口すぼめ呼吸、歌、風船を膨らませること、日常的な運動などの練習により、呼吸筋が強化され、呼吸器系が改善され、睡眠時無呼吸が軽減されます。
睡眠時無呼吸症は、呼吸に関わる睡眠障害です。治療せずに放置すると、日中の疲労感、高血圧、心臓病などの健康問題につながる可能性があります。
治療に加えて、いくつかの簡単な方法でこの症状を軽減することができます。
1日1回歌う：歌うことで喉の筋肉と軟部組織のコントロールが向上し、強化されます。これにより、いびきなどの睡眠時無呼吸症候群のリスクが軽減されます。筋肉を鍛えるために、1日1回お気に入りの歌を歌ってみるのも良いでしょう。
風船を膨らませる：風船を膨らませるには、息を長く、ほぼ一息で力一杯に吸い込む必要があります。この動作は肺活量を向上させ、口と喉の筋肉を強化するのに役立ちます。呼吸筋を強化するために、1日に数個の風船を膨らませてみましょう。
減量：過体重は睡眠時無呼吸症候群の主な危険因子の一つです。減量とは、摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やすことです。食べる量を減らし、運動量を増やすことで体重を減らすことができます。他にも、水分を多く摂ること、定期的に運動すること、高カロリーで糖分の多い食品を減らすことなどが効果的です。
口すぼめ呼吸：口の中や口の周りの筋肉も呼吸に重要な役割を果たしているため、これらの筋肉を強化することで睡眠時無呼吸症候群の軽減にも役立ちます。フルートを吹くように唇をすぼめ、30～60秒間キープしてから離します。このエクササイズを1日に数回繰り返しましょう。
口すぼめ呼吸は口の中や口の周りの筋肉を強化し、睡眠時無呼吸を軽減するのに役立ちます。写真： Freepik
毎日運動する：運動は体重減少、肺機能の改善、呼吸筋の強化に役立ちます。睡眠時無呼吸症候群の方は、週5回、30分間の適度な運動を取り入れましょう。
ウォーキング、サイクリング、水泳などの軽い有酸素運動から始めましょう。徐々に運動時間と強度を増やしていきましょう。ヨガのエクササイズの中には、筋肉を引き締め、呼吸をコントロールする能力を向上させるものもあります。
禁煙：喫煙は肺に有害であり、がん、肺気腫、高血圧、睡眠時無呼吸症候群などの健康問題の一因となります。禁煙は、これらのリスクや症状を軽減する方法の一つです。
アルコールの摂取を控える：アルコールは神経系を抑制し、正常な呼吸を妨げ、睡眠時無呼吸症候群の原因となる可能性があります。炭酸水、フルーツジュース、ハーブティーなどのノンアルコール飲料は効果的です。カモミールティーなどのハーブティーは、不安を軽減し、睡眠の質を向上させる効果もあります。
横向きで寝る：仰向けやうつ伏せではなく横向きで寝ると、いびきや呼吸困難を軽減できます。睡眠時無呼吸症を治すわけではありませんが、症状の頻度を減らすのに役立ちます。夜中に寝返りを打たないように、クッションを使うか、背中に枕をいくつか立てかけると良いでしょう。
特定の薬の使用を避けましょう：特定の薬は睡眠時無呼吸症候群を悪化させる可能性があります。鎮静剤や一部の抗うつ薬などがこれに該当します。服用中の薬について医師に相談し、副作用がある場合は別の薬への変更を検討してください。
規則的な睡眠スケジュールを維持する：毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起床するようにしましょう。例えば、夜10時に就寝し、朝7時に起床することで、十分な睡眠と質の良い睡眠をとることができます。
就寝の約2時間前には食事をしないでください。 寝る前に食べ過ぎると睡眠障害のリスクが高まります。寝る2～3時間前には食事を摂るべきではありません。
バオバオ（ Wikihowによると）
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