米は多くのベトナム人にとって欠かせない食べ物です - イラスト写真
お米には様々な種類があり、色、粒の長さ、風味、食感も異なります。栄養価は、お米の種類、 生育環境（土壌の質、収穫時期）、精米・加工方法によって異なります。
最も健康的な米の種類は何ですか?
Health.comの記事によると、栄養価の高い米を選びたいなら、玄米などの全粒米を優先すると良いそうです。全粒米は精米や加工があまり行われていないため、栄養価が高いことが多いです。
激しい運動の前や最中など、血糖値を急激に上げる炭水化物が必要な場合は、白米の方が良い選択肢かもしれません。すべてはあなたの具体的な目標次第です。
玄米
玄米は全粒穀物です。調理済みの中粒玄米半カップ（98グラム）には、109カロリー、炭水化物23グラム、タンパク質2.3グラム、食物繊維1.8グラムが含まれています。玄米にはビタミンB群、マグネシウム、亜鉛も豊富に含まれています。
玄米はグリセミック指数が低いです。グリセミック指数が低い食品は、グリセミック指数が高い食品よりも血糖値の上昇が緩やかです。
そのため、バランスの取れた食事の一部として血糖値をコントロールするには玄米の方が適していますが、この利点に関する具体的な証拠は限られています。
玄米には白米よりも多くのヒ素が含まれています。米粒の外層にはヒ素が含まれており、精米工程でこの層が取り除かれて白米になります。ヒ素は有毒金属ですが、急性中毒は高濃度に曝露された場合にのみ発生します。
しかし、食物や飲料水を通じて低用量のヒ素に長期にわたって曝露されると、糖尿病のリスク増加などの健康リスクも生じる可能性があります。
黒米
黒米は抗酸化物質、特にアントシアニンが豊富です。アントシアニンは黒米に紫から黒の色を与えます。食事からアントシアニンを多く摂取すると、血糖値と血中脂質値の改善、そして心血管疾患のリスク低下につながる可能性があります。
調理済みの黒米半カップ（82グラム）には、82カロリー、17.2グラムの炭水化物、3.3グラムのタンパク質、1.5グラムの食物繊維が含まれています。
黒米にはビタミンB群、マグネシウム、亜鉛、セレンも含まれています。精米工程によって、黒米に含まれるビタミン、ミネラル、抗酸化物質の含有量は大幅に減少する可能性があります。抗酸化物質の含有量を多く摂りたい場合は、全粒米または軽く精米した黒米をお選びください。
赤米
赤米はタイ、南フランス、ブータンなどの国でよく消費されています。
この米はインドのバスマティ米に似た風味と香りを持っています。赤米や紫米もアントシアニンによる独特の色をしており、色が濃いほど抗酸化物質であるアントシアニンの含有量が多いことを示しています。
調理した赤米半カップには約 92 カロリー、19 グラムの炭水化物、2.1 グラムのタンパク質、1 グラム未満の食物繊維が含まれています。
玄米は血糖値指数が低いため、ますます利用されるようになっている - イラスト写真
紫米
黒米や赤米と同様に、紫米は抗酸化物質であるアントシアニンが豊富に含まれています。しかし、紫米はより甘い味わいです。
調理済みの紫米半カップには、約 90 カロリー、19 グラムの炭水化物、2 グラムのタンパク質、1 グラムの食物繊維が含まれています。
小規模な研究により、紫米から作られたケーキは、ある種の白米から作られたケーキよりも血糖値の上昇が少ないことが判明しました。
しかし、白パンと紫米を使ったパンの間には有意差は見られませんでした。この研究の参加者もわずか16名でした。紫米が血糖値に与える影響をより深く理解するには、さらなる研究が必要です。
白米
炊いた白米半カップ（93グラム）には、121カロリー、炭水化物26.6グラム、タンパク質2.2グラム、食物繊維0.2グラムが含まれています。白米は玄米を精米したものです。この製法によって、米に含まれるビタミンとミネラルの含有量が減少します。
白米は食物繊維が少なく、血糖値（GI）が高い。ある研究では、短粒米、長粒米、中粒米、長粒全粒米の4種類の白米を比較した。4種類の中で、短粒米は血糖値の上昇が最も大きく、長粒全粒米は最も低かった。
白米の使い方は？
グリセミック指数の高い食品は、高血糖値や糖尿病の人にとって理想的な食品ではありません。
高い血糖指数は、例えば、消化しやすい炭水化物で血糖値を急激に上げ、即座にエネルギーを供給することから自転車レースで人気のある餅を食べるといった特定の状況では有益である可能性がある。
出典: https://tuoitre.vn/gia-tri-dinh-duong-cua-cac-loai-gao-the-nao-chon-loai-nao-la-tot-cho-suc-khoe-20250518100320729.htm
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