Gli errori nella preparazione dei "supercibi" possono far sì che i piatti perdano il loro valore nutrizionale.

(Dan Tri Newspaper) - I broccoli sono considerati un supercibo grazie al loro elevato valore nutrizionale e al basso contenuto calorico. Tuttavia, non tutti sanno come prepararli correttamente per preservarne al meglio le proprietà nutritive.

I broccoli, appartenenti alla famiglia delle crucifere, sono tra gli ortaggi più apprezzati al mondo per il loro elevato valore nutrizionale.

I broccoli non sono solo un ingrediente comune nei piatti di tutti i giorni, ma sono anche considerati dagli esperti di salute un "supercibo" che aiuta a prevenire le malattie e a migliorare il benessere generale. Grazie al loro basso contenuto calorico ma all'alto contenuto di fibre e vitamine, questo ortaggio è adatto a tutte le età, dai bambini agli anziani.

I broccoli sono poveri di calorie e ricchi di fibre e vitamine (Foto: Unsplash).

Cosa contiene il broccolo, il "supercibo"?

I broccoli sono una miniera di nutrienti essenziali. Una porzione di circa 100 g contiene circa 35 calorie e oltre 5 g di fibre solubili e insolubili, che contribuiscono al senso di sazietà e favoriscono la salute dell'apparato digerente.

In termini di vitamine, i broccoli sono ricchi di vitamina C (oltre il 100% del fabbisogno giornaliero), che supporta il sistema immunitario stimolando la produzione di globuli bianchi e agendo come antiossidante, aiutando l'organismo a combattere le infezioni e l'invecchiamento precoce.

Un elevato apporto di vitamina K (circa 100 mcg) svolge un ruolo cruciale nella coagulazione del sangue e nella salute delle ossa, agendo in sinergia con calcio e magnesio per prevenire l'osteoporosi, soprattutto nelle donne in menopausa.

Inoltre, il beta-carotene contenuto nei broccoli aiuta a proteggere gli occhi e la pelle. Nel frattempo, le vitamine del gruppo B, come l'acido folico (B9), la riboflavina (B2), la piridossina (B6) e la tiamina (B1), supportano la produzione di energia, la riparazione cellulare e lo sviluppo dei tessuti.

In termini di minerali, i broccoli forniscono potassio, che aiuta a regolare la pressione sanguigna e la funzione cardiovascolare; ferro, che supporta la produzione di globuli rossi e previene l'anemia; e calcio, che aiuta a rafforzare le ossa.

In particolare, le verdure crucifere come i broccoli contengono sulforafano, un potente composto antiossidante derivato dalla glucorafanina, attivato dall'enzima mirosinasi.

Il sulforafano aiuta a eliminare le tossine, inibisce la crescita delle cellule tumorali, riduce l'infiammazione e protegge il fegato dai danni. Studi dimostrano che il consumo regolare di alimenti contenenti sulforafano può ridurre il rischio di cancro al seno, al colon e ai polmoni combattendo i radicali liberi.

Inoltre, le fibre contenute nei broccoli aiutano a controllare il colesterolo cattivo (LDL), stabilizzano la glicemia, riducono il rischio di diabete di tipo 2 e favoriscono la salute cardiovascolare prevenendo l'aterosclerosi.

Come cucinare i broccoli per preservarne al meglio le sostanze nutritive.

Secondo la professoressa associata Stephanie Johnson del Dipartimento di Nutrizione della Rutgers School of Medicine, per massimizzare i benefici dei nutrienti, in particolare del sulforafano termosensibile presente nei broccoli, è consigliabile cuocere questo alimento solo a temperature medie (circa 100-120 gradi Celsius) per un breve periodo di tempo, appena 3-5 minuti.

I broccoli vanno cotti solo a temperature moderate e per poco tempo per evitare la perdita di nutrienti (Foto: Unsplash).

Inoltre, un consiglio fondamentale per la preparazione dei broccoli è quello di tagliarli a pezzetti e lasciarli riposare per circa 90 minuti prima della cottura. Questo processo attiva l'enzima mirosinasi, che converte la glucorafanina in sulforafano in modo più efficiente, anche se il calore in seguito inattiva l'enzima.

Inoltre, la cottura a vapore (2-3 minuti) o il consumo di broccoli crudi sono metodi raccomandati da molti scienziati per preservare la vitamina C e le fibre.

È inoltre consigliabile evitare di bollire o friggere i broccoli per troppo tempo, poiché l'acqua bollente distrugge fino al 90% del sulforafano e della vitamina C idrosolubile, con conseguente spreco di nutrienti.

Grazie a questi benefici, gli esperti di nutrizione raccomandano a tutti di consumare broccoli quotidianamente. Una porzione di broccoli, pari a circa 150-300 g al giorno, fornisce nutrienti essenziali senza superare i limiti calorici, supportando il sistema immunitario, la salute delle ossa e delle articolazioni, la salute cardiovascolare e la prevenzione del cancro.

Secondo Health Shots , mangiare troppi broccoli (più di 2 tazze al giorno) può causare problemi digestivi come gonfiore o diarrea a causa dell'elevato contenuto di fibre. Inoltre, un consumo eccessivo può provocare squilibri nutrizionali se non abbinato ad altri alimenti.

I broccoli contengono anche goitrogeni, composti naturali che possono interferire con l'assorbimento di iodio, necessario per la produzione di ormoni tiroidei.

Se consumato crudo in grandi quantità, questo composto può compromettere la funzione tiroidea. Ciò può portare all'ingrossamento della tiroide (gozzo) o peggiorare l'ipotiroidismo. Pertanto, le persone con problemi alla tiroide dovrebbero limitare il consumo di broccoli crudi e preferire quelli cotti (al vapore o leggermente saltati in padella) per neutralizzare le sostanze gozzigene.

I broccoli sono un'ottima fonte di vitamina K. Circa 91 g di broccoli possono fornire circa il 116% del fabbisogno giornaliero per le donne e l'83% per gli uomini.

La vitamina K svolge un ruolo cruciale nella coagulazione del sangue, ma può anche interagire con farmaci anticoagulanti come il warfarin. Pertanto, chi assume warfarin deve mantenere livelli stabili di vitamina K, limitare il consumo di broccoli a 1-2 tazze al giorno e consultare il medico prima di apportare qualsiasi modifica alla propria dieta.

Fonte: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sai-lam-khi-che-bien-sieu-thuc-pham-khien-mon-an-mat-chat-20250909144926698.htm