旧正月休暇中に高コレステロールを避けるための食事方法

食事中の飽和脂肪の量を減らすことで、悪玉コレステロール値を最大 20% 下げ、心臓の健康を守ることができます。

ホリデーシーズンは楽しいものですが、心臓の健康に大きな悪影響を与えることもあります。実際、研究によると、この時期に悪玉コレステロール値が最も上昇し、約20%も上昇することが分かっています。

不健康な食べ物や飲み物に加え、買い物、旅行、パーティーなどによるストレスが加わると、食事や運動に割ける時間が減ってしまいます。これらが相まって、体内の2種類のコレステロール値に悪影響を及ぼし、心臓に悪影響を及ぼす可能性があります。

LDL（低密度リポタンパク質）コレステロールは、しばしば「悪玉」コレステロールと呼ばれ、体内のコレステロールの大部分を占めています。LDLコレステロール値が高いと、心臓病や脳卒中のリスクが高まります。

カリフォルニア州（米国）の心臓専門医ノーマン・レポア氏によると、コレステロールは動脈や静脈を移動し、血管壁に入り込んでプラークを形成するそうです。

「動脈が『錆びる』このプロセスは、冠動脈にコレステロールが蓄積すると心臓発作を起こしやすくなります。また、頸動脈にコレステロールが蓄積すると脳卒中を引き起こす可能性があります」とレポア氏は説明する。

LDL コレステロールが 1 デシリットルあたり 100 ミリグラムを超える人は、コレステロール値が高い状態です。

一方、「善玉」コレステロールとされるHDL（高密度リポタンパク質）コレステロールは、血液中のコレステロールを吸収し、肝臓に戻して体外に排出します。HDLコレステロール値が高いと、心臓病や脳卒中のリスクを軽減することができます。

さらに、血液中のエネルギー源として利用される脂肪の一種であるトリグリセリドは、心臓の健康に重要な役割を果たします。高トリグリセリド値と低HDLコレステロール値、または高LDLコレステロール値が組み合わさると、心臓発作のリスクが高まる可能性があります。

「高トリグリセリドは動脈壁に炎症を引き起こし、時間が経つにつれてプラークが形成されやすくなる」と、ノートン心臓血管研究所（米国）の看護師で臨床脂質専門家のエイミー・ピアス氏は言う。

コレステロール値の約15～20%は食事や運動などの生活習慣の影響を受けますが、コレステロールの85%は肝臓で生成され、遺伝的に制御されています。

「高コレステロールは主に遺伝によるものです。食事と運動は重要で、多くの病気の治療に役立ちますが、食事と運動だけでコレステロールをコントロールするのは非常に困難です」とピアス氏は言います。

良いニュースとしては、食事中の飽和脂肪を減らし、週に4～5回、少なくとも30～45分の有酸素運動と体重負荷運動を含む定期的な運動を行うことで、LDLコレステロール値を最大10～20％低下させることができるということです。

ピアス氏はコレステロール値を下げるために以下のものを摂取することを推奨しています。

- 水溶性繊維（メタムシル、チェリオス、オートミールなどに含まれるもの）は、コレステロールを最大 10% 低下させます。

- 植物ステロールとスタノールを含む食品とバランスの取れた食事

- 一部の油とバターは善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを最小限に抑えます

- ナッツには食物繊維が豊富に含まれており、良質な脂肪も含まれています。また、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らすのにも役立ちます。

さらに、ピアス氏は、トリグリセリド値を下げるために糖分や炭水化物を多く含む食品を制限することを推奨しています。

一方、レポール氏は飽和脂肪酸が少ない地中海式ダイエットを推奨しています。このダイエットは、AHA（アメリカ心臓協会）が推奨する食事の要素を含んでいるため、AHAからも支持されています。

- 野菜、果物、全粒穀物、豆。

- 低脂肪または無脂肪の乳製品、魚、鶏肉、非熱帯植物油、ナッツ類。

- 添加糖、甘い飲み物、ナトリウム、加工食品、精製炭水化物、飽和脂肪、脂肪分の多い肉や加工肉が少ない。

カーン・リン(ヘルスラインによる)

ソースリンク: https://vnexpress.net/cach-an-tranh-tang-cholesterol-trong-ky-nghi-tet-4708594.html