筋肉を引き締めて体重を減らす効果的なジムエクササイズは、器具を使わずに自宅で行うことができます

自宅でのトレーニングを楽しんでいる人の多くは、自分のジム機器を設置するためのスペース（またはお金）が足りず、リビングルームの一角しか設置できないという問題に直面しています。

トレーナーたちは、できるだけ簡単かつ安価な方法でホームジムを作る方法を見つけました。必需品のほとんどはすでにあなたの周りにあります。このガイドに従って試してみて、結果をお知らせください。

1. 椅子を使った階段登り運動

やり方:

椅子を用意して、足を上げてください。

本物のはしごを登るときのように、両足がつま先立ちになるまで体を押し上げ、椅子の上に乗り、そして元の位置に戻ります。

動きを繰り返します。

完全なトレーニングを行うには、足を交互に動かし、15 回を 3 セット行います。このエクササイズを行うと、お尻と脚が強化されます。

この動きは臀部と脚を強化します。

2. テーブルで上腕三頭筋を鍛える

やり方:

このエクササイズでは、転倒しない程度に重いスツール、アームチェア、または低いテーブルを使用する必要があります。 1 セット 15 回ずつを 3 セット完了する必要があります。

テーブルに背を向けて座り、両手をテーブルの端に置きます。

足を伸ばし、腕の力を使って、腕がまっすぐになるまで体を押し上げます。

力を入れて体を下ろし、腕が 90 度の角度に達したら、押し上げます。

徐々に回数を増やしながら、できるだけ多く行ってください。

3. 壁に向かってスクワットする

やり方:

背中を壁につけ、足を90度の角度に保ちます。まるで見えない椅子に座っているようです。

脚を強化するために、ポーズを 30 秒から 2 分間保持します。

このエクササイズは下半身全体を鍛え、持久力を高めるのに役立ちます。難しすぎる場合は時間を短く分割し、練習を重ねるにつれて時間を増やしていくこともできます。

ポーズを保ちながら、できるだけ時間を増やしてください。

4. 壁を使った上級者向けスクワット

やり方:

上記のエクササイズと同じ手順に従いますが、図に示すように体重を足にかけます。

トレーニングの効果を高めるために、家にある小さな容器、水のボトル、または適切な重みのあるツールを使用できます。

上級のポーズにはより多くの努力が必要になります。

5. 椅子の背もたれを使ったエクササイズ

やり方:

椅子の後ろに立ち、背もたれに手を置きます。

かかとを上げて、右足を後ろにスライドさせて左足と交差させます。

実現したい位置は、クランプのようなものですが、わずかに斜めになっています。

反対側に切り替えて同じ手順を繰り返します。

このエクササイズは、バランス能力を含め、全身を鍛えることを目的としています。この運動を20回繰り返します。足がスムーズに滑るようにするには、床の種類に応じて靴下を履いたり、足の下に紙皿を置いたりするといいでしょう。

このエクササイズは両側均等に行う必要があります。

6. ベッドで腕立て伏せ

やり方:

両腕をベッドの端に置き、足を後ろに伸ばします。典型的な腕立て伏せの姿勢になります。

腕立て伏せを 15 回行い、休憩してから、これを 1 セットまたは 2 セット繰り返します。

これは特に簡単なエクササイズだと思うかもしれませんが、継続すれば腕が強化され、全身に効果が現れるので、間違いなく行う価値があります。

7. 椅子を使った腹筋運動

やり方:

肘掛けのないスツールか椅子を用意しましょう。

背中が背もたれに触れないように椅子の端に座ります。

両手を椅子に置き、足を胸のほうに引き、まっすぐ伸ばします。

同じ動きを 10 回ずつ 3 セット完了するまで繰り返します。

このエクササイズは主に腹筋に重点を置きますが、椅子の上で行うことで体全体を活性化し、すべての筋肉の調子を整えるのに役立ちます。

できるだけ多くの動きを繰り返します。

8. ダンベルの代用品を使う

やり方:

両手に1本ずつ、合計2本の水のボトルを用意してください。

腕をできるだけ体の横に近づけてください。

上腕を体に近づけたまま、前腕を胸に触れるまで上げます。

腕を元の位置まで下げて、繰り返します。

20回行い、3セット繰り返します。

水、ソーダ、あるいは砂、砂利、土を入れた空のボトルなど、家にあるあらゆる種類のボトルを使用できます。

このエクササイズは上腕二頭筋を鍛えるためのものですが、他の腕のエクササイズと組み合わせることで、腕全体の筋肉や脚の筋肉まで鍛えることができます。

ダンベル交換時の重量は任意です。

9. タオルを使って腕と背中の筋肉を鍛えます。

やり方:

タオルを使って両端を掴みます。

タオルを頭の後ろで肩の高さまで伸ばします。腕はほぼまっすぐになり、背中がわずかにカーブしているのを感じるはずです。

両腕をまっすぐになるまで頭の上に上げます。

開始位置に戻って繰り返します。

20回繰り返します。

これらの動きとタオルによって生み出される張力のおかげで、背中と腕の筋肉を効果的に鍛えることができます。このエクササイズは腕を引き締め、スリムにし、強化するのにも役立ちます。

定期的に動作を実行し、能力に応じて徐々に増やしてください。

10. 自家製ダンベルを使ったランジ

やり方:

立った状態から右足を一歩前に踏み出します。

この姿勢になったら、まるでひざまずくかのように、左足を地面にほぼ触れるまで下げます。

地面にぶつかる前に止まって、また立ち上がります。

反対側に切り替えてもう一度やり直してください。

このエクササイズを 10 回ずつ 2 セット繰り返します。

この練習で最高の結果を得るには、両手に洗剤のボトルか小さな水のボトルを持つことをお勧めします。

各ランジにこの追加の重量を加えることで、下半身を強化し、臀部を非常に効果的に鍛えることができます。

運動器具はすべて家庭用品を使用します。

この習慣があれば、ジムに行く必要がなくなり、ホームジムを作るのも難しくなくなります。これらの練習に使えそうな他のアイテムが家にありますか?家で楽しくできる他のエクササイズは何ですか？コメント欄で他の読者とヒントを共有してください。

バオ・チャウ（出典：brightside.me）

ソース: https://vtc.vn/bai-tap-gym-san-co-giam-can-hieu-qua-co-the-tap-tai-nha-khong-can-thiet-bi-ar851886.html