口すぼめ呼吸、歌、風船を膨らませる練習、毎日の運動は呼吸筋を強化し、呼吸器系を改善し、睡眠時無呼吸を軽減します。
睡眠時無呼吸症は、呼吸パターンに関連する睡眠障害です。治療せずに放置すると、日中の疲労感、高血圧、心臓疾患などの健康問題につながる可能性があります。
医療による治療以外にも、この症状を緩和する簡単な方法がいくつかあります。
1日1回歌う：歌うことで喉の筋肉と軟部組織のコントロールが向上し、強化されます。これにより、いびきを含む睡眠時無呼吸症候群のリスクが軽減されます。患者さんは、これらの筋肉を鍛えるために、1日1回お気に入りの歌を歌ってみるのも良いでしょう。
風船を膨らませる：風船を膨らませる動作は、息を長く吸い込む必要があり、一気に力尽きるほどです。そのため、この動作は肺活量を向上させ、口と喉の筋肉を強化するのに役立ちます。呼吸筋を強化するために、患者さんは毎日数個の風船を膨らませることをお勧めします。
減量：過体重は睡眠時無呼吸症候群の主な危険因子の一つです。減量には、摂取カロリーを減らし、エネルギー消費量を増やすことが不可欠です。食事量を減らし、運動量を増やすことが減量に役立ちます。その他の効果的な方法としては、水分を多く摂ること、定期的に運動すること、糖分や高カロリー食品の摂取量を減らすことが挙げられます。
口すぼめ呼吸：口の中や口の周りの筋肉も呼吸に重要な役割を果たします。そのため、これらの筋肉を強化することで睡眠時無呼吸症候群の軽減にもつながります。フルートを演奏する準備をするように唇をすぼめ、30～60秒間保持してから離します。この練習を1日に数回繰り返しましょう。
口すぼめ呼吸は口の中とその周囲の筋肉を強化し、睡眠時無呼吸を軽減します。（画像： Freepik）
毎日の運動：身体活動は減量、肺機能の改善、呼吸筋の強化に役立ちます。睡眠時無呼吸症候群の人は、中程度の強度の運動を週5回、30分間行うことをお勧めします。
ウォーキング、サイクリング、水泳などの軽い有酸素運動から始めましょう。その後、徐々に運動時間と強度を増やしていきましょう。ヨガのエクササイズの中には、筋肉を引き締め、呼吸のコントロールを向上させる効果もあります。
禁煙：喫煙は肺に有害であり、がん、肺気腫、高血圧、睡眠時無呼吸症などの健康問題の一因となります。禁煙は、これらの疾患のリスクや症状を軽減する方法の一つです。
アルコール飲料の摂取を控える：アルコールは神経系を弱め、正常な呼吸を妨げ、睡眠時無呼吸症候群の原因となる可能性があります。炭酸飲料、フルーツジュース、ハーブティーなどのノンアルコール飲料は健康に良いです。カモミールティーなどのハーブティーは、不安を軽減し、睡眠の質を向上させる効果もあります。
横向きで寝る：仰向けやうつ伏せではなく横向きで寝ると、いびきや呼吸器系のトラブルを軽減できます。睡眠時無呼吸症を完治させるわけではありませんが、症状の頻度を減らすのに役立ちます。夜中に寝返りを打つことを防ぐため、クッションを使うか、背中に枕をいくつか置いてください。
特定の薬の使用を避けましょう：一部の薬は睡眠時無呼吸症候群を悪化させる可能性があります。具体的には、精神安定剤や一部の抗うつ剤です。この副作用が現れた場合は、現在服用している薬について医師に相談し、代替薬を検討してください。
規則的な睡眠スケジュールを維持する：毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起床するようにしましょう。例えば、十分な睡眠をとるために、午後10時に就寝し、午前7時に起床するようにしましょう。
就寝の約2時間前には食事を控えましょう。 寝る前に食べ過ぎると睡眠障害のリスクが高まります。寝る2～3時間前には食事を控えましょう。
バオバオ（ Wikihowによると）
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