Come fare esercizio fisico quando si ha dolore al ginocchio.

SKĐS - In caso di artrite, lesioni al ginocchio o altre cause di dolore al ginocchio, esistono ancora molti esercizi che possono essere eseguiti per alleviare il dolore e migliorare la forma fisica generale.

1. I benefici dell'esercizio fisico per il dolore al ginocchio

Contenuto

• 1. I benefici dell'esercizio fisico per il dolore al ginocchio
• 2. I migliori esercizi per il dolore al ginocchio
• 3. Metodi di esercizio efficaci per il dolore al ginocchio

L'American Heart Association (AHA) raccomanda almeno 150 minuti di esercizio fisico di intensità moderata, o 75 minuti di esercizio fisico ad alta intensità, a settimana. Di questi, almeno due giorni a settimana dovrebbero essere dedicati all'allenamento di forza di intensità medio-alta, come il sollevamento pesi o l'allenamento con i pesi, per ridurre il dolore al ginocchio, perdere peso e mantenersi in buona forma fisica.

Ecco perché questi esercizi sono importanti:

Ridurre il dolore al ginocchio : molte persone credono che fare esercizio alle ginocchia quando si avverte dolore peggiori la situazione. Tuttavia, l'esercizio aerobico (cardiovascolare) e gli esercizi con carico sono in realtà essenziali per ridurre i sintomi e prevenire futuri dolori.

Miglioramento della forma fisica: una buona forma fisica non riguarda solo la forza muscolare, ma è anche correlata alla salute del cuore, dei polmoni e dei muscoli, che lavorano sia singolarmente che in sinergia con altri organi per mantenere il corpo in salute. Inoltre, l'esercizio fisico regolare migliora la circolazione sanguigna, prevenendo diabete, obesità, malattie cardiovascolari, ictus, artrite, disturbi muscoloscheletrici, cancro e molte altre patologie.

L'attività fisica si suddivide in quattro categorie fondamentali: allenamento di resistenza, allenamento di forza, allenamento dell'equilibrio e allenamento della flessibilità, ognuna delle quali è cruciale per il benessere fisico generale.

Perdita di peso: una dieta sana e un'attività fisica regolare sono due degli elementi più importanti di una strategia efficace per la perdita di peso, che riduce il carico sulle ginocchia, contribuendo ad alleviare il dolore e a favorire una più rapida guarigione.

L'esercizio fisico può contribuire a ridurre il dolore al ginocchio, favorire la perdita di peso e migliorare la forma fisica generale.

2. I migliori esercizi per il dolore al ginocchio

Gli obiettivi di ogni individuo determineranno il tipo di esercizio scelto. Ad esempio, una persona con dolore al ginocchio il cui obiettivo principale è la perdita di peso potrebbe avere un programma di allenamento diverso rispetto a chi ha come obiettivo principale la riduzione del dolore al ginocchio. Tuttavia, è importante notare che un programma settimanale dovrebbe includere esercizi cardiovascolari ed esercizi con i pesi per migliorare la forma fisica e la salute generale.

2.1 Esercizi per perdere peso e, di conseguenza, ridurre il dolore al ginocchio

La maggior parte delle forme di esercizio aerobico sono efficaci per la perdita di peso se eseguite a intensità moderata. Tuttavia, alcuni esercizi ad alta intensità, come la corsa di lunga distanza o salire le scale di corsa, possono esercitare una pressione eccessiva sulle ginocchia deboli, anche se eseguiti con delicatezza.

Pertanto, se soffrite di dolore al ginocchio ma desiderate perdere peso, scegliete esercizi a bassa intensità che possano essere eseguiti a un'intensità aerobica moderata. Questi esercizi bruceranno comunque grassi e aumenteranno la frequenza cardiaca senza gravare sulle ginocchia, tra cui:

Camminare: questa attività aiuta a lubrificare le articolazioni, bruciare calorie e favorire la perdita di peso. Camminare aumenta anche il flusso sanguigno ai muscoli affaticati e aiuta a rafforzare i muscoli intorno alle ginocchia. Le passeggiate lente e più lunghe sono più indicate per chi soffre di dolore al ginocchio.

Ciclismo: è un esercizio sicuro e completo, ideale per chi soffre di dolore al ginocchio. Il ciclismo offre benefici aerobici e di potenziamento muscolare. Favorisce la mobilità articolare e sollecita i muscoli quadricipiti. Inoltre, rinforza i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

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Gli esercizi in acqua, tra cui nuoto, corsa in acqua e acquagym, sono attività fisiche molto diffuse che possono contribuire a rafforzare i muscoli del ginocchio. La spinta idrostatica dell'acqua permette di allenarsi senza gravare sulle articolazioni.

Uno studio del 2016 ha dimostrato che il nuoto regolare riduce il dolore e la rigidità associati all'osteoartrite e migliora la forza muscolare e la mobilità negli adulti di mezza età e negli anziani.

2.2 Esercizi per alleviare il dolore al ginocchio per chi non ha bisogno di perdere peso

I muscoli sopra, sotto e intorno al ginocchio influiscono direttamente sul dolore al ginocchio. Se i muscoli sono troppo deboli o troppo contratti, non riescono a sostenere adeguatamente il ginocchio. Alcuni gruppi muscolari sono particolarmente importanti, come i muscoli dell'anca, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti: tre gruppi muscolari che forniscono un supporto cruciale al ginocchio.

Se l'obiettivo è ridurre il dolore al ginocchio, scegli una combinazione di esercizi aerobici a bassa intensità e allenamento di forza. Tra gli esercizi da prendere in considerazione:

Allenamento di forza: questo esercizio è fondamentale per migliorare la funzionalità del ginocchio e comprende estensioni del ginocchio da seduti (che rafforzano i muscoli), sollevamenti delle gambe tese e squat o varianti di squat che sono benefici per le ginocchia.

Esercizi di stretching: lo stretching eccessivo dei muscoli del ginocchio e della gamba può contribuire al dolore al ginocchio. Gli esercizi di stretching che apportano benefici alle ginocchia e ai muscoli circostanti includono lo stretching dei quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia in posizione eretta. Yoga e Pilates sono esercizi a bassa intensità che allungano e rafforzano le ginocchia contemporaneamente e si sono dimostrati efficaci nel migliorare la forza generale del ginocchio senza sovraccaricare le articolazioni.

Tai Chi: Si tratta di un'arte marziale interna spesso utilizzata per trattare disturbi da dolore cronico, tra cui l'artrosi del ginocchio. Studi dimostrano che il Tai Chi è efficace nel migliorare il dolore al ginocchio, la mobilità, l'umore e la qualità generale della vita. Gli esercizi includono movimenti lenti e delicati, posture, meditazione e respirazione controllata.

Canottaggio: questa attività aiuta a rafforzare i muscoli che sostengono le ginocchia, in particolare i quadricipiti, e poiché i vogatori sono posizionati a poca distanza da terra, rappresentano anche un'opzione sicura per le persone con problemi di equilibrio.

Le macchine per il canottaggio aiutano a rafforzare i muscoli che sostengono le ginocchia.

Fisioterapia: L'obiettivo della fisioterapia è ridurre il dolore e migliorare la mobilità associati a diverse patologie del ginocchio. Durante il percorso fisioterapico, i pazienti impareranno esercizi delicati e movimenti di stretching per rafforzare i muscoli del ginocchio, migliorare la stabilità e la flessibilità e ridurre la pressione sull'articolazione. Inoltre, anche misure come impacchi caldi o freddi o massaggi possono contribuire ad alleviare il dolore.

3. Metodi di esercizio efficaci per il dolore al ginocchio

Sebbene l'esercizio fisico sia ottimo per ridurre il dolore e rafforzare l'articolazione del ginocchio, è fondamentale eseguirlo correttamente; altrimenti, può fare più male che bene. Pertanto, l'esercizio deve essere eseguito secondo le raccomandazioni del medico e del fisioterapista, e inoltre è necessario:

• Ascolta il tuo corpo ed evita qualsiasi esercizio che potrebbe peggiorare il dolore.
• Presta attenzione alla postura e indossa scarpe adatte.
• Riscaldati prima di fare esercizio.
• Modificare la propria routine di allenamento e integrare una varietà di esercizi e programmi di allenamento può avere un impatto positivo su diversi gruppi muscolari.
• Iniziate ad allenarvi lentamente e aumentate gradualmente il peso, la durata o il numero di ripetizioni.
• Non ignorare il dolore e non sforzarti eccessivamente, perché questo può rallentare il processo di guarigione.

Il riscaldamento è una parte importante di qualsiasi programma di allenamento.

Fonte: https://suckhoedoisong.vn/cach-tap-the-duc-khi-bi-dau-dau-goi-169260408145205459.htm