40歳を過ぎてから筋肉を増やすための4つの原則

30 歳を過ぎると、10 年ごとに体の筋肉量が 3 ～ 5% 失われることがあります。健康ウェブサイト「ベリーウェル・ヘルス」 （米国）によると、40歳を過ぎると、筋肉を維持・発達させるための運動は、外見のためだけでなく、心臓血管の健康を改善し、血糖値をコントロールし、骨や関節をサポートし、活力を高めるためにも重要になる。

4 nguyên tắc giúp tăng cơ bắp sau tuổi 40 - Ảnh 1. — ウェイトリフティングは、40 歳以上の人の筋肉の発達を助けるだけでなく、多くの危険な病気の予防にも役立ちます。

筋肉を発達させるには、40 歳以上の人は次の原則に従って運動する必要があります。

40代のための筋力トレーニング

レジスタンストレーニングとは、ウェイトリフティング、レジスタンスバンドの使用、腕立て伏せ、懸垂などの運動です。これらは筋肉量の維持と増加に役立つコアエクササイズです。 40 歳を過ぎると、適切な運動をしないと、毎年平均 1% の筋肉量が失われます。定期的な運動は筋肉タンパク質の合成を刺激し、筋肉量の増加に役立ちます。

食事ではタンパク質を優先しましょう

40 歳を過ぎると、体はタンパク質に対して敏感ではなくなります。つまり、若い頃と同じレベルの筋肉合成を達成するには、体がより多くのタンパク質を必要とするということです。

雑誌「Nutrients」に掲載された研究によると、筋肉の成長を最適化するには、40〜50歳の人は1日あたり体重1キログラムあたり1.2〜2グラムのタンパク質を摂取する必要があるそうです。

体はタンパク質をすべて吸収することはできないので、一回の食事でタンパク質を摂りすぎないようにしてください。良い方法は、1 回の食事で 20 ～ 30 グラムのタンパク質を摂取するなど、1 日を通してタンパク質の摂取量を分割することです。

筋肉を回復させるために十分な睡眠をとってください。

睡眠は筋肉の回復と成長にとって非常に重要な時間です。深い睡眠中、体は筋肉組織の再生プロセスにおいて重要な要素である成長ホルモンを分泌します。睡眠不足はテストステロンを減少させ、ストレスホルモンのコルチゾールを増加させ、運動からの回復能力を妨げる可能性があります。

怪我を避けるために技術に集中する

40 歳を過ぎると、身体は柔軟性と弾力性を失います。したがって、怪我を避けることがさらに重要です。 40 歳以上の人は、非常に重い重量を持ち上げようとするのではなく、適切なテクニック、動きの制御、正しい姿勢の確保に重点を置く必要があります。 Verywell Health によると、間違った姿勢で運動すると、運動の効果が減るだけでなく、肩、背中、膝関節にダメージを与えやすくなるそうです。

出典: https://thanhnien.vn/4-nguyen-tac-giup-tang-co-bap-sau-tuoi-40-185250517141502203.htm