脂肪分の多い魚は血中脂肪を減らす効果がある。日本人は大好きだが、ベトナムでは簡単に手に入る。

(ダン・トリ) - ニシンを食事に適度な量と健康的な調理法で取り入れることで、この「脂肪分は多いが太りにくい」魚のメリットを最大限に享受できるようになります。

日本人が大好きな栄養価の高い魚

島国である日本では、昔から魚介類は日々の食生活に欠かせないものと考えられてきました。

鮭、サバ、マグロなどの有名な魚のほかに、日本人はニシンも大好きです。ニシンは、ニシン寿司、にしんそば、塩ニシン、発酵ニシンなど、多くの伝統料理に使われる魚です。

特にニシンは、豊かな風味、調理のしやすさ、そして心臓血管の健康に欠かせないオメガ 3 脂肪酸をはじめとする豊富な栄養成分で高く評価されています。

ニシンは非常に栄養価が高い（写真：ゲッティ）。

ニシンは日本の食文化に登場するだけでなく、ベトナムの人々にとっても非常に馴染み深いものです。

ハティン省やクアンナム省などの多くの沿岸省では、ニシンは毎シーズン豊富な収穫量があるため「天からの贈り物」と考えられている。

ニシンは価格が手頃で供給量も豊富なため、ニシンサラダ、焼きニシン、煮ニシンなど多くの美味しい田舎料理に簡単に使われ、ベトナム人の毎日のメニューを豊かにしています。

「脂の多い」魚が血中脂肪を減らすのに役立つのはなぜですか？

ニシンは脂肪分が多いため「脂肪の多い」魚に分類されますが、特に血液中の脂肪の問題を抱えている人にとっては非常に健康的な食品です。

Healthlineの情報によると、高血中脂肪は動脈内にプラークが形成されるリスクを高め、心臓発作、脳卒中、高血圧などの一連の深刻な健康問題につながります。

さらに、この症状は末梢動脈疾患、記憶喪失、胆石形成とも関連しています。

ニシンの特別な点は、オメガ3脂肪酸の含有量が多いことです。これは多価不飽和脂肪酸の一種で、心臓の健康に多くの効果をもたらします。

研究により、オメガ3にはトリグリセリド値を減らし、LDL（悪玉コレステロール）を下げ、HDL（善玉コレステロール）を増やす働きがあり、それによって心血管疾患や脳卒中のリスクを減らすのに役立つことがわかっています。

米国農務省食品医薬品局のデータによると、生のニシン100グラムには約1,729mgのオメガ3脂肪酸が含まれています。これは印象的な数値で、サーモンに含まれるオメガ3脂肪酸の量に匹敵しますが、ニシンの価格ははるかに「軟調」です。

英国国民保健サービス（NHS）も、ニシンなどのオメガ3が豊富な魚を毎週の食事に加えることは、コレステロール値を下げ、心臓の健康を改善するシンプルで効果的な方法であると推奨しています。

健康のためにニシンを食べるには？

適切な食品を選択するだけでなく、それをどのように調理するかも、健康効果を最適化する上で決定的な役割を果たします。

アメリカ心臓協会によると、ニシンのような「脂肪分の多い」魚の場合、調理方法が重要だという。

魚に含まれる貴重なオメガ3脂肪酸を最大限に保持するために、グリル、蒸し、茹でがおすすめです。一方、揚げ物では栄養素が失われやすく、トランス脂肪酸も生成されてしまいます。

さらに、ニシンを野菜や、玉ねぎ、ニンニク、ショウガなどの天然スパイスと組み合わせると、風味が増すだけでなく、食事の栄養価も高まります。

ニシンはオメガ3脂肪酸や貴重な栄養素が豊富に含まれていますが、特に塩漬けや発酵させたニシン製品はナトリウム含有量が高い場合があります。そのため、高血圧や心血管疾患の既往歴がある方は、塩漬けニシンの摂取を控え、塩分摂取を抑えるために、シンプルかつ新鮮なニシンを優先的に摂取することを検討してください。

出典: https://dantri.com.vn/suc-khoe/loai-ca-beo-giup-giam-mo-mau-nguoi-nhat-ua-chuong-viet-nam-rat-san-20250607215809544.htm