Perché le proteine ​​sono importanti per la perdita di peso?

Una dieta ricca di proteine ​​aiuta ad accelerare il metabolismo e a ridurre l'appetito - Foto: British Nutrition Foundation

Se il tuo obiettivo è perdere peso, prova a consumare da 1 a 1,5 grammi di proteine ​​ogni 400 grammi di peso corporeo al giorno, prediligendo alimenti ad alto contenuto proteico e a basso contenuto calorico, secondo Verywell Health.

Le proteine ​​favoriscono la perdita di peso senza bisogno di restrizioni caloriche.

Una dieta ricca di proteine ​​aiuta ad accelerare il metabolismo, a ridurre l'appetito e a influenzare diversi ormoni che regolano il peso. Questo può portare alla perdita di peso e alla riduzione del grasso corporeo, mantenendo al contempo i risultati ottenuti nel lungo periodo.

Le proteine ​​aumentano la produzione di tre ormoni che sopprimono l'appetito: il peptide-1 simile al glucagone, la colecistochinina e il peptide tirosina-tirosina. Allo stesso tempo, le proteine ​​riducono anche la grelina, un ormone che aumenta l'appetito e ci incoraggia a mangiare.

Poiché aumenta la quantità di ormoni che inducono il senso di sazietà e diminuisce quella degli ormoni che causano la fame, le proteine ​​contribuiscono a prolungare il senso di sazietà. Una revisione di oltre 10 studi scientifici ha dimostrato che le persone in sovrappeso e obese si sentono sazie più a lungo seguendo una dieta ricca di proteine.

Sentirsi più sazi può anche aiutare a ridurre l'apporto calorico e la quantità di cibi trasformati consumati, favorendo così la perdita di peso. Quando si mangia, il corpo consuma calorie extra per digerire il pasto e convertirlo in energia, un processo chiamato termogenesi alimentare (DIT).

Il corpo ha bisogno di più energia per elaborare le proteine ​​rispetto a quella necessaria per elaborare i grassi o i carboidrati, gli altri due macronutrienti. Per ogni caloria di proteine ​​che assumi, il tuo corpo ha bisogno di circa il 25-30% della sua energia per digerirla.

Questa percentuale è molto più alta del 3% per caloria dei grassi o del 7-8% per caloria dei carboidrati. In altre parole, dopo aver digerito le proteine, il corpo avrà meno calorie a disposizione da immagazzinare sotto forma di grasso o peso in eccesso.

Le proteine ​​rallentano il metabolismo.

Inoltre, il corpo ha più difficoltà a convertire le proteine ​​in grasso, il che significa che seguire una dieta ricca di proteine ​​renderà meno probabile l'accumulo di grasso in eccesso.

Quando si assumono carboidrati, il corpo è in grado di convertirli in grasso con un'efficienza di circa l'80%. Per i grassi, l'efficienza è di circa il 96%. Tuttavia, la conversione delle proteine ​​in grasso di deposito è solo del 66% circa.

Le proteine ​​contribuiscono anche a prevenire la perdita di massa muscolare. Studi hanno dimostrato che seguire una dieta ricca di proteine ​​comporta una minore perdita di massa muscolare. Al contrario, molte diete portano alla perdita di massa muscolare, che può a sua volta causare un rallentamento del metabolismo generale.

Le donne necessitano di circa 46 grammi di proteine ​​al giorno, mentre gli uomini ne necessitano 56. Tuttavia, se si sta cercando di perdere peso, potrebbe essere necessario assumere una maggiore quantità di proteine.

Per aumentare l'apporto proteico, concentrati sul consumo di alimenti proteici, non trasformati e ad alto contenuto calorico. Le migliori fonti di proteine ​​sono la carne e il pesce.

Tuttavia, esistono molti altri modi per aggiungere proteine ​​alla propria dieta, come ad esempio consumare cereali integrali, ricotta, yogurt greco, lenticchie, ecc.

Anche le barrette proteiche e le proteine ​​in polvere rappresentano un modo rapido per aumentare l'apporto proteico nella propria dieta.

Tuttavia, non bisogna fare eccessivo affidamento su alimenti trasformati, poiché ciò può ostacolare la perdita di peso.

Inoltre, ci sono diverse ragioni per cui si potrebbe ingrassare seguendo una dieta ricca di proteine. In genere, ogni grammo di proteine ​​contiene 4 calorie. Pertanto, mangiare troppe proteine ​​può inavvertitamente aumentare l'apporto calorico, contribuendo all'aumento di peso. Ad esempio, 150 grammi di proteine ​​contengono circa 600 calorie.

Se, nonostante una dieta ricca di proteine, continui ad aumentare di peso, presta attenzione all'apporto calorico.

Idealmente, se si aumenta l'apporto proteico, è consigliabile sostituire i carboidrati o i grassi con le proteine. Aumentare contemporaneamente sia le proteine ​​che l'apporto calorico totale nella dieta giornaliera può portare ad un aumento di peso.

Tuttavia, ricorda che l'aumento di peso non è sempre negativo. Un maggiore apporto proteico può incrementare la massa muscolare, che a sua volta contribuisce all'aumento di peso perché i muscoli pesano più del grasso.

Fonte: https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm