カボチャ、サツマイモなど、でんぷん質の野菜がおすすめです。写真：TTO
炭水化物は健康的な基本的な食事に取り入れることができますが、特に夜間は、一部の炭水化物の摂取を制限する必要があります。
夜に炭水化物を食べるとどうなるのでしょうか？
炭水化物は三大栄養素（炭水化物、脂肪、タンパク質）の一つです。炭水化物は糖に分解され、血流に吸収されます。炭水化物を摂取すると、血糖値が上昇します。
ただし、これは炭水化物の種類、料理、料理に含まれる炭水化物の量など、多くの要因によって異なります。
いくつかの研究で、夜に炭水化物を摂取すると、朝よりも血糖値の上昇が大きくなることが示されています。これは、夕方になると体がインスリン（血液中の糖を細胞へ取り込むホルモン）に対する感受性が低下し、膵臓のβ細胞（インスリンを産生する細胞）の活性も低下するためです。
このため、体は夜間に炭水化物を効率的に処理できず、日中よりも効率が悪くなります。夕方よりも、日中の早い時間に炭水化物を多めに摂取することを検討してみてはいかがでしょうか。
夜に炭水化物を摂取する場合は、果物、野菜、豆類、全粒穀物などの複合炭水化物を選びましょう。これらの食品は食物繊維が豊富で、タンパク質源と組み合わせることで血糖値を安定させるのに役立ちます。
夜にはどのような炭水化物を摂取すべきでしょうか?
果物、でんぷん質の野菜、全粒穀物などの複合炭水化物を摂取しましょう。これらの食品は食物繊維が豊富で、血糖値を安定させ、食後の満腹感を維持するのに役立ちます。
果物：果物には食物繊維や栄養素が豊富に含まれており、これらは睡眠の質を高めるのに役立ちます。例えば、キウイにはメラトニンとセロトニンという、睡眠の質を高めるのに役立つ2つの化合物が含まれています。
でんぷん質の野菜：カボチャやサツマイモなどは食物繊維とカリウムの優れた供給源です。研究によると、カリウムの摂取量が少ないと睡眠の質に影響が出る可能性があります。
乳製品：セロトニンとメラトニンの生成に必要なアミノ酸であるトリプトファンを多く含みます。セロトニンとメラトニンは、眠りにつきやすく、深い眠りを維持するのに重要な役割を果たします。
全粒穀物：食物繊維が豊富で、血糖値の調整に役立ちます。また、トリプトファンとマグネシウムも含まれています。全粒穀物の摂取は睡眠の質を向上させるという研究結果もあります。
一日を通してさまざまな炭水化物源を摂取することが、全体的な健康を維持し、睡眠の質を向上させる最善の方法です。
精製炭水化物は栄養価が低いことが多く、血糖値を急上昇させて睡眠の質を低下させる可能性があるため、精製炭水化物よりも、複合的で栄養価の高い炭水化物を常に優先してください。
夕方にはケーキや甘い飲み物は控えることが推奨される - 写真: TTO
夕方に摂取を控えるべき炭水化物の種類
精製炭水化物には、食物繊維やタンパク質など、血糖値を安定させる栄養素が少なく、ビタミン、ミネラル、そして有益な化合物も複合炭水化物に比べて少ないです。
夜に精製炭水化物を摂取すると、血糖値が急上昇し、長期的な血糖コントロールに悪影響を及ぼす可能性があります。
精製炭水化物を多く摂取する食生活は、体重増加につながり、肥満、2型糖尿病、その他の健康問題のリスクを高める可能性があります。以下の精製炭水化物の摂取は控えるのが最善です。
添加糖：精製糖
甘い飲み物：ソフトドリンク、甘いコーヒー、エナジードリンク
スナックとお菓子：ケーキ、クッキー、チップス
炭水化物を食べるのに最適な時間はいつですか?
炭水化物を食べるのに誰にとっても「最適」な時間というものはありませんが、研究によると、体は夜よりも朝のほうが炭水化物をより効率的に処理することが分かっています。
糖尿病患者など、血糖値のコントロールに問題がある人は、安定した血糖値を維持するために炭水化物の摂取量を厳密に管理する必要があるかもしれません。
一日の終わりに運動する人や、一日の終わりにトレーニングする人は、複合炭水化物を豊富に含む食事や軽食を食べると、エネルギーを維持し、栄養と健康の目標を達成するのに役立つことに気付くかもしれません。
炭水化物の摂取量や食事の時間を記録することは役に立ちますが、健康を維持する上で最も重要な要素はやはり食事の全体的な質です。
ほとんどの人は、添加糖やジャンクフードなどの精製炭水化物を制限し、可能な限り複合炭水化物を摂取することで恩恵を受けます。
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