炭水化物 - 主なエネルギー源
炭水化物は、高強度および持久力運動における主要なエネルギー源です。炭水化物はブドウ糖に分解され、運動中の筋肉の燃料として機能します。国際スポーツ栄養学会誌に掲載された2022年の研究によると、運動前と運動中に炭水化物を摂取すると、血糖値の安定が促進されます。
運動前に、次のような炭水化物が豊富なスナックを食べることができます。
- バナナは消化しやすく、すぐにエネルギーを与えてくれます。
- オーツ麦はゆっくり消化される炭水化物で、持続的なエネルギーを供給します。
- ジャムを添えた全粒粉トースト。複合炭水化物と単純糖を組み合わせたこの料理は、即効性と持続性のあるエネルギーを提供します。
タンパク質-筋肉の回復と成長を促進する
運動前にタンパク質を摂取すると、筋肉の分解を防ぎ、回復と成長を促進するアミノ酸が摂取できます。また、タンパク質は長時間の低強度運動に必要なエネルギー源としても役立ちます。
タンパク質が豊富なスナック：
- ギリシャヨーグルトはタンパク質が豊富で消化しやすいです。
- プロテインスムージーは、手早く簡単に作れる便利な料理です。このスムージーにバナナを加えると最高です。
- ゆで卵は持ち運びが簡単で、良質なタンパク質を摂取できます。
- ナッツはタンパク質と健康的な脂肪を供給しますが、胃腸の不調を避けるために適度に食べる必要があります。
運動前に炭水化物やタンパク質を過剰に摂取することの副作用
運動前に炭水化物とタンパク質を摂取することは有益ですが、食べ過ぎると次のような望ましくない影響が生じる可能性があります。
- 過剰な炭水化物は消化管内で発酵し、膨満感を引き起こす可能性があります。
- 炭水化物を過剰に摂取すると、血糖値が急上昇し、その後急激に低下し、疲労やパフォーマンスの低下につながります。
- 炭水化物を過剰に摂取すると、運動中にインスリンが過剰に放出され、低血糖を引き起こす可能性があります。
- タンパク質を過剰に摂取すると尿中の水分損失が増加し、脱水症状を引き起こし、運動パフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があります。
- プロテイントレーニングの前にタンパク質を豊富に含む食品を多く摂取すると、消化不良を起こし、吐き気や胃痛を引き起こす可能性があります。
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出典: https://laodong.vn/suc-khoe/nen-an-carbohydrate-hay-protein-truoc-khi-tap-luyen-1373806.ldo
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