ランニングを補完する4つの簡単なヨガの動き

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簡単なヨガのポーズを取り入れることで、ランナーは体力を高め、ストレスを軽減し、怪我のリスクを減らし、パフォーマンスを向上させることができます。

多くのランナーは、2024年の初めに新たなレースや目標に向けてトレーニング量を増やしています。ランニングは心身を活性化し、関節を強化し、体力を向上させる効果がありますが、筋肉痛や怪我の原因となることもあります。そのため、ヨガはランニングの激しい負荷を和らげるのに最適な方法であり、忙しい生活から穏やかな精神的な休息を与えてくれます。

明らかなメリットがあるにもかかわらず、初めてヨガマットの上に立つのは、少し不安を感じるかもしれません。経験豊富なヨガインストラクターによる、馴染みのないポーズや一見楽そうに見えるツイストの数々に、多くのランナーはまるで水から出た魚のように不安に陥ってしまうかもしれません。

そこから、 Canadian Running Magazine の専門家は、ランニングのパフォーマンスを向上させることができる、ランナー向けの手軽にできるヨガのエクササイズを 4 つ提案しています。

山のポーズ（タダサナ）

このポーズは、ランナーの姿勢とバランスを改善すると同時に、体の中心（体の中央部分全体を含む）にある脚、足首、体幹の筋肉を強化するのに役立ちます。

このポーズをルーチンに取り入れることで、ランニング中の固有受容感覚（一歩を踏み出すときに地面がどこにあるかを本能的に感じる感覚）が強化され、効率的で意識的な動きを促進するのに役立ちます。

まず、足を揃えてまっすぐ立ち、体重を均等に分散させます。太ももを締め、胸を張り、肩を前後に回します。

両腕を体に沿って伸ばし、手のひらを前に向けます。足を通してエネルギーが地に足をつけていくのを感じ、深呼吸をします。30秒から1分間この姿勢を保ち、リラックスして腕と脚を振ります。

戦士のポーズ 2 (ヴィラバドラサナ 2)

このポーズは脚と腰の筋力を強化し、ランナーの安定性と持久力を向上させます。また、胸を開き、鼠径部の筋肉をストレッチすることで、ランニング中に蓄積される緊張を和らげます。

山のポーズから始めましょう。片足を後ろに踏み出し、前の膝を足首の真上に置きます。

腰と肩を片側に開き、両腕を床と平行にします。前の手越しに後ろ足の外側のエッジで着地します。両手を指先まで伸ばし、深く大きく息を吸い込み、10まで数えてスタートします。

下向きの犬のポーズ (アドムカシュヴァナーサナ)

このポーズは、特にふくらはぎ、ハムストリング、アキレス腱を中心に、全身をストレッチし、強化します。また、肩を開き、背骨を伸ばすので、緊張や不快感を抱えるランナーの負担を軽減します。

マットの上で四つん這いになり、手首を肩の真下に、膝を腰の真下に置きます。腰を天井に向けて押し上げ、脚を伸ばします。必要に応じて膝を軽く曲げたままにします。

手のひらをマットに押し付け、頭は両腕の間に自由にぶら下げます。この動きを強化するには、かかとをマットに押し付け、つま先を上げます。片方のかかとを上げながら、もう片方のかかとを地面に押し下げる動作を交互に繰り返してみましょう（「ウォーキング・ザ・ドッグ」と呼ばれることもあります）。10秒間キープし、離してマットに戻ります。

鳩のポーズ (エカパダラージャカポターサナ)

これは股関節が硬いランナーに最適なストレッチで、股関節屈筋の緊張をほぐし、腸脛靭帯症候群などの一般的な問題の予防に役立ちます。

定期的に練習することで柔軟性が向上し、股関節の硬直に伴う怪我のリスクも軽減されます。ピジョンポーズは難しい場合もあるので、無理せずゆっくりと行ってください。

テーブルに座った状態から、片方の膝を手首のほうに前に出し、もう片方の脚を後ろに伸ばします。

マットに向かって腰を下ろし、股関節屈筋と臀筋が深く伸びているのを感じます。膝を守るため、前足は曲げたままにします。この状態でまっすぐ立ちますが、より深く伸ばしたい場合は、胸をゆっくりと下げて前足とマットの方に近づけます。頭は垂れるようにするか、ヨガブロック、積み重ねた本、クッションなどで支えましょう。最初は30秒から1分間この姿勢を保ち、その後は徐々にリラックスして、数分間ずつこのポーズを続けましょう。

ホン・デュイ

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