カルシウムの吸収を「妨げる」5つの食品

カルシウムは特に重要な栄養素ですが、体内で生成できないため、食事から摂取する必要があります。しかし、カルシウムを豊富に含む食品を摂取するだけでは不十分です。体内でのカルシウムの吸収に影響を与える食品もあるからです。

1. 体内のカルシウム吸収に影響を与える要因

カルシウムは人体において非常に重要な役割を果たすミネラルです。骨や歯の基本的な構成要素であり、神経筋の活動、心臓の活動、細胞の代謝、血液凝固に不可欠です。

栄養学の専門家であるトラン・ティ・ビック・ンガ博士によると、カルシウムを補給する方法は、毎日の食事から摂取するか、カルシウムサプリメントを利用することです。最も安全で効果的な方法は、エビ、カニ、魚、カタツムリ、ゴマ、大豆、キクラゲ、ほうれん草、卵黄、牛乳、乳製品など、カルシウムを豊富に含む食品を食事から摂取することです。

推奨摂取量よりもタンパク質が多すぎると、カルシウム欠乏症のリスクが高まるので注意してください。タンパク質が多すぎると、尿路からのカルシウム排泄量が増加し、腎結石のリスクが高まります。コーヒー、アルコール、塩分などはカルシウムの吸収を阻害することが多いため、摂取量を制限する必要があります。

さらに、カルシウムの生物学的利用能は、植物性食品に含まれるシュウ酸やフィチン酸によって影響を受ける可能性があります。これらの物質はカルシウムと結合または錯体を形成し、カルシウムの吸収を阻害するため、体内で利用できなくなります。

ほうれん草はカルシウムが豊富ですが、シュウ酸塩も多く含まれています。

2. 食品によってはカルシウムの吸収を制限するものがある

シュウ酸を多く含む食品

シュウ酸を多く含む食品は、カルシウムと結合して体内で吸収されにくくするため、カルシウムの吸収を阻害します。例えば、ほうれん草は天然のカルシウム含有量が豊富で、調理済み1カップあたり260mgと、葉物野菜の中で最もカルシウム含有量が多い食品です。しかし、シュウ酸も多く含まれているため、体内で利用できるカルシウム量は全体の5%、つまり約13mgにまで減少します。

したがって、ほうれん草に含まれるカルシウムのほとんどは体内に吸収されないため、カルシウムの主な供給源として依存すべきではありません。シュウ酸を含む他の野菜、例えば緑黄色野菜やサツマイモなども…

フィチン酸を多く含む食品

フィチン酸は全粒穀物のふすま層に含まれています。フィチン酸はカルシウムなどのミネラルと結合し、腸内で不溶性・吸収性のない状態にします。その結果、カルシウムは吸収されることなく体外に排出されます。

塩分の多い食品

塩分の多い食品を摂取すると、カルシウムの吸収が阻害される可能性があります。塩分は体外に排出される際にカルシウムも一緒に排出されてしまうためです。そのため、カルシウムの吸収能力に影響を与えないよう、塩分の多い包装食品や缶詰食品の摂取を控えることをお勧めします。

カフェインを飲みすぎる

コーヒー、紅茶、ソフトドリンクに含まれるカフェインは軽い利尿作用があり、貴重なカルシウムが体内で使用される前に排出されてしまいます。

お酒をたくさん飲む

アルコールを飲みすぎると、膵臓と膵臓のカルシウムとビタミンDの吸収能力に影響を与えるため、体のカルシウム吸収能力が低下します。また、カルシウムの吸収に必要なビタミンDを活性化する肝臓の能力にも影響を与えます。

定期的なアルコール摂取は、食生活の乱れや栄養素の吸収阻害による栄養欠乏のリスクも高めます。これには、ビタミンA、亜鉛、葉酸などのビタミンB群、そしてカルシウムなど、骨の健康に密接に関連する栄養素が含まれます。

いくつかの研究では、アルコール摂取は骨吸収を促進し、骨の形成と修復を促進する体の能力を低下させることが示されています。これは、骨細胞の代謝を阻害し、時間の経過とともに骨を弱くする原因となります。

動物と植物からのカルシウムを豊富に含む食品をバランスよく摂取する必要があります。

3. カルシウムを最もよく吸収する方法

体がカルシウムを最大限に吸収し利用するには、毎日の食事でカルシウムを豊富に含む食品を優先的に摂取し、十分な栄養素を摂取する必要があります。

カルシウムを豊富に含む食品は、動物性食品と植物性食品をバランスよく摂取しましょう。緑黄色野菜などの植物性食品に含まれるカルシウムも体内に非常によく吸収されるため、動物性食品中心の摂取は避けるべきです。

ビタミン C、D、E、K、マグネシウムなどのビタミンとミネラルが豊富に含まれています。特にビタミン D は、血液と骨のカルシウム濃度を調節し、体がカルシウムをよりよく吸収できるようにするのに役立ちます。

したがって、カルシウムを豊富に含む食品を補給するだけでなく、魚介類、卵、牛乳など、ビタミンDを豊富に含む食品を食事で積極的に摂り、ビタミンDを摂取する必要があります。また、ビタミンDが消化管からよりよく吸収されるよう、十分な脂肪を摂取するように心がけましょう。同時に、毎日朝に少なくとも10～20分は日光浴をし、皮膚からのビタミンD吸収を促進しましょう。

食品からのカルシウム補給では、過剰摂取による血中カルシウム濃度の上昇や組織への過剰な蓄積は稀です。これは、摂取したカルシウムは体外に排出されるためです。しかし、高用量を長期にわたって摂取すると、カルシウムの吸収が低下したり、血管疾患に悪影響を与え、腎結石、高カルシウム血症、腎不全などを引き起こす可能性があります。したがって、カルシウム補給は医師の指示に従って行うことが重要です。

出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-thuc-pham-ngan-can-co-the-hap-thu-canxi-172241107165158054.htm