食事にニンニクを加えたり、アブラナ科の野菜を優先的に摂ったり、加工肉を控えたり、アルコールを避けたりすることで、乳がん、肝臓がん、大腸がんのリスクを減らすことができます。
米国国立がん研究所によると、年齢、家族歴、職場や家庭での化学物質への長期曝露など、がんのリスクを高める要因は数多くあります。以下の6つの食習慣を取り入れることで、悪性腫瘍の発症リスクを低減できる可能性があります。
植物性食品中心の食事
植物性食品中心の食生活とは、肉や魚を完全に断つという意味ではありません。むしろ、食事の大部分を野菜、豆類、豆製品、果物、ナッツ類といった植物性食品から摂るということです。肉、乳製品、卵、その他の動物性食品も、全体的な食生活において必要不可欠ですが、適量を心がけるべきです。
2013年にイェール大学公衆衛生大学院（米国）と他の複数の機関が1000人以上を対象に行った調査によると、1日に6グラム以上の水溶性食物繊維（豆類や野菜由来）を摂取した閉経前の女性は、1日に4グラム未満しか摂取しなかった女性に比べて、乳がんのリスクが62％減少したことが示された。
料理にニンニクを加える。
ニンニクは料理に風味を加えるだけでなく、抗がん作用を持つ天然化合物アリシンを豊富に含んでいます。2011年に中国の四川大学が行った、21件の研究と54万3000人以上を対象とした分析では、野菜に含まれるアリシンを多く摂取することで、胃がんの発症リスクが低下することが示されました。
ニンニクには、抗がん作用を持つ天然化合物アリシンが豊富に含まれています。写真： Freepik
アブラナ科の野菜を優先的に摂りましょう。
カリフラワー、ブロッコリー、キャベツなどのアブラナ科野菜には、抗がん作用を持つ植物性化合物スルフォラファンが含まれています。アブラナ科野菜を食べることで、体内の発がん性物質をより多く除去することができ、がんの発症リスクを低減できます。
2013年に上海交通大学（中国）が35件の研究を分析した結果によると、アブラナ科の野菜は大腸がんの発症リスクの低下と関連があるとされています。
脂肪源としてはオリーブオイルを選びましょう。
2022年にアテネ大学（ギリシャ）が発表したメタ分析によると、92万9000人以上の参加者を対象とした45件の研究に基づき、オリーブオイルを毎日多く摂取する人は、摂取量が少ない人に比べてがんのリスクが31％低いことが示された。
加工肉の摂取量を制限しましょう。
ハム、ベーコン、ソーセージ、ハムなどの加工肉を大量に摂取すると、大腸がんや胃がんのリスクが高まります。2018年にパリ大学（フランス）をはじめとする複数の研究機関が10万4000人以上を対象に行った研究では、燻製肉の摂取が大腸がんや一般的ながんの発症リスクを高めることが示されました。
アルコール摂取を制限してください。
米国疾病予防管理センター（CDC）によると、飲酒量が少ないほど、乳がん、肝臓がん、大腸がん、食道がん、胃がん、口腔がんのリスクは低くなります。飲酒をやめるか、男性は1日最大2杯、女性は1杯に制限することで、これらの健康リスクを予防することができます。
生活習慣の改善、健康的で栄養バランスの取れた食事、適正体重の維持、そして定期的な運動は、慢性疾患のリスクを軽減することができる。
マイキャット（ Very Well Healthによると）
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