がんを予防する6つの食習慣

乳がん、肝臓がん、大腸がんのリスクを減らすには、料理にニンニクを加え、アブラナ科の野菜を優先し、加工肉を制限し、アルコールを飲まないようにしましょう。

米国国立がん研究所によると、年齢、家族歴、職場や生活環境における化学物質への長期曝露など、がんのリスクを高める要因は数多くあります。以下の6つの食習慣を実践することで、悪性腫瘍の形成リスクを軽減できます。

植物ベースの食事

プラントベースダイエットとは、肉や魚を完全に避けるという意味ではありません。食事の大部分は、野菜、豆類、豆製品、果物、ナッツ、種子などの植物性食品から摂るべきです。肉、乳製品、卵、その他の動物性食品は、食事全体において必要ではありますが、適度に摂取する必要があります。

2013年にイェール大学公衆衛生大学院（米国）と他の複数の組織が1,000人以上を対象に行った調査では、1日あたり6g以上の水溶性繊維（豆類や野菜から）を摂取した閉経前女性は、1日あたり4g未満しか摂取しなかった女性よりも乳がんのリスクが62%低いことが示されました。

料理にニンニクを加える

ニンニクは料理に風味を加え、抗がん作用を持つ天然化合物アリシンを豊富に含んでいます。2011年に四川大学（中国）が21の研究（54万3000人以上）を分析した結果、野菜に含まれる高濃度のアリシンを摂取すると胃がんの発症リスクが低下することが示されました。

ニンニクには抗がん作用を持つアリシンと呼ばれる天然化合物が含まれています。写真： Freepik

アブラナ科の野菜を優先する

カリフラワー、ブロッコリー、キャベツなどのアブラナ科の野菜には、抗がん作用を持つ植物性化合物スルフォラファンが含まれています。アブラナ科の野菜を摂取することで、体内の発がん性化合物をより多く排出し、病気のリスクを軽減することができます。

上海交通大学（中国）が2013年に35件の研究を分析した結果によると、アブラナ科の野菜は大腸がんの発症リスクの低下と関連があるとされています。

脂肪源としてオリーブオイルを選ぶ

2022年にギリシャのアテネ大学が929,000人以上の参加者を対象とした45件の研究に基づいて行ったメタ分析では、オリーブオイルを毎日大量に摂取した人は、摂取量の少ない人よりもがんのリスクが31％低いことが示されました。

加工肉を制限する

ハム、ベーコン、ソーセージ、コールドカットなどの加工肉を多く摂取すると、大腸がんや胃がんのリスクが高まります。2018年にパリ大学（フランス）と複数の研究機関が10万4000人以上を対象に行った研究では、燻製肉の摂取は大腸がんやがん全般のリスクを高めることが示されました。

アルコールを制限する

米国疾病予防管理センター（CDC）によると、飲酒量が少ないほど、乳がん、肝臓がん、大腸がん、食道がん、胃がん、口腔がんのリスクが低下するそうです。病気のリスクを予防するためには、飲酒をやめるか、男性は1日2杯、女性は1日1杯までにアルコール摂取量を制限しましょう。

生活習慣を変え、健康的で栄養価の高い食事を摂り、健康的な体重を維持し、身体を動かして慢性疾患のリスクを減らしましょう。

マイキャット（ Very Well Healthによると）

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ソースリンク: https://vnexpress.net/6-thoi-quen-an-uong-phong-ung-thu-4683429.html