いびきを克服する8つの方法

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寝る姿勢を変える、寝る前の飲酒を避ける、鼻腔テープを使用する、口腔内装置をつけるなど、いびきを克服するための対策があります。

ベトナム応用医学研究所のドアン・トゥ・ホン博士は、いびきは男性の50%以上、女性の約40%、子供の25%以上に見られる一般的な問題であると述べています。いびきは、睡眠中の呼吸時に気道付近の喉の奥の組織が振動することで発生します。いびきは時折起こる人もいますが、慢性的な問題となり、健康や睡眠の質に影響を与え、ベッドパートナーに不快感を与える人もいます。

いびきには、ときどき起こる軽度で頻度の低いいびき、週に 3 晩以上起こる重度のいびき、深刻な健康問題によって引き起こされる閉塞性睡眠時無呼吸に伴ういびきの 3 つのタイプがあります。

治療法は、いびきの程度によって異なります。場合によっては、生活習慣の改善でいびきを止めることができることもあります。試せる治療法には以下のようなものがあります。

寝る姿勢を変える

睡眠中、喉の組織は弛緩します。これらの組織が弛緩して気道が部分的に閉塞すると、いびきが発生することがあります。仰向けで寝るといびきが悪化する可能性があるため、可能であれば横向きで寝るようにしてください。

枕の高さを調整する

枕やベッドを使って頭を数インチ高くすると、気道が開いた状態を保ち、いびきを完全になくすことができます。

寝る前にお酒を飲まないようにする

アルコールは喉の筋肉を弛緩させ、いびきの原因となります。また、閉塞性睡眠時無呼吸症候群のリスクも高めます。就寝前の飲酒を避けることで、いびきのリスクを軽減できます。

禁煙する

喫煙は喉を刺激し、組織の炎症を引き起こし、いびきの原因となります。研究によると、喫煙者は非喫煙者に比べていびきをかく可能性が2倍高いことが分かっています。禁煙すれば、喉の刺激を軽減し、いびきを完全に止めることができます。

健康的な体重を維持する

太りすぎや肥満の人は、健康的な体重を維持している人に比べて、いびきや睡眠時無呼吸症候群になりやすい傾向があります。そのため、健康的な体重を維持することは、いびきの予防に役立つ可能性があります。

アレルギー治療

アレルギーは気道を狭め、いびきのリスクを高めます。抗アレルギー薬による治療、加湿器の使用、あるいは環境中のアレルゲンの減少は、気道の腫れを軽減し、いびきを軽減または解消するのに役立ちます。空気中のアレルゲンには、煙、ほこり、花粉などがあります。

鼻腔用テープを使用する

鼻腔用ストリップは、鼻の気道を広げ、空気の流れを良くし、いびきを防ぐのに役立ちます。薬局で市販の鼻腔用ストリップを購入できます。

口腔内装置を装着する

マウスピースとは、睡眠中に装着するマウスピースで、下顎を前方に保持し、喉の組織を気道から押し出す役割を果たします。マウスピースをご使用になる場合は、信頼できる医療グレードの装置をお選びください。

夜中に息切れや窒息の兆候が見られたり（またはパートナーからこれらの症状があると言われた）、週に3回以上いびきをかき、睡眠が妨げられている場合は、医師の診察を受ける必要があります。また、大きないびき、頭痛で目が覚める、日中に過度の眠気を感じる、集中力が低下するなどの症状は、睡眠時無呼吸症などのより深刻な健康問題を示唆する症状です。

トゥイ・クイン

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