Come ridurre il grasso addominale in età matura?

Molte donne faticano a perdere grasso, soprattutto quello addominale - Foto: Fortune

Secondo Jolene Brighten, endocrinologa naturopata in Florida e autrice del libro "Is This Normal? ", "la menopausa è associata ad un aumento di peso nella zona addominale e a un incremento del grasso viscerale, termine che si riferisce all'accumulo di grasso intorno agli organi, oltre a una diminuzione della massa muscolare" .

Questo rende difficile per molte donne trovare metodi per perdere grasso, soprattutto quello addominale.

Mal di testa causati dal grasso addominale.

"Nel complesso, il processo di invecchiamento può causare un aumento della distribuzione del grasso nella zona addominale, ma il calo degli estrogeni è strettamente legato a questo cambiamento nell'organismo", ha affermato Brighten. Ha aggiunto che l'aumento di peso può essere dovuto anche alle fluttuazioni dei livelli di testosterone, alla riduzione del sonno e all'atrofia muscolare.

Questi cambiamenti "possono portare a livelli elevati di ormoni come il cortisolo e l'insulina", afferma Karen Tang, ginecologa di Philadelphia.

Entrambi possono causare aumento di peso e aumento dell'appetito, con il cortisolo associato a un maggiore accumulo di grasso nella zona addominale.

"Si ha anche un rischio maggiore di problemi come l'insulino-resistenza e il diabete, che possono contribuire a un certo accumulo di grasso", ha affermato.

Inoltre, Tang spiega che questo cambiamento significativo può causare sintomi di gonfiore legati agli ormoni, tra cui aumento di peso dovuto alla ritenzione idrica. Ma il grasso viscerale in eccesso, di cui non ci si può liberare con gli esercizi addominali, è spesso il fattore più fastidioso, osserva.

"Soprattutto perché 'la distribuzione del grasso nella zona addominale è associata a un aumento del rischio di diabete, malattie cardiovascolari, ipertensione e sindrome metabolica'", afferma il dottor Brighten.

Come eliminare il grasso addominale durante la menopausa?

Innanzitutto, consiglia il dottor Tang, è importante consultare un medico per escludere eventuali cause mediche sottostanti all'aumento di peso, che possono variare da problemi alla tiroide al diabete. Una volta escluse queste cause, è il momento di iniziare a valutare modifiche alle proprie abitudini alimentari e all'attività fisica.

"Potrebbe essere necessario modificare la tua routine di allenamento", afferma il dottor Brighten, "soprattutto se ti accorgi che i tuoi vecchi esercizi non sono più efficaci per il tuo corpo".

Consiglia di concentrarsi sull'aumento della massa muscolare. "Inoltre, trovate il modo di incrementare la vostra attività fisica durante la giornata, facendo passeggiate, iniziando nuovi hobby che vi richiedano di muovervi o prestando maggiore attenzione al tempo che trascorrete seduti", afferma.

"Potresti anche prendere in considerazione l'idea di iniziare a praticare uno sport come il tennis o il pickleball", ha aggiunto, "questi sport offrono benefici fisici e sociali e sono strettamente correlati alla longevità".

Il dottor Tang raccomanda di fare esercizio fisico almeno due volte a settimana, poiché è stato dimostrato che ciò contribuisce a proteggere la densità ossea e a prevenire l'osteoporosi.

Consiglia inoltre di provare allenamenti brevi e ad alta intensità invece di limitarsi a lunghe camminate, tenendo sempre presente altri sintomi della menopausa che si potrebbero manifestare, come i dolori articolari.

"A volte la sfida è trovare un'opzione sostenibile, qualcosa che ti piaccia e che tu possa mantenere, senza peggiorare gli altri sintomi", ha affermato.

L'aspetto positivo di tutto ciò, secondo Tang, è che sebbene i cambiamenti metabolici e l'accumulo di grasso addominale possano sembrare significativi durante la transizione dalla perimenopausa alla menopausa precoce, un processo che dura in media 10 anni, ci sono prove che la situazione alla fine si stabilizzi.

"Quindi non è una situazione destinata a peggiorare all'infinito", ha affermato. "Ma sono stati anni molto difficili per le persone, che hanno dovuto adattarsi alla nuova normalità."

Anche le abitudini alimentari devono cambiare.

Anche se hai mangiato quasi sempre allo stesso modo, il tuo corpo ora elabora il cibo in modo diverso. Pertanto, l'aumento di peso sembra inspiegabile, ha spiegato Tang. "I muscoli reagiscono in modo diverso e hai meno massa muscolare magra di prima, quindi il metabolismo cambia". Devi tenerne conto nella tua dieta e nella tua routine di allenamento.

Secondo la dottoressa Tang, alcune evidenze suggeriscono che ridurre il consumo di zucchero, sale e alimenti trasformati e adottare una dieta mediterranea o a base vegetale possa contribuire ad alleviare i sintomi della menopausa. "Ovviamente, vogliamo che le persone mangino in modo sano per nutrire il proprio corpo, non che si limitino a morire di fame", ha aggiunto.

La dottoressa Brighten raccomanda di aumentare l'apporto di proteine ​​e fibre, limitando al contempo il consumo di alcol e zuccheri aggiunti a meno di 25 grammi al giorno.

Inoltre, discutete con il vostro medico se la terapia ormonale sostitutiva in menopausa sia adatta al vostro caso, poiché può contribuire a ridurre il grasso addominale, migliorare la massa muscolare e supportare l'attività fisica.

Fonte: https://tuoitre.vn/lam-sao-giam-mo-bung-o-tuoi-trung-nien-20240924192011173.htm