Consigli per tenere sotto controllo la pressione sanguigna

VnExpress•17/02/2024

È possibile utilizzare un "cucchiaio dosatore di sale" per regolare la quantità di sale nei cibi, in combinazione con un'attività fisica regolare ma non eccessivamente intensa, per prevenire l'ipertensione.

Secondo la dottoressa Bui Thi Yen Nhi, del Centro medico universitario di Ho Chi Minh City - Sezione 3, gli interventi sullo stile di vita e sull'alimentazione rappresentano un metodo di trattamento ragionevole ed efficace per i pazienti affetti da ipertensione in qualsiasi stadio.

Ecco alcune misure preventive suggerite dai pediatri.

Alimentazione sana

Controlla l'apporto calorico totale.

La gestione del peso è fondamentale per le persone con pressione alta. Essere in sovrappeso o obesi aumenta il carico sul cuore e innalza la pressione sanguigna. Pertanto, i pazienti ipertesi dovrebbero controllare l'apporto calorico totale e mantenere un peso sano (BMI 18,5-22,9 kg/m2).

Raccomandazione: Elabora un piano alimentare ragionevole e personalizzato in base alle tue esigenze e controlla l'apporto calorico giornaliero. Scegli alimenti a basso contenuto calorico e ricchi di nutrienti come verdura, frutta e cereali integrali.

Ottimizzare la quantità e la portata dei pasti.

Per i pazienti ipertesi, mangiare troppo sovraccarica l'apparato digerente e non è benefico per il controllo della pressione sanguigna.

Raccomandazione: La dieta dovrebbe prevedere tre pasti al giorno, ciascuno con una porzione moderata. Un piano alimentare più flessibile, che suddivida i pasti in 5-6 porzioni più piccole, può essere utile per ridurre il carico sull'apparato digerente. Inoltre, la cena dovrebbe essere il più leggera possibile per evitare di mangiare troppo, il che potrebbe influire sulla pressione sanguigna notturna.

Ridurre l'assunzione di sale e aumentare, in modo appropriato, l'assunzione di potassio, magnesio e calcio.

Un eccessivo consumo di sale è una delle cause dell'ipertensione; controllare l'assunzione di sodio può contribuire ad abbassare e stabilizzare la pressione sanguigna.

Il sale a basso contenuto di sodio dovrebbe essere utilizzato in sostituzione del normale sale da tavola. Ridurre l'assunzione di sodio e diminuire gradualmente l'apporto giornaliero di sale di ogni persona fino a scendere al di sotto dei 5 g.

Raccomandazione: nella vita quotidiana si può utilizzare un "cucchiaio per il controllo del sale" e si dovrebbero inoltre consumare molti alimenti ricchi di potassio, magnesio e calcio come alghe marine, spinaci, cavolo riccio, barbabietola rossa, funghi, sedano, broccoli, banane, piselli, patate dolci, ecc.

Puoi anche mangiare pomodori, cetrioli, mele e altri frutti e verdure ricchi di vitamine con moderazione. Inoltre, i cereali integrali e altri cereali come riso integrale, avena e grano saraceno sono ricchi di fibre e favoriscono una migliore digestione.

Riduci l'assunzione di grassi non salutari.

La percentuale di energia fornita dai grassi dovrebbe essere controllata intorno al 25-30%, prestando attenzione anche alla natura dei grassi stessi.

Raccomandazione: Si consiglia di ridurre il consumo di carne grassa e oli animali, limitare gli alimenti ad alto contenuto di colesterolo come cervella e organi animali, latte intero, ecc., e utilizzare quanto più olio vegetale possibile per cucinare.

Consuma una quantità sufficiente di "proteine di alta qualità".

Le proteine di alta qualità svolgono un ruolo significativo nel mantenimento dell'elasticità dei vasi sanguigni e nell'abbassamento della pressione arteriosa. I pazienti ipertesi dovrebbero privilegiare il consumo moderato di alimenti ricchi di proteine di alta qualità, come pesce, pollame, uova e prodotti a base di soia.

Raccomandazione: consumare pesce almeno due volte a settimana, privilegiando quello ricco di acidi grassi insaturi come salmone, sgombro e tonno. Consumare inoltre con moderazione legumi e prodotti a base di soia, come tofu e latte di soia.

Smetti di fumare e limita il consumo di alcol.

Il fumo e il consumo di alcol sono fattori di rischio per l'ipertensione.

Raccomandazione: è fondamentale smettere di fumare ed evitare gli effetti nocivi del fumo passivo. Se il consumo di alcol è necessario, deve essere moderato, con un'assunzione giornaliera non superiore a 25 g di alcol per gli uomini (2 unità alcoliche standard) e 15 g di alcol per le donne (1 unità alcolica standard). Inoltre, è bene evitare di bere alcol a stomaco vuoto per non sovraccaricare il fegato.

Invece di bere alcolici, si può optare per il tè. I tannini contenuti nel tè agiscono in modo simile alla vitamina E e possono aumentare l'elasticità dei capillari. Pertanto, i pazienti possono bere tè con moderazione e limitare il consumo di alcol, il che è molto utile per prevenire e curare l'ipertensione.

Praticare attività fisica moderata e regolare.

L'esercizio fisico moderato può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna e a ridurre lo sforzo fisico. I pazienti ipertesi possono optare per esercizi a bassa intensità come camminare, praticare tai chi, yoga o qigong per evitare attività faticose.

Raccomandazione: dedicare almeno 150 minuti alla settimana ad attività aerobica di intensità moderata, come camminata veloce, nuoto o yoga. Evitare esercizi troppo faticosi e attività fisica in condizioni meteorologiche estreme. Un programma di allenamento adeguato può essere elaborato con la consulenza di un medico o di un istruttore.

Mantieni buone abitudini di vita.

Buone abitudini di lavoro e di riposo sono fondamentali anche per il controllo della pressione sanguigna. Dormire a sufficienza e mantenere una routine regolare può contribuire a mantenere stabile la pressione sanguigna.

Raccomandazione: Dormi 7-8 ore al giorno, evita di fare tardi la sera e di dormire troppo poco. Crea un orario di sonno regolare e cerca di rispettarlo. Se riscontri problemi come disturbi del sonno, consulta un medico per un consulto e un trattamento.

Apportando modifiche complete alla dieta e allo stile di vita, le persone con pressione alta possono gestire meglio la propria condizione e ridurre il rischio di complicanze. Tuttavia, è necessario sviluppare e attuare programmi specifici di modifica della dieta e dello stile di vita, basati sulle condizioni fisiche di ciascun individuo e sulle raccomandazioni del medico.

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