胸筋が強ければ姿勢も良くなります。胸筋と背筋の両方が強ければ呼吸も楽になります。米国健康ウェブサイトHealthlineによると、女性の場合、胸筋が強ければ胸が自然よりも少し高くなるそうです。
チェストプレスマシンは初心者に最適で、ほとんどのジムに設置されています。
胸の筋肉を強化するには、次のエクササイズを定期的に行う必要があります。
腕立て伏せ
腕立て伏せは、どこでもできるシンプルなエクササイズです。初心者にも、長年トレーニングを続けている人にも適しています。特に、腕立て伏せは胸筋だけでなく、肩、背中、腹部、上腕三頭筋など、他の多くの筋肉群の強化にも役立ちます。
床に手をついて腕立て伏せをするだけの筋力がまだない初心者の方は、より楽な姿勢で腕立て伏せをすることができます。椅子やテーブルに手をついて腕立て伏せをし、慣れてきたら通常の腕立て伏せに切り替えることもできます。
よりハードなバリエーションの腕立て伏せ
1セットあたり10～12回の腕立て伏せを、あまり疲れを感じずにできるようになったら、腕立て伏せに慣れてきた証拠です。次は、より難易度の高い他の腕立て伏せのバリエーションに挑戦してみましょう。
腕立て伏せをする際、両足を床につける代わりに、椅子や踏み台など、何か丈夫なものに両足を乗せることもできます。足を高く置くほど、胸、肩、上腕二頭筋にかかる体重が増加します。
チェストプレスマシン
ほぼすべてのジムにチェストプレスマシンが備え付けられています。このマシンの利点は、初心者にも熟練者にも適していることです。初心者にとって注意すべき点は、最初は重すぎる重量を持ち上げようとせず、軽い重量から始め、正しいフォームとテクニックを意識することです。慣れてきたら、徐々に重量を増やしていきましょう。
ダンベル チェスト プレスでは、軽い重量から始めてゆっくりと動作し、正しいフォームに集中する必要があります。
ダンベルチェストプレス
この動きを行う際は、ベンチに仰向けに寝て、両腕を胸の前で伸ばし、肘を軽く曲げます。両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けます。まず両腕を横に伸ばし、ダンベルを下ろして胸筋のストレッチを感じます。次に、胸筋を収縮させて両腕を元の位置に戻します。
この動きは胸筋に非常に効果的です。Healthlineによると、初心者の方は軽い重量で練習するようにしてください。このエクササイズの姿勢では重い重量のトレーニングはできないからです。
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