低カロリー食では、女性の場合1日1,200～1,500カロリー、男性の場合1日1,500～1,800カロリーを摂取します。また、摂取カロリー量は年齢、性別、体重、活動レベル、健康状態などの要因によって異なります。
必須のビタミンやミネラルを確実に摂取するためには、低カロリーの食事をしているときでも栄養素のバランスを維持することが重要です。
以下は、ベジタリアンの食事に取り入れて効果的に体重を減らすのに役立つ 7 つの低カロリー食品です。
1. 野菜
ほうれん草、ケール、キャベツ、カリフラワー、カボチャなどの緑黄色野菜は、カロリーが低く栄養価が高く、健康的な減量ダイエットに追加するのに最適です。
最小限のカロリーで必須のビタミンとミネラルを摂取するために、色とりどりの野菜をいろいろ食べましょう。
2. 全粒穀物
全粒穀物は食物繊維をはじめ、ビタミンB群、鉄分、葉酸、セレン、カリウム、マグネシウムなどの重要な栄養素が豊富に含まれています。持続的なエネルギーを得るためには、キヌア、玄米、オート麦などの全粒穀物を選びましょう。これらの食品に含まれる食物繊維は満腹感を与えてくれます。
3. 豆
黒豆、レンズ豆、ひよこ豆、インゲン豆などは、豊富な植物性タンパク質、複合デンプン、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、栄養価の高い食品です。これらの栄養素の組み合わせにより、豆は減量ダイエットに最適な食品となっています。
4. 果物
間食には新鮮な果物を選びましょう。自然な甘みと、減量ダイエットに欠かせない栄養素が含まれています。リンゴ、アボカド、ブルーベリー、チェリー、グレープフルーツ、キウイ、オレンジなどは、体重管理に役立ち、毎日の食事に取り入れるべき果物です。
5. ナッツ
ナッツはカロリーが高いですが、健康的な脂肪とタンパク質が豊富に含まれており、代謝性心疾患や2型糖尿病のリスクを軽減し、体重管理にも効果的です。適度に摂取することで、長時間の満腹感が得られます。
6. 豆腐
この植物由来のタンパク質が豊富な食品は、さまざまな食事に追加することができ、カロリーと脂肪含有量が比較的低いため、減量中に筋肉量を維持するのに役立ちます。
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出典: https://laodong.vn/suc-khoe/cac-thuc-pham-chay-it-calo-giup-giam-can-lanh-manh-1360633.ldo
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