運動中に体がより多くの水分を必要とするのはなぜですか？
運動中、体は体温調節のために大量の熱を発生させ、皮膚を冷やすために発汗します。汗が蒸発する際に、水分やナトリウム、カリウムなどの電解質も失われます。十分な水分補給が行われないと、体には以下のような症状が現れる可能性があります。
- 疲れた。
- めまい。
- 集中力の低下。
- 頭痛。
- 筋肉のけいれん。
- 心臓がドキドキしている。
- 運動能力の低下…。
より重症の場合、脱水症状が長引くと、特に暑い時期に屋外で運動している場合、熱疲労や熱中症を引き起こす可能性があります。
水はどのように飲むべきでしょうか？
運動前、運動中、運動後に適切なタイミングで水分を摂ることが重要です。
多くの人は喉が渇いた時にしか水を飲みませんが、それは理想的なタイミングではありません。喉の渇きは通常、体がすでに脱水状態になっている時に感じるものなので、喉が渇く前に水を飲む方が良いでしょう。運動中や運動後の適切な水分補給は、体力を維持し、長期的な健康を守るために非常に重要です。
運動前：運動前に水を飲むことで、体が十分に水分補給された状態で運動に臨むことができ、血行も安定します。
専門家はよく次のようなことを推奨します。
- 運動の2～3時間前に、400～600ml程度の水を飲んでください。
- 口が渇く場合や、天候が暑い場合は、運動を始める15～20分前に少量の水を飲むと良いでしょう。
運動直前に水を飲みすぎると、お腹が張ったり、不快感を感じたり、パフォーマンスに影響が出たりする可能性があるため、避けてください。
運動中： 身体活動中は、喉が渇いてから飲むのではなく、定期的に水分補給を行う必要があります。
運動の強度や天候によっては、以下のことが可能です。
- 15～20分ごとに少量ずつ、1回あたり平均150～250ml程度を飲んでください。
- 少量ずつ飲むことで吸収が良くなり、胃の満腹感も軽減されます。
60分を超えるトレーニングや高強度の運動では、体は水分だけでなく電解質も失います。
その場合、以下の点が考慮される可能性がある。
- 電解水、
- 適切なスポーツドリンク、
- あるいは、運動後にカリウムとナトリウムを豊富に含む食品を摂取するのも良いでしょう。
しかし、糖分の多いスポーツドリンクは過剰摂取すると不必要なカロリー摂取につながる可能性があるため、飲み過ぎには注意が必要です。
運動後：運動後も、体は発汗や代謝回復によって水分を失い続けます。そのため、運動後の水分補給は非常に重要です。
したがって、以下のことが必要です。
- 運動後数時間かけてゆっくりと水を飲むことと、バランスの取れた食事を摂ることで、電解質のバランスを自然に回復させることができます。
- 軽い運動から中程度の運動であれば、通常は水だけで十分です。しかし、激しい運動をしたり、大量に汗をかいたりする場合は、ナトリウム、カリウム、マグネシウムを補給する必要があるかもしれません。
水分と電解質を補給するのに役立つ自然食品には、ココナッツウォーター、バナナ、オレンジ、スイカ、牛乳、野菜スープなどがあります。
3. 運動中の水分補給におけるよくある間違い
喉が渇いた時だけ水分を摂りましょう。喉がひどく渇いてから水分を摂ろうとすると、運動能力が著しく低下している可能性があります。
- 短時間に大量の水を摂取すること：一度に過剰な量の水を摂取すると、膨満感や不快感が生じ、まれに低ナトリウム血症を引き起こすことがあります。
- 清涼飲料水やエナジードリンクの過剰摂取：多くのエナジードリンクにはカフェイン、砂糖、刺激物などが含まれており、定期的に摂取すると心拍数を上昇させたり、カロリー過多につながる可能性があります。
- 高強度運動中の電解質の軽視：長時間運動して大量に汗をかくにもかかわらず、水しか飲まない人は、ナトリウムとカリウムの喪失により、筋肉のけいれんや疲労を起こしやすくなります。
運動中に体が脱水状態になっている兆候。
一般的な症状としては、口の渇き、濃い尿、めまい、頭痛、異常な疲労感、集中力の低下、筋肉のけいれんなどが挙げられます。
めまい、吐き気、動悸、失神、高熱などの症状が現れた場合は、直ちに運動を中止し、適切な水分補給を行ってください。症状が重い場合は、 医師の診察を受けてください。
読者の皆様は、より詳しい情報については動画をご覧ください。
出典: https://suckhoedoisong.vn/cach-bo-sung-nuoc-dung-khi-luyen-tap-the-thao-169260531124657922.htm
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