多くの種類の魚にはオメガ3脂肪酸が含まれていますが、その含有量は食性によって種類ごとに異なります。ここでは、オメガ3脂肪酸を豊富に含む魚をいくつかご紹介します。
メカジキやマグロなどの深海魚は、オメガ3脂肪酸の含有量が高い。養殖魚の多くもオメガ3脂肪酸を含んでいる。
その量は、魚の養殖に使用される飼料によって異なります。例えば、大西洋サケはオメガ3脂肪酸の含有量が多い一方、淡水パーチは含有量が少ないです。
多くの深海魚種は、オメガ3脂肪酸を豊富に含んでいる。
1. オメガ3脂肪酸にはどのような利点がありますか？
オメガ3脂肪酸は、特に脳の健康に多くの利点をもたらす必須脂肪酸です。オメガ3脂肪酸は、脂の多い魚、藻類、および特定の植物性食品から大量に摂取できます。脂の多い魚には、エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）という2種類の主要なオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。α-リノレン酸（ALA）は、植物由来のオメガ3脂肪酸です。米国国立衛生研究所によると、推奨される1日の摂取量は、男性で1,600mg、女性で1,100mgです。
オメガ3脂肪酸を補給するために魚を定期的に摂取することは、心臓病の発症率の大幅な低下と関連付けられています。米国国立栄養研究所によると、ナマズから抽出される栄養成分には、オメガ3、6、9などの天然化合物、ビタミンAとE、微量ミネラルが含まれており、これらはコレステロールとトリグリセリドを低下させ、血栓症を予防するのに役立ちます。
多くの主要な保健機関は、健康な成人は毎日250～500ミリグラム（mg）のエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）を摂取することを推奨しています。米国心臓協会は、週に少なくとも2回魚を食べることを推奨しています。1食分は調理済みの魚100gに相当するため、この目標を達成するには、週に2回脂身の多い魚を食べることが推奨されます。なお、様々な種類の魚を選ぶことで、水銀などの環境汚染物質への曝露を減らすことができます。
2. 一部の魚種はオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。
オメガ3脂肪酸を豊富に含む魚の種類をいくつかご紹介します。
サバ：サバは小ぶりで脂の乗った魚で、とても美味しく、オメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。サバは非常に栄養価が高く、100gあたりビタミンB12の1日推奨摂取量の500%、セレンの130%を摂取できます。
オメガ3含有量：100gあたりEPAとDHA（合計）4,580mg。
サーモン：良質なタンパク質をはじめ、ビタミンD、セレン、ビタミンB群など、多くの栄養素を豊富に含む食品の一つです。
研究によると、サーモンなどの脂身の多い魚を定期的に食べる人は、心臓病、認知症、うつ病などの病気を発症するリスクが低いことが示されている。
オメガ3含有量：100gあたりEPAとDHA（合計）2,150mg。
サーモンは、オメガ3脂肪酸を豊富に含む脂の乗った魚です。
ニシン：これは中型の脂の乗った魚で、冷燻製、酢漬け、または下ごしらえをして缶詰のスナックとして販売されることが多い。
ニシン100gには、セレンの1日推奨摂取量のほぼ100%、ビタミンB12の1日推奨摂取量の779%が含まれています。オメガ3脂肪酸含有量：EPAとDHA（合計）2,150mg/100g。
イワシ：小型で脂の乗った魚で、前菜、軽食、または珍味としてよく食されます。特に丸ごと食べると栄養価が高く、体に必要な多くの栄養素を含んでいます。
水気を切ったイワシ100gには、ビタミンB12の1日推奨摂取量の370%以上、ビタミンDの24%、セレンの96%が含まれています。オメガ3脂肪酸含有量：大西洋産イワシ缶詰1カップ（149g）あたり、EPAとDHA（合計）が1,463mg含まれています。
アンチョビ：アンチョビは小型で脂の多い魚で、乾燥または缶詰で販売されることが多い。アンチョビはナイアシンとセレンの優れた供給源であり、骨付きのものはカルシウムの良い供給源となる。
オメガ3含有量：アンチョビ5尾（20g）あたりEPAとDHA（合計）411mg、または100gあたり2,053mg。
オヒョウ：オヒョウは、脂の多い魚の強い風味が苦手な方にとって最適な選択肢です。淡白な白身魚でありながら、オメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。また、タンパク質、カリウム、ナイアシンも豊富です。
アラスカ産オヒョウ100gあたりのカロリーはわずか90kcalで、タンパク質は19g含まれています。また、オヒョウはカリウムも豊富で、1食分あたり435mg含まれています。
ニジマス：サーモンやマグロの魚臭さが苦手な方には、ニジマスは最適な選択肢です。オメガ3脂肪酸の優れた供給源であるだけでなく、タンパク質、カルシウム、マグネシウム、ナイアシンも豊富に含まれています。
天然ニジマス100gには、119キロカロリー、タンパク質20g、そしていくつかのビタミンB群が含まれています。
ニジマス。
マグロ：オメガ3脂肪酸、タンパク質、マグネシウム、カリウム、ビタミンB12、ナイアシンを豊富に含む優れた食材です。水煮の白マグロ缶（100g）には、130カロリー、タンパク質28g、心臓の健康に良い脂肪が2～3g含まれています。
3.オメガ3脂肪酸含有量の高い種をいくつか挙げてください。
種 | マーケティング名 | 油 （％） | 総オメガ3 LC PUFA （mg/150g） | |
マグロ | 細身のマグロ | アロトゥンヌス・ファライ | 16.5 | 5640 |
メカジキ | メカジキ | ハッピー・フィフィアス | 7.7 | 1530 |
ドリームキング | モルウォングには縞模様がある | ケイロダクティルス・スペクタビリス | 3.2 | 1230 |
アカハタ | アルフォンシーノ | ベリックス山は素晴らしかった。 | 5.2 | 1195 |
白アンチョビ | 白アンチョビ | ロベティア・シーイ | 2.6 | 1100 |
ハタ | オオメハタ | Caranx sexfasciatus | 4.7 | 1065 |
白アンチョビ | 白アンチョビ | 銀河斑 | 3.3 | 1030 |
サバ | ブルーマッカレル | Scomberomorus astralasicus | 3.8 | 760 |
オーストラリア産マグロ | オーストラリア産マグロ | オーストラリア産イワシ | 1.5 | 650 |
宝石の魚 | 宝石の魚 | レクセア・ソランドリ | 2.6 | 640 |
レイ | レイ | ブラックセントロロフス | 14.4 | 620 |
サバ | サワラ | スコーベロモルス・コマーソン | 3 | 575 |
スイープ | スイープ | サソリ・リノラタス | 1.3 | 555 |
オーストラリア産ニシン | オーストラリア産ニシン | Arripus georgianus | 1.3 | 540 |
ハタ | ベトナム西部産のブルーグルーパー | アコエロドゥス・グーリー | 3.6 | 540 |
イノシシ | オオハナイルカ | ペンタセロス デカアンサス (マリーゴールド) | 1.5 | 530 |
オーストラリア産サーモン | オーストラリア産サーモン | アリピ・トゥルッタ | 1.1 | 505 |
サバ | マダラ | Scomberomorus munroi | 1.2 | 500 |
サバ | スクールマッカレル | スコーベロモルス・クイーンズランディクス | 1.1 | 490 |
サバ | サバ | Scomberomorus fasciatus | 1.1 | 490 |
仕立て屋 | 仕立て屋 | ベルフラワー | 1.3 | 490 |
天皇 | エンペラースレッドフィン | レトリヌス・ゲニヴィッタトゥス | 2.6 | 490 |
アカハタ | レッドグルーパーバイト | Centroberyx gerrardi | 0.5 | 485 |
オーストラリア産イワシ | オーストラリア産イワシ | ネオピルチャルダス・イワシ | 1.2 | 470 |
ハタ | 青い目のハタ | Schedophilus labyrinthica | 1.3 | 470 |
出典： https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm
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