コレステロールを増やさずに脂肪を減らすには卵を何個食べれば十分ですか?

卵に含まれるタンパク質は、生物学的価値が非常に高いです。Eating Well （米国）のウェブサイトによると、これは卵に含まれる必須アミノ酸のほぼすべてが体内に吸収されるためです。

Ăn trứng bao nhiêu là đủ để giảm mỡ mà không tăng cholesterol ? - Ảnh 1. — 1日に1個の卵を食べることは健康にはまだ安全です。

『アメリカ臨床栄養学ジャーナル』の研究によると、卵などのタンパク質を豊富に含む朝食を摂ると満腹感が増し、一日の総カロリー摂取量が減ることがわかりました。

卵1個には約6～7グラムのタンパク質と70カロリーが含まれています。しかし、卵はペプチドYYとGLP-1という満腹感をコントロールするホルモンを強く活性化させます。さらに、卵に含まれるコリンとロイシンは脂肪の酸化を促進し、筋肉量を維持する効果があります。これらは脂肪減少期において非常に重要な効果です。

国際肥満ジャーナルに掲載された研究で、科学者たちはカロリー制限食を摂取していた過体重および肥満の被験者を対象に実験を行いました。その結果、朝食に卵を2個食べた被験者は、同じカロリーを摂取しながら朝食にベーグルを1個食べた被験者と比較して、体重が約65%、BMIが61%減少したことが示されました。

卵1個には約186mgのコレステロールが含まれており、そのほとんどは卵黄に含まれています。しかし、最近の研究では、卵に含まれるコレステロールはほとんどの人の血中コレステロール値を直接上昇させることはないことが確認されています。体には自己調節機構があり、コレステロールを多く摂取すると、肝臓が内因性コレステロールの合成を抑制します。

したがって、1日に1個の卵を食べても、心臓病や脳卒中のリスクは増加しません。実際、健康な人の場合、卵を定期的に摂取することで、「善玉」HDLコレステロールの値は3～6%程度上昇します。

しかし、2型糖尿病や脂質代謝障害のある人は、卵黄の摂りすぎで「悪玉」LDLコレステロールが増加する可能性があります。週7個を超えると、過剰摂取とみなされます。

したがって、卵の適切な摂取量は、各人の心血管の健康状態や血中脂質指数に応じて個別に判断する必要があります。具体的には、健康な成人は毎朝1～2個の卵を食べることができ、特に緑黄色野菜、全粒穀物、オリーブオイルやアボカドなどの有益な脂肪と組み合わせると効果的です。

運動不足の人は、1日に卵1個を食べるべきです。1日に卵2個を食べるのは、脂肪を減らしている人、運動をしている人、高タンパク食を摂っている人に適しています。1日に卵3個以上食べるのは、ジムに通っている人やエネルギー消費量が多い人のみで、赤身肉、油、脂肪分の多いバターに含まれる有害な脂肪の摂取量を減らすようにしてください。

Eating Wellによれば、ほとんどの普通の人にとって、週 5 ～ 6 日、毎朝 1 ～ 2 個の卵を食べることは、まだ安全な健康基準内です。

出典: https://thanhnien.vn/an-trung-bao-nhieu-la-du-de-giam-mo-ma-khong-tang-cholesterol-185251030152448417.htm