ビタミン C といえば、ほとんどの人がすぐにオレンジを思い浮かべます。オレンジは甘酸っぱい味で食べやすく、抵抗力を高める食品群の「ボス」とみなされる人気の果物です。
しかし実際には、オレンジのビタミンC含有量は100gあたり53mgと、ごく平均的なレベルです。驚くべきことに、ベトナムにはオレンジよりもはるかに高いビタミンC含有量を持つ、身近な果物が数多くあり、それらは簡単に手に入り、日々の食事に取り入れることができます。
健康におけるビタミンCの重要性
ビタミンCは、体内の様々なプロセスにおいて重要な役割を果たす必須微量栄養素です。免疫力を高め、フリーラジカルによるダメージから細胞を保護し、鉄分の吸収を助け、コラーゲンの生成や傷の治癒にも関与します。
人間の体はビタミン C を合成できないため、食物を通じて毎日補給することが非常に重要です。
国立栄養研究所によると、成人の1日のビタミンC必要量は65～90mgです。プレッシャーやストレスにさらされることが多い人、喫煙者、汚染された環境にさらされる人の場合、必要量はさらに高くなる可能性があります。
オレンジを「劣る」ものにするビタミンCが豊富な果物6つ
以下は、100gあたりで計算すると、オレンジよりもビタミン C 含有量が多い果物です。
1. アセロラ（バルバドスチェリー） - ビタミンCの「王様」
リストのトップにランクインしたのは、バルバドスチェリーとしても知られるアセロラフルーツです。小さな果物ですが、ビタミン C 含有量は 100g あたり最大 1,677 mg で、オレンジの 30 倍にあたります。
利点: 老化防止、肝臓保護、抵抗力の向上、肌の改善、老化プロセスの遅延に役立ちます。
使用方法: 生で食べたり、ジュースにしたり、サプリメントエキスとして使用したりできます。
2. グアバ - ビタミンCの「女王」
バルバドスチェリーがビタミンCの王様だとすれば、グアバはまさに女王です。素朴で親しみやすいフルーツで、特に秋冬に人気です。グアバは100gあたり228mgのビタミンCを含み、オレンジの4倍以上のビタミンCを含んでいます。
利点: 炎症と戦い、免疫力を高め、消化を助け、血糖値をコントロールするのに役立ちます。
使用方法: 生で食べたり、ジュースを絞ったり、塩と唐辛子を混ぜたサラダを作ったりできます。どちらも美味しく栄養価も高いです。
3. 赤ピーマン - インフルエンザの「戦士」
3位は赤ピーマンで、100gあたり183mgのビタミンCが含まれています。栄養価が高いだけでなく、鮮やかな色彩で料理の魅力を引き立てる果物です。
利点: 抵抗力を高め、心臓を保護し、抗酸化作用があり、目に良い。
使用方法: サラダと一緒に生で食べたり、にんじんと一緒にジュースにしたり、サクサク感と栄養を保つためにさっと炒めたりしてください。
4. キウイ - 小さくても力強い
「健康の果物」とも呼ばれるキウイには、オレンジの約1.7倍にあたる100gあたり93mgのビタミンCが含まれています。
利点: 免疫力を高め、消化を改善し、肌を美しくし、心臓に良い。
使用方法: そのまま食べたり、スムージーやサラダにしたり、オートミールと混ぜて栄養価の高い朝食にしたりできます。
5. パッションフルーツ - 夏の果物
100gあたり72mgのビタミンCを含むパッションフルーツは、暑い夏の日に最適です。
利点: 抗酸化物質が豊富で、消化を助け、睡眠に良く、神経を落ち着かせます。
使用方法: 生で食べたり、冷たい飲み物に混ぜたり、蜂蜜と組み合わせたり、ヨーグルトのトッピングとして使用したりします。
6. ライチ - 驚くほどビタミンCが豊富
ライチにはパッションフルーツに相当する 71 mg/100g という驚くべき量のビタミン C が含まれていることを知っている人はほとんどいません。
利点: 抵抗力を高め、血液を豊かにし、肌を美しくし、心臓血管系をサポートします。
使用方法: 生で食べたり、スムージーやライチティーを作ったり、フルーツサラダに混ぜたりします。
毎日のメニューにビタミンCを加える方法
上記の果物から簡単な方法でビタミン C を効果的に補給できます。
スムージー、ジュース:キウイ、グアバ、チェリー、またはピーマンをリンゴ、ニンジンと組み合わせて、栄養価の高い爽やかなドリンクを作ります。
フルーツサラダ：ライチ、キウイ、パッションフルーツ、グアバを少量の蜂蜜とレモンと混ぜて、甘くて涼しいデザートを作ります。
新鮮なうちに食べる：ビタミン C と抗酸化物質の含有量を維持する最良の方法です。
サイドディッシュ：ピーマンをサクサク炒めたり、サラダにオリーブオイルを混ぜたり、キウイとオートミールを組み合わせて元気な朝食に。
果物からビタミンCを補給する場合の注意点
ビタミン C が豊富な果物を過剰に摂取すると、下痢、膨満感を引き起こしたり、胃の不調に悩む人に影響を与える可能性があるので、過剰摂取には注意してください。
新鮮なものが一番です。ビタミンCは熱や光によって簡単に破壊されるので、果物は十分に加熱調理せずに新鮮なものを食べましょう。
組み合わせて楽しんでください。1種類の果物だけに集中するのではなく、組み合わせて楽しむことで、効果を高め、食事にバラエティを加えましょう。
出典: https://www.vietnamplus.vn/6-loai-trai-cay-rat-ngon-va-giau-vitamin-c-hon-han-cam-ma-it-ai-biet-post1034866.vnp
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