カルシウムの吸収を「妨げる」5つの食品

カルシウムは、体内で生成できないため、食事から摂取しなければならない特に重要な栄養素です。しかし、カルシウムを豊富に含む食品を摂取するだけでは十分ではありません。体内でのカルシウムの吸収に影響を与える食品もあるからです。

1. 体内のカルシウム吸収に影響を与える要因

カルシウムは人体にとって非常に重要な役割を果たすミネラルです。骨や歯の基本的な構造成分であり、神経筋活動、心臓活動、細胞代謝、血液凝固に必要です。

栄養学の専門家であるトラン・ティ・ビック・ンガ博士によると、カルシウムを補給する方法は、毎日食べる食べ物か、カルシウムのサプリメントを使うことです。最も安全で効果的な方法は、エビ、カニ、魚、カタツムリ、ゴマ、大豆、キクラゲ、マラバルほうれん草、卵黄、牛乳、乳製品など、カルシウムが豊富な食品を食事で摂取してカルシウムを補給することです。

食事に含まれるタンパク質の量が推奨摂取量よりも多すぎると、カルシウム欠乏症のリスクが高まることに注意してください。タンパク質が多すぎる食事は尿路からのカルシウムの排泄を増加させ、腎臓結石のリスクを高めます。コーヒー、アルコール、塩分などはカルシウムの吸収を阻害することが多いので、摂取量を制限してください。

さらに、カルシウムの生物学的利用能は、植物性食品に含まれるシュウ酸塩やフィチン酸の影響を受ける可能性があります。これらの物質はカルシウムと結合したり複合体を形成したりしてカルシウムの吸収を妨げ、体内で吸収できなくなります。

ほうれん草はカルシウムが豊富ですが、シュウ酸塩も多く含まれています。

2. 食品によってはカルシウムの吸収を制限するものがある

シュウ酸を多く含む食品

シュウ酸を多く含む食品はカルシウムと結合して体内で吸収されにくくするため、カルシウムの吸収を妨げます。たとえば、ほうれん草はもともとカルシウムが豊富で、調理済み 1 カップあたり 260 mg のカルシウムを含み、すべての葉物野菜の中で最もカルシウム含有量が多いのですが、シュウ酸塩も多く含まれており、これが生物学的利用能を低下させるため、体はカルシウムの 5% または約 13 mg しか利用できません。

したがって、ほうれん草に含まれるカルシウムのほとんどは体内に吸収されないので、ほうれん草をカルシウムの主な供給源として頼るべきではありません。シュウ酸を含む他の野菜には、緑黄色野菜、サツマイモなどがあります。

フィチン酸を多く含む食品

フィチン酸は全粒穀物のふすま層に含まれています。フィチン酸はカルシウムやその他のミネラルと結合し、腸内で不溶性かつ吸収不可能な状態にします。するとカルシウムは吸収されずに体から排出されてしまいます。

塩分の多い食品

塩分の多い食べ物を食べると、塩分が体外に排出されるときにカルシウムも一緒に排出されるため、カルシウムの吸収が妨げられることがあります。したがって、カルシウムを吸収する身体の能力に影響を与えないように、塩分の多い包装食品や缶詰食品の摂取を制限する必要があります。

カフェインを飲みすぎる

コーヒー、紅茶、ソフトドリンクに含まれるカフェインは軽い利尿作用があり、貴重なカルシウムが体内で使用される前に排出されてしまいます。

お酒をたくさん飲む

アルコールを飲みすぎると、膵臓と膵臓のカルシウムとビタミンDの吸収能力に影響を与えるため、体のカルシウム吸収能力が低下します。また、カルシウムの吸収に必要なビタミンDを活性化する肝臓の能力にも影響を与えます。

定期的にアルコールを摂取すると、不健康な食生活と栄養吸収の阻害により、栄養失調のリスクも高まります。これらには、ビタミン A、亜鉛、葉酸などのビタミン B、カルシウムなどの骨の健康に関連する栄養素が含まれます。

いくつかの研究によると、アルコール摂取は骨吸収を増加させ、新しい骨の形成と修復を促進する身体の能力を低下させることが示されています。これにより、骨細胞の代謝が損なわれ、時間の経過とともに骨が弱くなります。

動物と植物からのカルシウムを豊富に含む食品をバ​​ランスよく摂取する必要があります。

3. カルシウムを最もよく吸収する方法

体がカルシウムを最もよく吸収して利用するには、毎日の食事でカルシウムを豊富に含む食品を優先して摂取し、十分な栄養素を摂取する必要があります。

動物性および植物性のカルシウムを豊富に含む食品をバ​​ランスよく摂取する必要があります。緑葉野菜などの植物由来のカルシウムも体内に非常によく吸収されるため、動物由来のカルシウムを主に摂取すべきではありません。

ビタミン C、D、E、K、マグネシウムなどのビタミンとミネラルが豊富に含まれています。特にビタミン D は、血液と骨のカルシウム濃度を調節し、体がカルシウムをよりよく吸収できるようにするのに役立ちます。

したがって、カルシウムを豊富に含む食品を補給することに加えて、ビタミンDを補給するために、食事では魚介類、卵、牛乳などビタミンDが豊富に含まれている食品を選ぶことに注意する必要があります。食事では、ビタミンDが消化管からよりよく吸収されるように、十分な脂肪があることに注意することが重要です。同時に、体内のビタミン D が皮膚からより多く吸収されるように、毎日朝に少なくとも 10 ～ 20 分間日光浴をしてください。

食物によるカルシウム補給の場合、過剰摂取したカルシウムは体外に排出されるため、血液中のカルシウム過剰や組織へのカルシウム蓄積が起こるケースは非常に稀です。しかし、高用量のカルシウムを長期にわたって摂取すると、体内でのカルシウムの吸収が低下したり、血管疾患に悪影響を与え、腎臓結石、高カルシウム血症、腎不全などを引き起こしたりすることがあります。したがって、カルシウムサプリメントは医師の指示に従ってのみ摂取することが重要です。

出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-thuc-pham-ngan-can-co-the-hap-thu-canxi-172241107165158054.htm