20分間の脂肪燃焼ワークアウト

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20 秒間の激しい運動、20 秒間の中程度の運動、20 秒間の休憩を繰り返す 20-20-20 HIIT トレーニングでは、運動者はより効果的に脂肪を燃焼します。

運動は健康的なライフスタイルの重要な部分であり、心血管の健康の改善から精神的な健康の強化まで、身体的な健康以外にも多くの利点をもたらします。

運動をする人にとって共通の目標は脂肪燃焼ですが、これは難しく時間のかかる作業です。しかし、専門家によると、効果的な脂肪燃焼には必ずしもジムで何時間も汗を流す必要はありません。実際、20分以内の短時間の運動でも、目に見える効果が得られるのです。

認定パーソナルトレーナーのアンドリュー・ホワイトは、20-20-20高強度インターバルトレーニング（HIIT）を推奨しています。これは、わずか20分で効果を発揮する非常に効果的なトレーニングです。このエクササイズは、20秒間の高強度運動、20秒間の回復、そして最後に20秒間の休息という3つの異なるフェーズを交互に繰り返します。

この体系的なトレーニングアプローチは、ワークアウトを楽しくし、脂肪燃焼を最大限に高めます。高強度運動中は、体はより多くの脂肪をエネルギー源として利用し、心拍数が上昇します。短く軽い回復時間を設けることで、呼吸を再開し、次のセットで最大限の運動量を発揮できるようになります。このサイクルを繰り返すことで、心血管系と筋肉が刺激され、最終的にはカロリー燃焼と脂肪燃焼の増加につながります。

20-20-20 HIIT ワークアウトは、わずか 20 分でカロリーを燃焼し、代謝を高め、脂肪燃焼を促進することができるため、忙しいスケジュールの人にとって効果的なオプションになります。

「HIITトレーニング後、体は運動後高酸素化（EPOC）と呼ばれる状態になります。これは、運動を止めた後も体が急速にカロリーを燃焼し続けることを意味します。これはご褒美だと考えてください。トレーニング中だけでなく、休憩中もカロリーを消費しているのです」とホワイト氏は説明します。

マウンテンクライマー（屋外での登山を模擬する）をしている人物。写真：Freepik — マウンテンクライマーのエクササイズ（屋外での登山を模擬）を行っている人物。写真： *Freepik*

20-20-20 HIITワークアウトを行うには、まず2分間ジョギング、縄跳び、ストレッチなどの徹底したウォームアップから始めます。その後、腕立て伏せとジャンピングジャック、短距離走、マウンテンクライマー、ダンベルスロー、レッグレイズなどのエクササイズを選びます。目標は心拍数を急速に上げることです。

最初の20秒間は、これらの動きを素早く行い、限界まで追い込みます。次の20秒間は、呼吸を整えるために運動量を落とし、高強度の動きからより穏やかな動きへと移行します。例えば、全力疾走していた場合は、ウォーキングに切り替えることができます。最後の20秒間は、深呼吸をして体を回復させ、休息を取ります。このサイクルを20分間繰り返します。

トレーニングを終えたら、最も鍛えた筋肉群に重点を置き、軽いストレッチ運動で 3 ～ 5 分間クールダウンします。

ホワイト氏は、初心者がHIITを始める際には、安全で適切なエクササイズを優先すべきだと強調した。

「健康上の問題がある場合は、必ず医療専門家に相談してください」と彼女は述べた。