子供の健康に良い鉄分豊富な食品12選

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鉄は、成長期の子どもにとって、脳の発達など様々な生理機能に必要な重要な栄養素です。しかし、子どもの鉄欠乏症は比較的多く、鉄欠乏性貧血へと進行する可能性があります。

ベトナム国立栄養研究所が2019年から2020年にかけて実施した調査によると、ベトナムでは5歳未満の子供の最大60%が亜鉛欠乏症、3人に1人が鉄欠乏症に陥っています。鉄欠乏は貧血を引き起こします。長期間放置すると、鉄欠乏性貧血は子供の発達に影響を与え、学習障害や行動障害を引き起こし、子供の生活の質を低下させます。

お子様に十分な鉄分を摂取させ、鉄欠乏性貧血を予防するには、様々な食品群から様々な食品を摂取することが最善の方法です。食品にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類の鉄分が含まれています。毎日の食習慣に合わせて、以下に挙げた栄養価が高く鉄分を豊富に含む食品からお選びください。

1. ヘム鉄が豊富な5つの食品

肉、鶏肉、魚介類などの動物性食品はヘム鉄の豊富な供給源です。ヘム鉄は非ヘム鉄よりも生体利用率が高く、調理方法や盛り付け方に関わらず、吸収率は約20%です。

1. 鴨胸肉（皮なし）

鴨胸肉は、バランスの取れた食事の一部として楽しめる、栄養価の高い赤身の肉です。骨なし皮なしの鴨胸肉（平均85g）には、鉄分約3.74mg、タンパク質16.4g、カリウム222mgなど、重要な栄養素が含まれています。

2. 赤身の牛肉はヘム鉄が豊富に含まれています。

牛肉はヘム鉄の最も豊富な供給源です。また、良質なタンパク質、ビタミンB群、亜鉛、セレンも豊富に含んでいます。赤身80%の牛ひき肉100グラムには、タンパク質17.2グラム、鉄1.94mg、カリウム270mgなどの重要な栄養素が含まれています。

しかし、赤身肉を定期的に摂取すると、心臓病など多くの健康リスクにつながることが報告されています。そのため、お子様の食事に赤身の牛肉を加えるのは、週に1～2回、最大4回までにしてください。

12 loại thực phẩm giàu sắt tốt cho sức khỏe trẻ em- Ảnh 1. — 子どもたちは栄養を通して十分な鉄分を摂取するために、さまざまな食品を食べるべきです。

3. 七面鳥の卵

七面鳥の卵1個（79g）には、135カロリー、タンパク質10.8g、鉄分3.2g、そしてセレンやリンなどの栄養素が含まれています。鶏卵（Mサイズ、63g）には、タンパク質7.9g、鉄分1.1mgに加え、その他の必須栄養素が含まれています。七面鳥の卵を、鉄分を豊富に含む他の食品と一緒に、お子様の食事に取り入れてみてください。

4. 鶏レバー

お子様がお肉を好まない場合は、鶏レバーをお試しください。鶏レバーは鉄分が豊富で、1食75gあたり9.2mgの鉄分が含まれています。また、良質なタンパク質、ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンB12、コリン、銅も含まれています。

5. シーフード

魚介類は、良質な赤身のタンパク質、オメガ3脂肪酸、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンBを豊富に含んでいます。平均すると、サーモン、マグロ、エビの80gあたりには、それぞれ0.68mg、0.65mg、1.8mgの鉄分が含まれています。鉄分補給のために子供が適度に楽しめる魚介類としては、カニ、アサリ、カキ、ムール貝などがあります。

国立栄養研究所元副所長のグエン・ティ・ラム准教授は、次のように提案しています。子供が鉄分不足の場合、母親は牛肉などの鉄分を豊富に含む食品を選び、1週間に4食（1食あたり50～70グラムの牛肉）を食べ、子供に鶏肉、ガチョウ、アヒルのレバーを与えるべきです。1～2か月間改善が見られない場合は、鉄分を含む複数の微量栄養素製品を補給するか、鉄分のみとビタミンCを摂取して鉄分不足を改善できるよう医師に相談してください。

II. 非ヘム鉄を豊富に含む7つの食品

非ヘム鉄はヘム鉄よりも吸収されにくいです。しかし、柑橘類やトマト、ピーマンなどのビタミンCが豊富な野菜など、ビタミンCが豊富な食品と一緒に非ヘム鉄を含む食品をお子様に与えることで、非ヘム鉄の生物学的利用能を高めることができます。

1. 濃い緑色の葉野菜

ほうれん草、ブロッコリー、チンゲン菜、アスパラガス、芽キャベツ、エンダイブなどは、お子様に鉄分や様々な微量栄養素を供給してくれる濃い緑色の野菜です。専門家は、2～18歳のお子様には1日に1～3カップの野菜を摂取することを推奨しています。カレー、スープ、キャセロール、サンドイッチ、ラップサンドなどは、お子様の食事に野菜を加えるのに最適な方法です。

2. ドライフルーツ

プルーン、レーズン、アプリコット、デーツ、イチジクなどのドライフルーツは、栄養価が高く、鉄分を豊富に含んでいます。お子様の毎日の食事にドライフルーツを半カップ（果物1カップ分に相当）加えるだけで、十分な鉄分を摂取できます。

3. 大豆

大豆と大豆製品はタンパク質が豊富で、鉄分も豊富に含まれています。米国農務省によると、調理済みの大豆半カップには4.4mgの鉄分が含まれています。専門家は、豆腐やテンペなどの発酵大豆製品の摂取を推奨しています。発酵プロセスによって大豆に含まれる鉄分の生物学的利用能が高まるためです。

4. 豆

豆類やレンズ豆はタンパク質が豊富で、お子様に1食分あたり大量の鉄分を摂取させることができます。例えば、調理済みの白インゲン豆1カップには4.2mgの鉄分が含まれています。調理済みのひよこ豆1カップには2.5mgの鉄分、調理済みのインゲン豆には2.1mgの鉄分が含まれています。

5. キノコは非ヘム鉄を供給します

12 loại thực phẩm giàu sắt tốt cho sức khỏe trẻ em- Ảnh 2. — キノコは非ヘム鉄の良い供給源です。

キノコは栄養価の高い健康食品です。調理済みのキノコ1カップには2.7mgの鉄分が含まれています。キノコは様々な調理法で調理し、お子様の食事に取り入れることで、1日に必要な鉄分を補うことができます。

6. ナッツ

カシューナッツ、カボチャの種、ゴマなどのナッツ類には、1食分あたりかなりの量の鉄分が含まれています。例えば、カシューナッツ1オンス（約28g）には1.9mgの鉄分が含まれており、カボチャとゴマを15グラム（約15g）にすると2.1mgの鉄分が含まれます。ただし、ナッツ類を小さなお子様に与える際は注意が必要です。細かく挽いた小麦粉や、サラッとしたクリーミーなナッツバターの形で与えるのが最適です。