Camminata in stile giapponese: solo 30 minuti per risultati incredibili.

(Dan Tri Newspaper) - Una tendenza nel mondo del fitness chiamata "camminata giapponese" sta guadagnando popolarità online, promettendo notevoli benefici per la salute.

Prova gli esercizi di camminata a intervalli.

Basato su brevi e intermittenti alternanza di camminata veloce e lenta, lo stile di camminata giapponese è stato sviluppato dal professor Hiroshi Nose e dalla professoressa associata Shizue Masuki presso l'Università di Shinshu a Matsumoto, in Giappone. Consiste nell'alternare tre minuti di camminata ad alta intensità con tre minuti di camminata a bassa intensità, ripetendo il ciclo per almeno 30 minuti, quattro volte a settimana.

Secondo The Independent , le camminate ad alta intensità dovrebbero essere svolte a un livello leggermente impegnativo. A questo livello, si riesce ancora a parlare, ma sarà più difficile sostenere una conversazione completa.

La camminata in stile giapponese prevede l'alternanza tra 3 minuti di camminata ad alta intensità e 3 minuti di camminata a bassa intensità (Immagine illustrativa: WP).

È scientificamente provato che la camminata intervallata è un metodo semplice per aumentare in sicurezza l'intensità dell'allenamento e ottenere significativi benefici per la salute.

A differenza dell'allenamento intervallato ad alta intensità, la camminata intervallata è una forma di allenamento intervallato adatta a tutte le età e a tutti i livelli di forma fisica.

"Nelle ricerche sui benefici della camminata intervallata, gli scienziati hanno riscontrato miglioramenti nella forma fisica, nella forza muscolare e nel controllo della glicemia", ha dichiarato a Healthline la professoressa associata Sarah F. Eby, PhD, specialista in medicina dello sport presso il Mass General Brigham Sports Medicine Center e specialista in fisioterapia e riabilitazione presso la Harvard Medical School.

Inoltre, la camminata a intervalli è un ottimo modo per raggiungere i 150 minuti raccomandati di attività aerobica di intensità moderata a settimana.

La differenza tra allenamento intervallato ad alta intensità e camminata intervallata.

L'allenamento intervallato ad alta intensità prevede l'alternanza di periodi di esercizio a bassa intensità (o riposo) con periodi di esercizio ad alta intensità. L'intensità viene in genere misurata tramite la frequenza cardiaca o parametri soggettivi come la percezione dello sforzo (RPE).

Aumentando l'intensità, è possibile ottenere benefici simili per la salute con meno tempo in palestra. In generale, questi allenamenti sono considerati sicuri; tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato che l'allenamento intervallato ad alta intensità può portare a infortuni correlati all'allenamento.

Al contrario, la camminata intermittente o camminata giapponese riduce l'intensità ed è generalmente considerata sicura.

Secondo le prime ricerche sulla camminata in stile giapponese pubblicate su Mayo Clinic Proceedings nel 2009, il protocollo standard di camminata a intervalli prevede periodi di tempo alternati:

- 3 minuti di camminata veloce (circa il 70% della capacità aerobica massima, il livello di sforzo durante l'esercizio).

- 3 minuti di camminata lenta (40% della capacità aerobica massima).

Il tempo minimo raccomandato per camminare è di 30 minuti, 5 giorni a settimana.

Ricercatori giapponesi hanno reclutato oltre 200 adulti con un'età media di 63 anni per testare l'efficacia della camminata a intervalli rispetto alla tradizionale camminata a intensità continua.

Hanno scoperto che la camminata a intervalli è più efficace della camminata tradizionale nel migliorare una serie di indicatori di salute, tra cui pressione sanguigna, glicemia, indice di massa corporea (BMI), capacità aerobica e forza (un indicatore di stabilità ed equilibrio).

Un'ulteriore analisi ha mostrato che 783 soggetti su 826 sono stati in grado di aderire al protocollo di camminata intervallata per tutta la durata dello studio, con un tasso di adesione del 95%.

Una revisione del 2024 sulla camminata intervallata ha concluso che i suoi benefici per la salute sono chiaramente dimostrati sia negli adulti sani di mezza età e anziani, sia in quelli affetti da malattie metaboliche.

"Rispetto al dispendio energetico e al tempo impiegato nella camminata continua, la camminata intervallata è superiore nel migliorare la forma fisica, la composizione corporea e il controllo della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2", ha dichiarato a Healthline il professor associato Kristian Karstoft, primo autore dello studio, dell'ospedale Bispebjerg e Frederiksberg dell'Università di Copenaghen.

Iniziate con una passeggiata in stile giapponese.

A prescindere dal tuo livello di forma fisica o dai tuoi obiettivi, la camminata giapponese può essere un ottimo modo per iniziare una nuova routine di allenamento o migliorare la tua forma fisica.

Anche praticare correttamente le camminate intervallate è molto importante, ed è consigliabile consultare il medico prima di iniziare.

"Dico sempre ai miei pazienti di assicurarsi di sentirsi a proprio agio durante l'esercizio fisico. Bisogna evitare di iniziare con un allenamento troppo intenso e faticoso", afferma la professoressa associata Denice Ichinoe, della Kirk Kerkorian School of Medicine, Università del Nevada, Las Vegas.

Il dottor Ichinoe ha suggerito i seguenti consigli per iniziare a praticare la camminata in stile giapponese:

- Inizia con obiettivi raggiungibili. Se all'inizio non riesci ad allenarti per 30 minuti, non preoccuparti; scegli un obiettivo adeguato al tuo livello di forma fisica.

- Utilizza un test di parlato per valutare il tuo livello di intensità. Durante le camminate a passo svelto, dovresti essere in grado di pronunciare solo poche parole prima di rimanere senza fiato.

- Se non vi sentite a vostro agio, indossate scarpe da passeggio comode; altrimenti, sarà difficile per voi mantenere la routine.

- Impara a conoscere il tuo corpo; se avverti dolore o vertigini, rallenta o fermati.

- Monitora i tuoi allenamenti utilizzando un registro o un fitness tracker.

Eby consiglia di iniziare con una breve corsa. Se si desidera iniziare un programma di camminata a intervalli, è consigliabile iniziare con un'intensità bassa e aumentarla gradualmente.

Prova a camminare a passo normale per qualche minuto, poi a camminare a passo svelto per 20-30 secondi e ripeti questo schema durante la camminata. Man mano che il tuo corpo si adatta a questo nuovo stimolo, puoi aumentare gradualmente la durata della camminata a passo svelto.

Fonte: https://dantri.com.vn/suc-khoe/di-bo-kieu-nhat-chi-30-phut-mang-lai-hieu-qua-khong-ngo-20250618154322900.htm