運動は女性の健康的な生活をサポートします

いくつかの運動習慣は、女性が年齢を重ねても体型を維持し、より強く健康な骨と関節を保つのに役立ちます。

筋力を高めるための運動

40 歳および閉経後の女性の骨損失率は、年間約 0,75 ～ 1% です。毎週レジスタンスエクササイズを行うと、加齢に伴う筋肉の減少を防ぎ、筋力を維持するのに役立ちます。

ダンベルエクササイズ、プランク、腕立て伏せ、スクワットは胸、背中、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、大腿四頭筋、臀部、ハムストリングス、腹筋など、体の主要な筋肉群を多く使用するため、優先順位を付けてください。 10～12回、XNUMX～XNUMXセット程度で筋肉疲労を感じる程度の重量を選択してください。

有酸素運動は心臓の健康維持に役立ちます

心血管運動は、血圧とコレステロールを低下させ、糖尿病を予防し、スタミナと持久力を向上させるのに役立ちます。また、代謝の改善、健康的な体重の維持、循環の促進、血液への酸素の供給にも貢献します。ランニング、ウォーキング、サイクリング、エアロビクス、ダンスなど、適切な運動方法。

初心者は低強度または中程度の強度で練習する必要があります。慣れてきたら、高強度で短時間のエクササイズに挑戦してください。

呼吸してリラックスしてください

40歳以降、細気管支、肺胞気嚢、肺、横隔膜、肋間筋の老化過程により肺活量が減少し始めます。それらは収縮し、収縮し、硬直して弱くなり、呼吸困難やその他の肺の問題を引き起こします。

ヨガ、エアロビクス、ピラティスのクラスに参加して、健康な呼吸器系を維持しましょう。深く呼吸する方法を学び、それを実践してリラックスし、神経を落ち着かせ、肺の健康を改善する必要があります。

曲げたり伸ばしたり

ストレッチは50代以上の女性にとって必要な運動です。激しい運動ではありませんが、十分な柔軟性をもたらし、筋肉をリラックスさせます。また、ストレッチは不均衡を修正し、痛みを軽減し、怪我のリスクを制限し、姿勢を改善します。

ストレッチ運動をする前に、筋肉を温めるために5分間ほどウォームアップし、軽いウォーキングやサイクリングを行ってください。米国運動評議会は、主要な筋肉群をそれぞれストレッチし、それぞれのストレッチを 15 ～ 30 秒間保持することを推奨しています。

柔軟性と可動域を練習する

関節の動きは制限され、腱や靱帯の変化により年齢とともに柔軟性が低下します。 50 歳以上の女性は、柔軟性と可動域を練習する必要があります。ピラティスや有酸素運動はどちらもこの目標をサポートします。

女性は週に 30 日、150 分間柔軟なトレーニングを行っています。適度な有酸素運動は、週に少なくとも XNUMX 分行う必要があります。

BảoBảo （によると 強く生きよ)