acqua e rimangono intatte durante il loro percorso intestinale.

Benefici delle fibre solubili:

• Rinforzare la mucosa intestinale
• Migliorare la funzione immunitaria
• Richiama l'acqua nelle feci, rendendole più morbide e facili da espellere.
• Abbassare la pressione alta

Il principale beneficio delle fibre insolubili: favoriscono una motilità intestinale regolare e confortevole, aumentando il volume delle feci.

Benefici di una dieta ricca di fibre

• Riduce il rischio di diverse malattie comuni, come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e il cancro al colon.
• Regolazione dell'appetito
• Favorisce la perdita di peso e riduce il rischio di obesità.

Cosa fare se si ha bisogno di aumentare l'apporto di fibre?

• Consuma molti alimenti integrali di origine vegetale: questi possono includere frutta, verdura, legumi, frutta secca, ecc.
• Assunzione di integratori di fibre: Sebbene gli integratori di fibre possano essere benefici per alcune persone, non sono adatti o sicuri per tutti. Consultare il medico prima di iniziare ad assumerli.
• Aumenta l'assunzione complessiva di acqua: poiché le fibre si legano all'acqua nel tratto digestivo, è necessario bere la quantità di acqua raccomandata.
• Aumentare gradualmente l'assunzione di fibre: incrementare gradualmente l'assunzione di fibre nel tempo può aiutare il sistema digestivo ad adattarsi a livelli più elevati di fibre e ridurre il rischio di sintomi digestivi come gonfiore, flatulenza e diarrea. Questi sintomi possono manifestarsi quando si passa a una dieta più ricca di fibre troppo rapidamente.

NGUYET DUC

Fonte: https://tuoitre.vn/ban-can-bao-nhieu-chat-xo-moi-ngay-20251005080457777.htm