いびきを止める8つの方法

寝る姿勢を変える、就寝前にアルコールを控える、鼻腔拡張テープを使う、マウスガードを装着するなどは、いびきを軽減するための対策の一部です。

ベトナム応用医学研究所のドアン・トゥ・ホン博士によると、いびきは男性の50%以上、女性の約40%、子供の25%以上が悩まされている一般的な問題です。いびきは、睡眠中に呼吸する際に、気道に近い喉の奥の組織が振動することで発生します。いびきは時折しか出ない人もいますが、慢性的な問題となり、健康や睡眠の質に影響を与え、ベッドパートナーにも不快感を与えます。

いびきには、頻度が少なく時折起こる軽度のいびき、週に3晩以上起こる重度のいびき、そして深刻な健康問題によって引き起こされる閉塞性睡眠時無呼吸症候群に伴ういびきの3種類があります。

いびきの重症度によって治療法は異なります。場合によっては、生活習慣の改善で予防できることもあります。以下に、試せる対策をいくつかご紹介します。

寝る姿勢を変えてみてください。

睡眠中は喉の組織が弛緩します。これらの組織が弛緩しすぎて気道が部分的に塞がれると、いびきが発生することがあります。仰向けで寝るといびきが悪化することがあるので、可能であれば横向きで寝るようにしてください。

ヘッドレストの高さを調整してください。

枕を使ったり、ベッドの上で頭を数センチ高くしたりすることで、気道を確保しやすくなり、いびきを完全に解消することができます。

就寝前の飲酒は避けてください。

アルコールは喉の筋肉を弛緩させ、いびきの原因となります。また、閉塞性睡眠時無呼吸症候群を発症するリスクを高める可能性もあります。就寝前にアルコールを控えることで、いびきのリスクを軽減できます。

禁煙しなさい。

喫煙は喉を刺激し、組織の炎症を引き起こし、いびきにつながります。多くの研究で、喫煙者は非喫煙者に比べていびきをかく可能性が2倍高いことが示されています。禁煙することで喉の刺激を軽減し、いびきを完全に解消することができます。

健康的な体重を維持しましょう。

過体重または肥満の人は、適正体重の人に比べていびきをかいたり、睡眠時無呼吸症候群を発症したりする可能性が高い。したがって、適正体重を維持することは、いびきの予防に役立つ可能性がある。

アレルギー治療

アレルギーは気道を狭め、いびきのリスクを高めます。アレルギー薬を服用したり、加湿器を使用したり、生活環境中のアレルゲンを減らしたりすることで、気道の腫れを軽減し、いびきを軽減または解消することができます。空気中のアレルゲンとして、スモッグ、ほこり、花粉などを減らすことができます。

鼻腔拡張テープを使用してください。

鼻腔拡張テープは、鼻腔を広げて空気の流れを良くし、いびきを防ぐのに役立ちます。薬局で市販されています。

マウスピースを着用する

マウスピースとは、睡眠中に装着する装具で、下顎を前方に向け、喉の組織が気道を塞ぐのを防ぎます。試用する場合は、信頼できる医療グレードの製品を選ぶべきです。

夜中に息苦しさや窒息感で目が覚める（または、ベッドパートナーからそのような症状があると指摘される）場合、週に3回以上いびきをかき、睡眠が妨げられる場合は、医師の診察を受けるべきです。さらに、いびきがうるさい、頭痛で目が覚める、日中に過度の眠気を感じる、集中力が低下するなどの症状がある場合は、睡眠時無呼吸症候群などのより深刻な健康問題を示している可能性があります。