30歳を過ぎると、10年ごとに筋肉量が3～5%減少する可能性があります。健康ウェブサイト「Verywell Health」 （米国）によると、40歳以降は、筋肉を維持・発達させるための運動は、見た目だけでなく、心血管の健康の改善、血糖値のコントロール、骨や関節のサポート、活力の増強にも重要です。
ウェイトリフティングは、40 歳以上の人の筋肉の発達を助けるだけでなく、多くの危険な病気の予防にも役立ちます。
写真：AI
筋肉を発達させるには、40 歳以上の人は次の原則に従って運動する必要があります。
40代のための筋力トレーニング
レジスタンストレーニングには、ウェイトリフティング、レジスタンスバンドの使用、腕立て伏せ、懸垂などのエクササイズが含まれます。これらは、筋肉量の維持と増強に役立つ体幹トレーニングです。40歳を過ぎると、適切な運動をしないと、体は毎年平均1%の筋肉量を失います。定期的な運動は筋肉タンパク質の合成を促進し、筋肉量の増加に役立ちます。
食事ではタンパク質を優先しましょう
40歳を過ぎると、体はタンパク質に対する感受性が低下します。つまり、若い頃と同じレベルの筋肉合成を達成するには、より多くのタンパク質が必要になります。
雑誌「Nutrients」に掲載された研究によると、筋肉の成長を最適化するには、40〜50歳の人は1日あたり体重1キログラムあたり1.2〜2グラムのタンパク質を摂取する必要があるそうです。
1回の食事でタンパク質を過剰に摂取すると、体がそれをすべて吸収しきれないため、摂取すべきではありません。良い方法は、1日の食事を通してタンパク質の摂取量を分割することです。例えば、1食あたり20～30グラムのタンパク質を摂取するなどです。
筋肉を回復させるために十分な睡眠をとってください。
睡眠は筋肉の修復と成長にとって非常に重要な時間です。深い睡眠中、体は筋肉組織の修復に重要な成長ホルモンを分泌します。睡眠不足はテストステロンの減少、ストレスホルモンであるコルチゾールの増加、そして運動後の回復能力の低下を招く可能性があります。
怪我を避けるために技術に集中する
40歳を過ぎると、体の柔軟性と回復力は低下するため、怪我を避けることがより重要になります。40歳以上の人は、重いウェイトを持ち上げようとするのではなく、正しいテクニック、動きのコントロール、そして正しいフォームを意識するべきです。Verywell Healthによると、間違ったフォームで運動すると、トレーニングの効果が低下するだけでなく、肩、背中、膝などを怪我しやすくなります。
出典: https://thanhnien.vn/4-nguyen-tac-giup-tang-co-bap-sau-tuoi-40-185250517141502203.htm
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