オメガ3含有量が最も高い8種類の魚

多くの種類の魚にはオメガ3脂肪酸が含まれていますが、その量は魚の種類によって異なり、食性も異なります。オメガ3脂肪酸を最も多く含む魚をいくつかご紹介します。

メカジキやマグロなどの深海魚にはオメガ3脂肪酸が多く含まれています。養殖魚の多くにもオメガ3脂肪酸が含まれています。

摂取量は魚に与える飼料によって異なります。例えば、アトランティックサーモンはオメガ3脂肪酸を多く含みますが、シルバーパーチ（淡水魚）はオメガ3脂肪酸の含有量が低いです。

多くの深海魚にはオメガ3脂肪酸が多く含まれています。

1. オメガ3脂肪酸の利点は何ですか?

オメガ3脂肪酸は、特に脳に多くの健康効果をもたらす必須の食物脂肪です。オメガ3脂肪酸は、脂肪分の多い魚、藻類、そして一部の脂肪分の多い植物性食品に多く含まれています。脂肪分の多い魚には、エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）という2種類のオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。α-リノレン酸（ALA）は植物由来のオメガ3脂肪酸です。米国国立衛生研究所（NIH）によると、適切な摂取量は男性で1,600mg、女性で1,100mgです。

オメガ3脂肪酸を補給するために魚を定期的に摂取すると、心臓病の発生率が著しく低下することが知られています。国立栄養研究所によると、ナマズから抽出される栄養成分には、オメガ3、6、9、ビタミンA、E、微量ミネラルなどの天然化合物が含まれており、コレステロールやトリグリセリドを低下させ、血栓症を予防する効果があります。

多くの主流の健康機関は、健康な成人が1日に250～500ミリグラム（mg）のエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）を摂取することを推奨しています。米国心臓協会は、週に少なくとも2サービングの魚を食べることを推奨しています。1サービングは調理済みの魚100gに相当するため、週に2サービングの脂肪分の多い魚を食べれば、この目標を達成できます。さまざまな種類の魚を選ぶことで、水銀などの環境汚染物質への曝露を減らすことができます。

2. 魚の中にはオメガ3脂肪酸を多く含むものがあります。

オメガ 3 脂肪酸を多く含む魚のリストは次のとおりです。

サバ：この小さくて脂の乗った魚は美味しく、オメガ3脂肪酸が豊富です。サバは非常に栄養価が高く、100gあたりビタミンB12の1日摂取量（DV）の500%、セレンの130%が含まれています。

オメガ3含有量：100gあたりEPAとDHA（合計）4,580mg。

サーモン：高品質のタンパク質と、大量のビタミンD、セレン、ビタミンBなどのさまざまな栄養素を含む食品の1つです。

研究によると、サーモンのような脂肪分の多い魚を定期的に食べる人は、心臓病、認知症、うつ病などの病気にかかるリスクが低いことが分かっています。

オメガ3含有量：100gあたりEPAとDHA（合計）2,150mg。

サーモンはオメガ3が豊富な脂肪分の多い魚です。

ニシン：中型の油分の多い魚で、冷燻製、酢漬け、または調理済みの状態で缶詰スナックとして販売されることが多い。

ニシン100gには、セレンが1日摂取量のほぼ100%、ビタミンB12が1日摂取量の779%含まれています。オメガ3含有量：EPAとDHA（合計）2,150mg/100g。

イワシ：小さくて脂の乗った魚で、前菜、おやつ、珍味としてよく使われます。特に丸ごと食べると栄養価が高く、体に必要な栄養素を豊富に含んでいます。

100gの水切りしたイワシには、ビタミンB12の1日摂取量の370%以上、ビタミンDの24%、セレンの96%が含まれています。オメガ3脂肪酸含有量：大西洋産缶詰イワシ1杯（149g）あたり、EPAとDHA（合計）1,463mg。

アンチョビ：アンチョビは小さくて脂の多い魚で、乾燥品や缶詰で販売されることが多いです。ナイアシンとセレンの優れた供給源であり、骨なしのアンチョビはカルシウムの優れた供給源です。

オメガ 3 含有量: アンチョビ 5 尾 (20 g) あたり EPA と DHA (合計) 411 mg、または 100 g あたり 2,053 mg。

ヒラメ：ヒラメは、脂の乗った海水魚の強い風味が苦手な方にとって良い選択肢です。このマイルドな白身魚は、オメガ3脂肪酸が豊富です。また、タンパク質、カリウム、ナイアシンの優れた供給源でもあります。

アラスカ産ヒラメ100gあたりのカロリーはわずか90カロリーで、タンパク質は19グラムです。また、ヒラメはカリウムも豊富で、1食あたり435ミリグラム含まれています。

ニジマス：サーモンやマグロの魚臭さが苦手な方に最適な魚です。オメガ3脂肪酸が豊富な魚の一つであるだけでなく、タンパク質、カルシウム、マグネシウム、ナイアシンも豊富に含まれています。

野生のニジマス 100g には、119 カロリー、20g のタンパク質、ビタミン B が含まれています。

ニジマス。

マグロ：オメガ3脂肪酸、タンパク質、マグネシウム、カリウム、ビタミンB12、ナイアシンの優れた供給源です。水煮白ツナ缶詰100グラムには、130カロリー、28グラムのタンパク質、そして心臓に良い脂質2～3グラムが含まれています。

3.オメガ3酸含有量の高い種を参照する

種	マーケティング名	学名	油 （％）	総オメガ3 LC PUFA （mg/150g）
マグロ	スリムツナ	アロトゥヌス・ファライ	16.5	5640
メカジキ	メカジキ	クシフィアスは幸せだ	7.7	1530
夢の王	縞模様のモルウォン	ケロダクチルス・スペクタビリス	3.2	1230
アカハタ	アルフォンシーノ	ベリックス・スプレンダー	5.2	1195
白アンチョビ	白アンチョビ	ラベチア・シーリー	2.6	1100
ハタ	オオハタ	Caranx sexfasciatus	4.7	1065
白アンチョビ	白アンチョビ	ガラキシアス・マキュラトゥス	3.3	1030
サバ	クロマグロ	スコンベロモルス・アストララシクス	3.8	760
オーストラリア産マグロ	オーストラリア産マグロ	オーストラリア産イワシ	1.5	650
宝石の魚	宝石の魚	レクセア・ソランドリ	2.6	640
レイ	レイ	ブラックセントロロフス	14.4	620
サバ	サワラ	スコムベロモルス・コメルソン	3	575
スイープ	スイープ	スコーピス・リネオラトゥス	1.3	555
オーストラリア産ニシン	オーストラリア産ニシン	アリプス・ジョージアヌス	1.3	540
ハタ	ウエスタンブルーグルーパー	アコエロドゥス・グールディ	3.6	540
野生のイルカ	ビッグスパインイルカ	ペンタセロス デカアンサス (マリーゴールド)	1.5	530
オーストラリア産サーモン	オーストラリア産サーモン	アリピ・トゥルッタ	1.1	505
サバ	斑点のあるサバ	スコンベロモルス・ムンロイ	1.2	500
サバ	サバの群れ	スコンベロモルス・クイーンズランディクス	1.1	490
サバ	灰色のサバ	スコンベロモルス・セミファシアトゥス	1.1	490
仕立て屋	仕立て屋	ブルーベル	1.3	490
天皇	トゲオイガメ	レトリヌス・ジェニヴィッタトゥス	2.6	490
アカハタ	ビッグレッドグルーパー	セントロベリクス・ジェラルディ	0.5	485
オーストラリア産イワシ	オーストラリア産イワシ	ネオピルカルドゥスイワシ	1.2	470
ハタ	メジロハタ	スケドフィルス・ラビリンシカ	1.3	470

出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm