4つの要素をバランスよく摂る食事
バランスの取れた食事は、4つの要素、すなわちエネルギー産生物質3グループ間のバランス、動物性タンパク質と植物性タンパク質のバランス、動物性脂肪と植物性脂肪のバランス、ビタミンとミネラルのバランスを実現する必要があります。したがって、エネルギー産生物質3グループ間のバランスを実現するには、毎日の食事において、タンパク質を13～20%、脂肪（脂質）を20～25%、デンプン（炭水化物）を55～65%にする必要があります。
インスタントラーメンなど、肥満の原因となる食品を心配し、控えることに抵抗を感じる人は少なくありません。しかし、実際には、一般的なインスタントラーメン1袋（75g）には、主に炭水化物が40～50g、脂質が13～17g、そして通常6.9g以上のタンパク質が含まれており、300～350kcalのエネルギーを体に供給できます。これは、成人の1日に必要なエネルギーの15～17%に相当します。したがって、料理の材料を明確に理解し、でんぷん質や脂質を控えるのではなく、自分自身と家族のためにバランスの取れた適切な栄養計画を立てることが重要です。
8つの食品グループのうち少なくとも5つを摂取する
4つの食品群のバランスをとることに加え、食事の多様性を確保することも重要です。8つの食品群のうち少なくとも5つは脂質を多く含む食品群を必ず含める必要があります。具体的には以下のとおりです。
グループ 1 - 食品: 米、インスタントラーメン、トウモロコシ、ジャガイモ、キャッサバなどは、身体の主なエネルギー源となる基本的な食品です。
グループ 2 - ナッツ類: 豆、エンドウ豆、ゴマ、ピーナッツは、体の植物性タンパク質の供給源です。
グループ 3 - 牛乳と乳製品は、体にとって重要な動物性タンパク質とカルシウムを供給します。
グループ 4 - 肉、魚、魚介類は動物性タンパク質、特に人体では合成できない必須アミノ酸を供給します。
グループ 5 - 卵および卵製品は、動物性タンパク質と、身体にとって貴重な多くの栄養素の供給源です。
グループ6 - ニンジン、カボチャ、ガジュマル、トマトなどの黄色、オレンジ、赤色の野菜、または新鮮な濃い緑色の野菜は、体に必要なビタミンやミネラルの主な供給源です。野菜の色が濃いほど、栄養価が高くなります。
グループ 7 - コールラビや大根などの他の野菜や果物は、ビタミン、ミネラル、繊維を提供します。
グループ 8 - あらゆる種類の調理油と脂肪は、エネルギー源と体の必須脂肪酸です。
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毎日の栄養はバランスが取れていなければならない
1日のバランスの取れた栄養価の高い食事は、上記の4つの要素と5つの食品群を組み合わせる必要があります。一般的に、食品群別に見ると、インスタントラーメンは米、お粥、春雨、フォー、パンなどとともに、穀類および加工食品群に属し、これらは食事の基本食品とされています。インスタントラーメンは、体に炭水化物とエネルギーを供給するだけでなく、一定量のタンパク質と脂肪も含んでいます。したがって、インスタントラーメンを使用する際は、栄養バランスを整え、体に十分なエネルギーを供給するために、以下のように様々な食品群と食品を組み合わせる必要があります。
– 卵、肉、魚介類からタンパク質を摂取しましょう。鶏砂肝炒め、アサリ入り麺、カレー麺など、毎日食材を柔軟に変えることで美味しく仕上げることができます。動物性タンパク質に加えて、きのこや豆類を組み合わせることで植物性タンパク質を補うことができます。
– ビタミンとミネラルを補給するために野菜を加えましょう。「5」の提案に従って、十分な量の野菜を与えるようにしてください。例えば、黄ピーマン、ニンジン、カボチャ、緑黄色野菜、チンゲン菜などです。また、キャベツ、キュウリ、インゲン、ナスなどのカラフルな野菜や果物も加えてください。
– 他の食べ物が手に入らない場合は、普通の麺だけを食べ、デザートにフルーツを加えたり、一日の中の他の食事にさまざまな食べ物を加えたりすることができます。
さらに、家族一人ひとりのニーズに合った栄養素群が異なるため、それらを適切に学び、実践することが重要です。そうすることで初めて、あなたとご家族は食の喜びを味わい、健康と体力を維持し、体内の熱の問題や栄養バランスの乱れを心配する必要がなくなります。
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