子宮脱のリスクを減らす5つのエクササイズ

骨盤底筋は、尾てい骨から前方の恥骨まで伸びる筋肉の塊で、脚の間に平らな床を形成し、子宮、膀胱、腸などの骨盤臓器を支える役割を担っています。 子宮脱（または性器脱出、子宮脱、膣壁脱出）は、骨盤底筋が弱くなりすぎて子宮を支えることができない場合に発生します。 妊婦、産後の女性、または重労働をすることが多い人。 立った姿勢で作業します。 重い物を運ぶ。 靭帯が薄い女性は子宮脱を起こしやすく、生殖能力に影響を及ぼします。 子宮脱のリスクを軽減するために、女性は次のような運動をして骨盤底筋を強化できます。

ケーゲル体操

この骨盤筋群を特定するには、トイレに行くときにおしっこを途中で我慢してみてください。 尿の流れを止めるために使用する筋肉は骨盤底筋です。

ケーゲル体操は、尿の流れを制御する筋肉を締めて保持することに焦点を当てています。 このエクササイズを実行するには、快適な位置に座り、これらの筋肉をできるだけ締めて、3〜5秒間保持します。 圧迫すると筋肉が持ち上がるように感じるでしょう。 次に、筋肉をリラックスさせて数秒間休みます。 この動きを10回まで繰り返し、3日XNUMX回行ってください。 立った状態、寝た状態で行うなど、エクササイズを変えることができます。

橋の移動

ブリッジエクササイズは主に臀部を強化しますが、骨盤底筋も鍛えます。 このエクササイズは、仰向けに寝て膝を曲げ、両足を床に平らに置き、腰幅に開きます。 手のひらを下に向けて腕を体の横に置きます。 次に、臀筋と骨盤底筋を収縮させ、同時にお尻を地面から持ち上げて体を伸ばします。 この位置を 3 ～ 8 秒間保持し、臀部と骨盤底筋をリラックスさせながら、お尻を地面に下げます。 この動きを10回まで繰り返します。 休憩してから、さらにXNUMXセット行います。 骨盤底筋の強度が増すにつれて、多くの人がこの動きをより多く繰り返すことができるようになります。

スクワット運動

スクワットは、頭からふくらはぎ、臀部、ハムストリングスに至るまで、さまざまな筋肉群を統合する動きで、膝と骨盤底を強化します。 この動作を実行するときに体の最大の筋肉が使用されます。 これは、骨盤底筋の強化と改善に最も効果的なエクササイズの XNUMX つです。

このエクササイズは、足を肩幅に開き、直立して行います。 次に、膝を90度に曲げ、同時に座ろうとするかのように腰とお尻を突き出します。 顎と首をしっかりと握ります。 5〜10秒間ポーズを保持します。 足をまっすぐにして開始位置に戻ります。 この動きを10～15回程度繰り返します。

テーブルトップの分割ポーズ

これは脚の動きであり、ピラティスの基礎エクササイズとみなされます。 開脚しているときは、股関節と骨盤底筋を鍛えています。 このエクササイズで使用する筋肉は腹筋、骨盤底、股関節です。

床に平らに横たわり、膝を90度の角度で曲げることからエクササイズを始めます。 腹筋を締めて、制御された動きで脚を広げ始めます。 下半身の筋肉が伸びたら、この位置を 2 ～ 5 秒間保持してから、開始位置に戻ります。 この動きを10～15回、3セット繰り返します。

「鳥と犬」運動

これはバランスを構築し、全身に効果的な骨盤底筋の強さをテストするエクササイズです。 この動きを実行するために使用される筋肉には、腹筋、背中、腰、臀部、骨盤底筋などがあります。

ひざまずいて両手を地面に置き、背中と首をまっすぐにしてエクササイズを実行します。 安定したら、左脚を持ち上げてまっすぐ後ろに戻し、右腕をまっすぐ前に出し、頭、肩、骨盤の筋肉を中立の位置に保ちます。 この位置を 2 秒間保持してから、開始位置に戻り、数秒間リラックスします。 右脚と左腕でこの動きを繰り返します。 この動きを10回繰り返します。

このエクササイズを行うときは、骨盤底筋の制御をテストするために途中で尿を我慢しないでください。これにより、膀胱が完全に空にならなくなり、尿路感染症やその他の泌尿器疾患のリスクが高まります。

エクササイズによっては、骨盤底筋が弱い人にとっては難しすぎる場合があります。 それらをさらに行うと筋肉が弱くなり、尿失禁が悪化します。 したがって、エクササイズを行う前に、専門家、特に手術や出産を終えたばかりの人に相談する必要があります。

女性は毎日骨盤底筋エクササイズを行うことに加えて、より多く歩き、まっすぐに立ち、正しい姿勢で座ることによって骨盤底筋を強化することもできます。 くしゃみや咳をしたり、重いものを持ち上げたりするたびに骨盤底筋を絞るようにすると、骨盤底筋が強化され、尿失禁を防ぐことができます。 強力な骨盤底筋は女性の生殖能力に貢献します。

Trieu Vy (Medical News Today によると、ヒートブースター)