ケーゲル体操は、尿失禁やその他の骨盤底の問題を予防したり、抑制したりするのに役立ちます。
骨盤底筋は、尿の流れを止める筋肉群で、膀胱、腸、膣などの骨盤内の臓器を支えています。この筋肉群は、加齢や妊娠、出産、骨盤手術、過体重や肥満などの要因によって弱くなることがあります。その結果、尿漏れやガス漏れが発生します。
ケーゲル体操（骨盤底筋体操とも呼ばれます）は骨盤底筋群を強化し、尿失禁（尿漏れ）、便失禁、骨盤臓器脱（骨盤臓器が膣内に垂れ下がったり、突出したりすること）などの症状の改善に役立ちます。また、ケーゲル体操は男女ともに性機能の改善にも役立ちます。
ケーゲル体操は、妊婦が出産時に骨盤底筋群をより適切にコントロールするのに役立ちます。また、排尿コントロール、尿失禁や尿漏れ、経膣分娩時のいきみ、出産後の会陰部の治癒にも役立ちます。
男性の場合、ケーゲル体操は尿失禁（原因によって異なります）の改善に役立つだけでなく、前立腺炎や前立腺肥大症（BPH）に伴う前立腺の痛みや腫れを抑え、勃起や射精を促して性的快感を増進します。
骨盤底筋が弱い人は、横になった姿勢からケーゲル体操を始めると良いでしょう。写真： Freepik
骨盤底筋群を見つけるには、トイレで排尿を止めてみたり、ガスを出さないようにしているところを想像したりしてみましょう。また、膣に指を優しく入れて骨盤底筋群を圧迫し、指の周りの圧力を感じてみるのも良いでしょう。排尿を止めたり、ガスを出したりするときに持ち上がる筋肉が骨盤底筋群です。
骨盤底筋を見つけたら、ケーゲル体操を始めましょう。骨盤底筋を持ち上げ、3秒ほどキープした後、3秒間力を抜きます。この動きを10回繰り返します。難しすぎると感じたら、骨盤底筋が強くなるまで5回に減らしてください。これを1セットと呼びます。このエクササイズを朝と夜に1セットずつ行いましょう。
骨盤底筋が強くなってきたら、回数を増やしていきましょう。3秒間キープしてリラックスする代わりに、5秒間ずつ行うようにしてみましょう。次に、ケーゲル運動の回数を10回連続に増やします。最終的には、これらのエクササイズを1日2回から3回に増やします。専門家によると、理想的には1日3セット、10セット（5秒間キープしてリラックスする）行うのが理想的です。
エクササイズを正しく行えているかを確認するには、腹部、腰、または頭に痛みがあるかどうかで判断できます。痛みを感じる場合は、息を止めているか、筋肉を間違った方法で緊張させている可能性があります。そのため、エクササイズ中は、内腿、背中、臀部、腹部の筋肉を過度に緊張させたり、圧迫したり、圧迫したりしないでください。エクササイズ中は息を止めず、普通に呼吸し、呼吸のリズムを保つために声に出して数を数えるのも良いでしょう。エクササイズは、横になっても、座っても、立っても行うことができます。骨盤底筋が弱い場合は、横になってから始めてください。
正しく実践すると、6～8 週間後には尿漏れがなくなるなど、症状が徐々に改善していくのがわかります。
Nhu Y （クリーブランドクリニックによると）
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