体重を減らしながら筋肉量を維持し、たるみを防ぐ3つの方法

体重が減ると、余分な脂肪が減るだけでなく、筋肉量も減少します。その結果、体の筋力が失われるだけでなく、肌のたるみやハリの低下にもつながりやすくなります。

減量時に筋肉量を維持し、筋肉の損失とたるみを最小限に抑えるには、次の点に注意する必要があります。

筋力トレーニングを優先する

ウェイトリフティング、レジスタンスバンドトレーニング、腕立て伏せ、懸垂などの筋力トレーニングは、カロリー不足のときに筋肉量を維持するために非常に重要です。筋力トレーニングをせずにカロリーを減らすと、筋肉量は大幅に減少します。しかし、健康ウェブサイトHealthline （米国）によると、筋力トレーニングと組み合わせることで、この減少は抑えられるとのことです。

筋力トレーニングは減量中の筋肉量を維持し、カロリー燃焼を増加させるのに役立ちます

写真：AI

筋力トレーニングを行う際に留意すべき点の一つは、胸、肩、背中、腹部、脚など、主要な筋肉群をすべて鍛えることです。このエクササイズは、体全体の重要な筋肉群を刺激するのに役立ちます。

各筋肉群は疲労するまで鍛えるべきです。つまり、1セットあたり12～15回程度が効果的です。有酸素運動を優先しすぎるのではなく、減量したい人は各筋肉群を週2回ずつ鍛えるべきです。

十分なタンパク質を摂取するようにしてください

筋肉量は、筋肉タンパク質の合成と分解の抑制によって維持されます。カロリーが減少すると、特に筋肉への刺激が不足し、タンパク質が不足している場合は、体は分解を促進し、合成を減少させる傾向があります。

体重や脂肪を減らす際に、筋肉量を維持し、筋肉の減少を防ぐ上で重要な要素は、筋力トレーニングと適切なタンパク質摂取の2つです。American Journal of Clinical NutritionとJournal of Applied Physiologyに掲載された研究によると、低タンパク質食で筋力トレーニングを行わない場合、体重減少の20～30%が除脂肪筋肉量で減少する可能性があります。十分なタンパク質（1日あたり約1.6グラム/kg）を摂取し、筋力トレーニングも併用すれば、筋肉量の減少率はわずか5～10%以下に抑えられます。

適切な減量率を維持する

急激に体重を減らしたり、カロリーを大幅に減らしたり、休息や睡眠を欠いたりすると、筋肉量や皮膚にダメージを与える可能性があります。急激に体重を減らすと、ゆっくりと体重を減らすよりも筋肉量が減少する可能性が高くなります。

休息と睡眠も重要です。なぜなら、体は休息中に筋肉を合成・修復するからです。専門家は、1日あたり300～500カロリー程度の摂取カロリー不足を推奨しています。これは、筋肉を維持しながら脂肪を減らすための理想的なレベルと考えられています。

このカロリー制限は、体が筋肉タンパク質を分解するのではなく、主に脂肪蓄積からエネルギーを動員するのに役立ちます。カロリー不足が大きすぎると、体は異化作用を起こしやすくなり、筋肉タンパク質の合成が抑制され、分解が増加します。

さらに、睡眠を大切にし、毎晩7～9時間の睡眠を確保する必要があります。また、 Healthlineによると、ストレスホルモンであるコルチゾールの高値は筋肉の分解を促進するため、長期にわたるストレスを避けることも重要です。

出典: https://thanhnien.vn/3-cach-duy-tri-khoi-co-khi-giam-can-de-tranh-chay-xe-185251102224247204.htm