口すぼめ呼吸、歌、風船を膨らませる練習、そして毎日の運動は、呼吸筋を強化し、呼吸器系を改善し、ひいては睡眠時無呼吸を軽減する効果がある。
睡眠時無呼吸症候群は、呼吸パターンに関連する睡眠障害です。治療せずに放置すると、日中の疲労感、高血圧、心臓疾患などの健康問題を引き起こす可能性があります。
医学的治療以外にも、この症状を緩和する簡単な方法がいくつかあります。
1日1回歌いましょう：歌うことで喉の筋肉や軟部組織のコントロール能力が向上し、強化されます。これにより、いびきを含む睡眠時無呼吸症候群のリスクが軽減されます。患者は、これらの筋肉を鍛えるために、1日1回お気に入りの歌を歌ってみてください。
風船を膨らませる：風船を膨らませる動作は、一度にかなり深く息を吸い込む必要があり、ほぼ全力で呼吸します。そのため、この動作は肺活量を向上させ、口や喉の筋肉を強化するのに役立ちます。呼吸筋を強化するために、患者は毎日数個の風船を膨らませるように心がけましょう。
減量：肥満は睡眠時無呼吸症候群の主な危険因子の一つです。減量には、カロリー摂取量を減らし、エネルギー消費量を増やすことが必要です。食事量を減らし、運動量を増やすことは減量に役立ちます。その他にも、水分摂取量を増やす、定期的に運動する、糖分や高カロリー食品の摂取量を減らすといった方法も効果的です。
口すぼめ呼吸：口の中や口の周りの筋肉も呼吸において重要な役割を果たしています。そのため、これらの筋肉を強化することで睡眠時無呼吸を軽減することもできます。フルートを吹く準備をするように唇をすぼめ、30～60秒間保持してから緩めます。この運動を1日に数回繰り返してください。
口すぼめ呼吸は口とその周辺の筋肉を強化し、睡眠時無呼吸を軽減します。（画像： Freepik）
毎日の運動：運動は減量、肺機能の改善、呼吸筋の強化に役立ちます。睡眠時無呼吸症候群の方は、中程度の強度の運動を週5回、1回30分行うようにしましょう。
まずはウォーキング、サイクリング、水泳などの軽い有酸素運動から始めましょう。そして、徐々に運動時間と強度を上げていきましょう。ヨガの中には、筋肉を引き締め、呼吸をコントロールするのに役立つものもあります。
禁煙しましょう：喫煙は肺に有害であり、がん、肺気腫、高血圧、睡眠時無呼吸症候群などの健康問題を引き起こします。禁煙は、これらの病気のリスクや症状を軽減する方法の一つです。
アルコール飲料の摂取を控えましょう。アルコールは神経系を弱め、正常な呼吸を妨げ、睡眠時無呼吸症候群の原因となる可能性があります。炭酸飲料、フルーツジュース、ハーブティーなどのノンアルコール飲料は健康に良いとされています。カモミールティーなどのハーブティーは、不安を軽減し、睡眠の質を向上させる効果も期待できます。
横向きで寝る：仰向けやうつ伏せではなく横向きで寝ると、いびきや呼吸器系の問題を軽減できます。これは症状を治すものではありませんが、睡眠時無呼吸の頻度を減らすのに役立ちます。寝返りを打つ回数を減らすために、背中にクッションを敷いたり、枕を複数重ねたりしましょう。
特定の薬剤を避ける：一部の薬剤は睡眠時無呼吸症候群を悪化させる可能性があります。特に、精神安定剤や一部の抗うつ剤が挙げられます。このような副作用が現れた場合は、現在服用している薬剤について医師に相談し、代替薬を探してください。
規則正しい睡眠習慣を維持しましょう。毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるように心がけてください。例えば、夜10時に寝て、朝7時に起きることで、十分な睡眠時間を確保できます。
就寝約2時間前からは食事を控えてください。 就寝前に食べ過ぎると、睡眠障害のリスクが高まります。就寝の2～3時間前は食事を控えるべきです。
バオバオ（ Wikihowによると）
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