低タンパク質食
長時間食べなかったり、間違った種類の食べ物を食べたりしても空腹感を引き起こす可能性があり、タンパク質が不足した食事も絶え間ない空腹感の主な原因の 1 つであり、より多くの食べ物を欲しがるようになります。
タンパク質は、空腹感を抑えるのに役立つレプチンというホルモンの分泌を刺激します。空腹感を抑えたいなら、毎日の食事に十分なタンパク質を加えるだけで十分です。
タンパク質が豊富な食品には、卵、マグロ、ひよこ豆、豆腐、アーモンドバター、ギリシャヨーグルト、レンズ豆、ピーナッツバター、カボチャの種、エビなどがあります。
よく眠れない
睡眠不足は健康に悪影響を及ぼす可能性があります。1日7～9時間という最低限の休息を取らないと、空腹感と満腹感をコントロールするホルモンに影響が出ます。具体的には、エネルギー代謝を調節するレプチンの減少と、食欲を刺激するグレリンの増加が挙げられます。
睡眠不足になると空腹感が増すのはそのためです。ですから、健康的な食生活と十分な睡眠を心がけましょう。
脂肪と繊維の少ない食事
脂肪と食物繊維は、空腹ホルモンであるグレリンの分泌を減少させ、レプチンの分泌を増加させます。そのため、食事に脂肪と食物繊維のいずれかが不足すると、空腹感を感じることが多くなります。
摂取する脂肪と食物繊維は消化を遅らせ、満腹感を長く持続させます。消化が適度に遅くなるのは悪いことではありません。ですから、空腹感を効果的にコントロールするために、食物繊維と脂肪を豊富に含む食事を摂るようにしましょう。
高繊維、高脂肪の食事に、ナッツ、オリーブオイル、チアシード、豆類、アボカド、ベリー類、ブロッコリー、ドライフルーツ、ポップコーン、リンゴを加えることができます。
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出典: https://laodong.vn/suc-khoe/3-ly-do-khien-ban-luon-them-an-khi-dang-giam-can-1369347.ldo
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