多くの魚にはオメガ 3 脂肪酸が含まれていますが、餌の種類によってその含有量は異なります。オメガ3が最も豊富に含まれる魚をいくつか見てみましょう。
メカジキやマグロなどの深海魚にはオメガ3脂肪酸が多く含まれています。養殖魚の多くにもオメガ3脂肪酸が含まれています。
量は魚に与える飼料によって異なります。たとえば、アトランティックサーモンにはオメガ 3 脂肪酸が多く含まれていますが、シルバーパーチ（淡水）にはその含有量は低くなります。
多くの深海魚にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
1. オメガ3脂肪酸の利点は何ですか?
オメガ 3 脂肪酸は、特に脳に多くの健康効果をもたらす必須の食物脂肪です。オメガ 3 脂肪は、脂肪分の多い魚、藻類、一部の高脂肪植物性食品に多く含まれています。脂肪分の多い魚には、エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）を含む、主に2種類のオメガ3が豊富に含まれています。アルファリノレン酸またはALAは植物由来のオメガ3です。米国国立衛生研究所によれば、適切な摂取量は男性で1,600 mg、女性で1,100 mgです。
オメガ3サプリメントとして魚を定期的に摂取すると、心臓病の発生率が著しく低下することが分かっています。国立栄養研究所によれば、ナマズから抽出される栄養成分には、オメガ3、6、9、ビタミンA、E、微量ミネラルなどの天然化合物が含まれており、コレステロールやトリグリセリドを減らし、血栓症を予防するのに役立ちます。
多くの主流の健康機関は、健康な成人が 1 日に 250 ～ 500 ミリグラム (mg) のエイコサペンタエン酸 (EPA) とドコサヘキサエン酸 (DHA) を摂取することを推奨しています。アメリカ心臓協会は、週に少なくとも2回魚を食べることを推奨しています。 1 食分は調理済みの魚 100g に相当するため、この目標を達成するには、週に 2 食分の油分の多い魚を摂取することを目指してください。さまざまな魚から選ぶと、水銀などの環境汚染物質への曝露を減らすのに役立ちます。
2. 魚の中にはオメガ3脂肪酸を多く含むものがあります。
オメガ 3 脂肪酸を多く含む魚のリストは次のとおりです。
サバ:この小さくて脂肪の多い魚は美味しく、オメガ 3 脂肪酸が豊富です。サバは非常に栄養価が高く、100 g あたりにビタミン B12 の 1 日の摂取量 (DV) の 500%、セレンの 130% が含まれています。
オメガ3含有量：100gあたりEPAとDHA（合計）4,580mg。
サーモン：高品質のタンパク質と、大量のビタミンD、セレン、ビタミンBなどのさまざまな栄養素を含む食品の1つです。
研究によると、サーモンのような脂肪分の多い魚を定期的に食べる人は、心臓病、認知症、うつ病などの病気にかかるリスクが低いことが分かっています。
オメガ3含有量：100gあたりEPAとDHA（合計）2,150mg。
サーモンはオメガ3が豊富な脂肪分の多い魚です。
ニシン：中型の油分の多い魚で、冷燻製、酢漬け、または調理済みのものが多く、缶詰スナックとして販売されています。
ニシン 100 g には、セレンが 1 日の推奨摂取量のほぼ 100% 含まれ、ビタミン B12 は 1 日の推奨摂取量の 779% 含まれています。オメガ3含有量：100gあたりEPAとDHA（合計）2,150mg。
イワシ:前菜、スナック、珍味としてよく使われる、小さくて脂の多い魚。特に丸ごと食べると栄養価が非常に高くなります。イワシには体に必要な栄養素がたっぷり含まれています。
水切りしたイワシ 100 g には、ビタミン B12 の 1 日の推奨摂取量の 370% 以上、ビタミン D の 24%、セレンの 96% が含まれています。オメガ 3 含有量: 大西洋産イワシの缶詰 1 カップ (149 g) あたり EPA と DHA (合計) 1,463 mg。
アンチョビ:アンチョビは小さくて油分の多い魚で、乾燥または缶詰で販売されることが多いです。アンチョビはナイアシンとセレンの優れた供給源であり、骨なしアンチョビはカルシウムの良い供給源です。
オメガ 3 含有量: アンチョビ 5 尾 (20 g) あたり EPA と DHA (合計) 411 mg、100 g あたり 2,053 mg。
ヒラメ:ヒラメは、ほとんどの油っぽい海魚の強い風味が苦手な人にとっては素晴らしい代替品です。これは白身魚ですが、オメガ 3 脂肪酸が豊富です。ヒラメはタンパク質、カリウム、ナイアシンの優れた供給源でもあります。
アラスカ産ヒラメ 100 グラムには、わずか 90 カロリーと 19 グラムのタンパク質が含まれています。ヒラメにはカリウムも多く含まれており、1食分あたり435ミリグラム含まれています。
ニジマス:サーモンやマグロの魚臭さが苦手な人にぴったりの魚です。ニジマスはオメガ3脂肪酸を豊富に含む魚であるだけでなく、タンパク質、カルシウム、マグネシウム、ナイアシンも豊富に含んでいます。
野生のニジマス 100 g には、119 カロリー、20 g のタンパク質、および数種類のビタミン B が含まれています。
ニジマス。
マグロ:オメガ 3 脂肪酸、タンパク質、マグネシウム、カリウム、ビタミン B-12、ナイアシンの優れた供給源です。水煮缶詰の白ツナ 100 g には、130 カロリー、28 g のタンパク質、心臓に良い脂肪 2 ～ 3 g が含まれています。
3.オメガ3酸含有量の高い種を参照する
種 | マーケティング名 | 油 （％） | 総オメガ3 LC PUFA （mg/150g） | |
マグロ | スリムツナ | アロトゥヌス・ファライ | 16.5 | 5640 |
メカジキ | メカジキ | ハッピー・クシフィアス | 7.7 | 1530 |
夢の王 | ストライプド・モルウォン | ケロダクチルス・スペクタビリス | 3.2 | 1230 |
アカハタ | アルフォンシーノ | ベリックス・スプレンダー | 5.2 | 1195 |
白アンチョビ | 白アンチョビ | ラベチア・シーリー | 2.6 | 1100 |
ハタ | オオハタ | Caranx sexfasciatus | 4.7 | 1065 |
白アンチョビ | 白アンチョビ | ガラキシアス・マキュラトゥス | 3.3 | 1030 |
サバ | クロマグロ | スコンベロモルス・アストララシクス | 3.8 | 760 |
オーストラリア産マグロ | オーストラリア産マグロ | オーストラリア産イワシ | 1.5 | 650 |
宝石の魚 | 宝石の魚 | レクセア・ソランドリ | 2.6 | 640 |
レイ | レイ | ブラックセントロロフス | 14.4 | 620 |
サバ | サワラ | スコムベロモルス・コメルソン | 3 | 575 |
スイープ | スイープ | サソリ・リネオラトゥス | 1.3 | 555 |
オーストラリア産ニシン | オーストラリア産ニシン | アリプス・ジョージアヌス | 1.3 | 540 |
ハタ | ウエスタンブルーグルーパー | アコエロドゥス・ゴウルディ | 3.6 | 540 |
イノシシ | ビッグスパインドルフィン | ペンタセロス デカアンサス (マリーゴールド) | 1.5 | 530 |
オーストラリア産サーモン | オーストラリア産サーモン | アリピ・トゥルッタ | 1.1 | 505 |
サバ | サワラ | スコンベロモルス・ムンロイ | 1.2 | 500 |
サバ | サバの群れ | スコンベロモルス・クイーンズランディクス | 1.1 | 490 |
サバ | 灰色サバ | スコンベロモルス・セミファシアトゥス | 1.1 | 490 |
仕立て屋 | 仕立て屋 | ブルーベル | 1.3 | 490 |
天皇 | トゲオイガメ | レトリヌス・ジェニヴィッタトゥス | 2.6 | 490 |
アカハタ | ビッグレッドグルーパー | セントロベリクス・ジェラルディ | 0.5 | 485 |
オーストラリア産イワシ | オーストラリア産イワシ | ネオピルカルドゥスイワシ | 1.2 | 470 |
ハタ | 青い目のハタ | スケドフィルス・ラビリンシカ | 1.3 | 470 |
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出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm
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