米の種類によって栄養価はどれくらい違うのでしょうか？健康に良いのはどのタイプでしょうか？

米は多くのベトナム人にとって欠かせない食べ物です - イラスト写真

米にはさまざまな種類があり、色、粒の長さ、風味、食感が異なります。栄養価は、米の種類、 農業環境（土壌の質、収穫時期）、精米・加工方法などによって異なります。

最も健康的な米の種類は何ですか?

Health.com の投稿によると、栄養価の高い米を選びたいなら、玄米などの全粒米を優先するといいそうです。全粒米は精米や加工があまり行われないため、栄養価が高く保たれていることが多いです。

激しい運動の前や最中など、血糖値を急激に上げる炭水化物が必要な場合は、白米の方が良い選択かもしれません。それはすべてあなたの具体的な目標によって決まります。

玄米

玄米は全粒穀物です。調理済みの中粒玄米半カップ（98グラム）には、109カロリー、23グラムの炭水化物、2.3グラムのタンパク質、1.8グラムの食物繊維が含まれています。玄米にはビタミンB、マグネシウム、亜鉛も豊富に含まれています。

玄米は血糖指数が低いです。グリセミック指数が低い食品は、グリセミック指数が高い食品よりも血糖値の上昇が緩やかです。

そのため、玄米は血糖値のコントロールやバランスの取れた食事の一部として摂取するのに適しています。しかし、この利点に関する具体的な証拠は限られています。

玄米には白米よりも多くのヒ素が含まれています。米粒の外側の層にはヒ素が含まれており、精米の過程でこの層が除去されて白米が生産されます。ヒ素は有毒な金属ですが、高用量に曝露した場合にのみ急性中毒が発生します。

しかし、食物や飲料水を通じて低用量のヒ素に長期にわたってさらされると、糖尿病のリスク増加などの健康リスクも生じる可能性があります。

黒米

黒米には抗酸化物質、特にアントシアニンが豊富に含まれています。アントシアニンがこの米に紫から黒の色を与えます。食事を通じてアントシアニンを多く摂取すると、血糖値や血中脂質値の改善、心臓血管疾患のリスク軽減につながる可能性があります。

調理済みの黒米半カップ（82グラム）には、82カロリー、17.2グラムの炭水化物、3.3グラムのタンパク質、1.5グラムの食物繊維が含まれています。

黒米にはビタミンB、マグネシウム、亜鉛、セレンも含まれています。精米工程により、黒米に含まれるビタミン、ミネラル、抗酸化物質の含有量が大幅に減少する可能性があります。抗酸化物質の含有量が多い場合は、全粒米または軽く精米した黒米を選びましょう。

赤米

赤米はタイ、南フランス、ブータンなどの国でよく消費されています。

この米はインドのバスマティ米と同じ風味と香りを持っています。赤米や紫米もアントシアニンによる独特の色をしており、一般的に色が濃いほど抗酸化アントシアニンの含有量が多いことを示しています。

調理した赤米半カップには約 92 カロリー、19 グラムの炭水化物、2.1 グラムのタンパク質、1 グラム未満の食物繊維が含まれています。

玄米は血糖値指数が低いため、ますます利用されるようになっている - イラスト写真

紫米

黒米や赤米と同様に、紫米は抗酸化物質アントシアニンが豊富に含まれています。しかし、紫米はより甘い味がします。

調理済みの紫米半カップには、約 90 カロリー、19 グラムの炭水化物、2 グラムのタンパク質、1 グラムの食物繊維が含まれています。

小規模な研究により、紫米から作られたケーキは、ある種の白米から作られたケーキよりも血糖値の上昇が少ないことが判明しました。

しかし、白パンと紫米から作られたパンの間には有意な差はありませんでした。この研究にも参加者は 16 人だけ含まれていました。紫米が血糖値に与える影響をよりよく理解するには、さらなる研究が必要です。

白米

調理した白米半カップ（93グラム）には、121カロリー、炭水化物26.6グラム、タンパク質2.2グラム、食物繊維0.2グラムが含まれており、これは玄米を精米したものです。この工程により、米のビタミンやミネラル含有量が減少します。

白米は食物繊維が少なく、血糖指数が高いです。ある研究では、短粒種、長粒種、中粒種、長粒種の全粒白米を調査しました。これら4つのうち、短粒種の白米は血糖値の上昇が最も大きく、長粒種の全粒米は血糖値の上昇が最も小さかった。

白米の使い方は？

グリセミック指数の高い食品は、高血糖値や糖尿病の人にとって理想的な食品ではありません。

高い血糖指数は、例えば、消化しやすい炭水化物で血糖値を急激に上げ、即座にエネルギーを供給することから自転車レースで人気のある餅を食べるといった特定の状況では有益である可能性がある。

ングエット・ドゥック

出典: https://tuoitre.vn/gia-tri-dinh-duong-cua-cac-loai-gao-the-nao-chon-loai-nao-la-tot-cho-suc-khoe-20250518100320729.htm