専用の靴と靴下を選び、ストレッチをし、十分な水分を摂り、暑さを制限することで、夏の日に走るときに怪我をするリスクを減らすことができます。
夏はランニングシューズを履くのに最適な季節です。このスポーツは汗をかき、心拍数と呼吸数を鍛えます。しかし、趣味でジョギングしたり、マラソンを走ったりする場合でも、正しいやり方をしないと怪我のリスクがあります。暑い日に健康で安全に走るためのヒントをいくつかご紹介します。
適切なシューズを選ぶ：古くてすり減ったシューズ、あるいはきつすぎるシューズは、足首の捻挫、アキレス腱炎、さらには疲労骨折などの問題を引き起こす可能性があります。足にぴったりフィットし、つま先を締め付けず、柔らかく軽量なソールのランニングシューズを選ぶべきです。500km以上走った後、または摩耗の兆候が見られ始めたら、シューズを交換する必要があります。
徹底的なストレッチ：ランニング前後のストレッチは怪我の予防に役立ちます。ストレッチは筋肉を温め、ランニング中の可動域を広げます。ハムストリング、太もも、ふくらはぎのストレッチなどの静的ストレッチもランナーにとって重要です。
猛暑でのランニングは避けましょう。写真： Freepik
やり過ぎに注意：夏場はランニングで体力が低下しやすいので、毎日の走行距離目標は立てないようにしましょう。体に負担がかかりすぎると、筋肉の緊張が怪我に繋がりやすくなります。ランナーは自分の体の許容範囲に注意し、短い距離から始めて、毎日少しずつ距離を伸ばしていくことが大切です。
脱水症状を避ける：夏場のランニングでは、より多くの汗をかきます。脱水症状に陥ると、ランナーはけいれんを起こす可能性があります。これは、筋肉のけいれんや肉離れなどの怪我のリスクを高めます。ランニング前、ランニング中、そしてランニング後には、水分を多く摂取することが大切です。普段のランニングでは、ランニング20分後に200mlの水分補給が推奨されています。
暑い天候でのランニングは避けましょう：極端な気温は脱水症状、熱中症、その他の深刻な健康問題のリスクを高めます。ランニング前に天候を確認し、気温が下がる早朝や夕方遅くにランニングするようにしましょう。暑い天候でランニングをする場合は、水分補給をしっかり行い、必要に応じて休憩を取りましょう。
凹凸のある路面では注意が必要です：砂利道、砂利道、障害物の多い路面など、凹凸のある路面では、足首の捻挫や転倒のリスクが高まります。歩道や舗装された道など、平坦な路面を走るようにしましょう。
整形外科用ソックスを選ぶ: 整形外科用ソックスまたは通気性のあるデザインのソックスは、血行と快適性を改善し、怪我のリスクを軽減するのに役立ちます。
アン・チ（メイヨー・クリニックによると）
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