19歳のハイフォン・グエン・カオ・マイ・タムさんは、脂肪分の多い肉を完全に排除し、赤身の肉だけを食べ、毎日2時間のジムトレーニングを組み合わせて体重を減らしました。
タムは子供の頃から間食、特に甘いものが大好きでした。小学6年生の時、体重は大人と同じ60キロでした。3年後、体重は82キロになり、肥満のせいで友達から疎外され、仲間外れにされました。自分が「巨人」であることを自覚していたタムは、自意識過剰になり、引きこもりがちになりました。しかし、絶え間ない甘いものへの渇望は、ダイエットや運動を続ける勇気を失わせました。砂糖を断つことで、タムはストレスと疲労に悩まされ、学業成績も低下しました。
体調が悪化していくのを感じたタムは、親戚のアドバイスに従い、脂肪を控え、脂っこい肉、特に豚脂を控えて減量に励みました。朝食と昼食を除き、夕食は塩分を控え、茹でた野菜か赤身の肉だけを食べました。栄養バランスは、野菜と果物50%、赤身のタンパク質30%、でんぷん質と健康的な脂肪20%でした。時折、サツマイモ、トウモロコシ、シリアルなどを代わりに摂り、軽めの食事を心がけました。
最初の3ヶ月で体重はわずか5キロしか減らず、「時には落胆し、諦めたくなった」そうです。両親の励ましのおかげで、彼女は食生活を厳しくし、野菜、イモ類、食物繊維を多く摂り、リュウガン、ジャックフルーツ、マンゴーといった糖分の多い甘い果物は控えるようになりました。
タムさんは、ダイエットとは脂肪を完全に排除することではないことに気づきました。「脂肪を摂取する代わりに、ナッツ、オリーブオイル、ごま油、あるいは野菜、イモ類、果物に含まれる糖分から脂肪を補給しています」とタムさんは言います。
ハノイ工科大学バイオテクノロジー・食品研究所のグエン・ズイ・ティン准教授は、豚脂はビタミンB群、D、ミネラルが豊富で、カルシウムの吸収を助けると述べています。豚脂には、飽和脂肪が約40%、一価不飽和脂肪が約50%、多価不飽和脂肪が約10%含まれています。
しかし、「ラードは飽和脂肪酸の含有量も高く、過剰摂取は栄養過剰を引き起こし、健康に良くありません」と准教授は述べています。心臓血管疾患、脳卒中、血圧、糖尿病、脂質異常症、肥満の人はラードの摂取を控えるべきです。
アーカンソー栄養学アカデミーの栄養士、クラウディア・カーベリー氏は、体重とコレステロール値をより良くコントロールするために、脂肪分の多い肉ではなく赤身の肉を食べることを推奨しています。例えば、豚バラ肉100グラムには最大21.5グラムの脂肪が含まれていますが、赤身の肉には同じ重量でわずか0.06グラムしか含まれていません。赤身の肉に含まれるタンパク質は比較的多く、100グラムあたり29グラムです。これは体に十分なエネルギーを供給し、長時間の満腹感をもたらし、減量をサポートします。
「しかし、食事に含まれる脂肪の量のバランスを取る必要があり、完全に排除すべきではない」と専門家は述べた。
1歳未満の子供の場合、脂肪は食事エネルギーの40～50%を占めます。1歳から40歳までの子供では35～40%、10歳までの子供では30～35%、10歳以上の子供と成人では20～25%です。したがって、油脂とタンパク質を組み合わせ、食物繊維やビタミンを補給し、十分な水分を摂取するなど、バランスの取れた食事を摂ることが最も効果的です。ラードを摂取しない場合は、米ぬか油、オリーブオイル、ひまわり油、大豆油など、様々な食用油を摂取し、体に十分な脂肪を補給することを検討してください。
タムは甘いもの中毒のため、制御不能なほど体重が増えていった。写真：人物提供
タムさんは、空腹感を抑えるために、冷蔵庫には常にオートミール、サツマイモ、果物を常備しています。毎日、ソフトドリンクや砂糖水の代わりに、レモン、キュウリ、スイカ、または純粋なフルーツジュースで作った500mlのデトックスウォーターを用意しています。
それでも、彼女は週に1日は自由に食べられる日を設けています。「こうすることで、心を落ち着かせ、食べ物のことを考えるストレスを軽減できます」とタムさんは言います。
Healthlineによると、「チートデイ」には、減量メニューには含まれていない、カロリーの高いものが多い好きな食べ物を食べることができます。「チートデイ」の食べ物や頻度は、個人の好みによって異なります。通常は週に1日ですが、減量目標や健康状態に応じて変更することもできます。ただし、カロリー摂取量も管理する必要があり、「チートデイ」に過剰に摂取すると減量が失敗してしまう可能性があります。
さらに、タムさんは毎日2～3時間ジムに通い、毎朝自宅で30分の有酸素運動をしています。週に3回、1時間ずつウォーキングをしています。週末には退屈しのぎに友人とサイクリングに出かけることもあります。より早く体重を減らすため、タムさんは週末にさらに3時間サイクリングをしています。
現在、タムの体重は51～52kgを維持している。写真：キャラクター提供
何度も体重が変動した後、タムは体重に執着しすぎないほうがいいと気づきました。「毎日体重計に乗って、思ったように減らないと落ち込んでしまうんです」と彼女は言います。その代わりに、彼女は1週間後に体重を測り、記録するようにしています。彼女は、健康的に体重を減らすために、十分な栄養を摂り、十分な睡眠を取り、十分な水分を摂るというルールを守っています。
ヌー・ゴック
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