減量中に食べる肉と避けるべき肉の種類

体重を減らそうとしている人は、牛肉、豚肉の赤身、皮なし鶏肉を優先し、水銀を含む揚げ物や加工肉、魚は避けるべきです。

カロリー摂取量をコントロールすることは減量に役立ちますが、炭水化物、脂肪、タンパク質の摂取バランスも重要です。タンパク質は減量、除脂肪筋肉量の維持、安静時代謝率の向上、そしてより多くのカロリー燃焼に役立ちます。

さらに、炭水化物や脂肪に比べてタンパク質は消化が遅いため、満腹感を高め、間食を減らす効果があります。減量中の人は、1日に体重1kgあたり1.3gのタンパク質を摂取できます。

肉は優れたタンパク質源ですが、体型維持に役立つ肉もあれば、逆の効果をもたらす肉もあります。

食べるべきだ

赤身の牛肉：この種類の赤身肉には飽和脂肪酸が含まれていますが、サーロインや牛ひき肉などの赤身肉は適度に摂取しても問題ありません。 世界がん研究基金は、赤身肉の摂取を週3食、1食あたり約85gに制限することを推奨しています。

皮なしチキン：皮なしチキンは健康的な赤身のタンパク質源であり、胸肉、テンダー、手羽などの白身肉が好まれます。米国農務省（USDA）によると、調理済みの鶏胸肉85gには135カロリー、28gのタンパク質に加え、リン、セレン、ビタミンB2、B3、B6、コリンが含まれています。

皮なし鶏肉は、減量に役立つ健康的なタンパク質源です。写真： Freepik

赤身豚肉：スペアリブ、テンダーロイン、肩ロースなど、他にもヘルシーな選択肢があります。豚テンダーロイン85gには122カロリー、22gのタンパク質が含まれています。米国食品医薬品局（FDA）は、調理時に豚の脂身を取り除き、約63℃の温度を維持することを推奨しています。

七面鳥の白身肉:鶏肉と同様、七面鳥の胸肉や手羽の白身肉は、もも肉や脚の赤身肉よりも優れています。

白身は、赤身よりもカロリー、脂肪、タンパク質が低いです。ローストターキーの胸肉3オンス（約85g）には125カロリー、脂肪2グラム、タンパク質25グラムが含まれています。一方、深めのローストターキーには130カロリー、脂肪9グラム、タンパク質13グラムが含まれています。

避けるべき

揚げ物：鶏肉のような健康的な肉であっても、減量には良くありません。多くの場合、パン粉をまぶして揚げているため、カロリーと脂肪の総摂取量が増加します。フライドチキン3オンス（約85g）には、250カロリー、脂質13グラム、タンパク質15グラムが含まれています。揚げ物を定期的に摂取すると、過体重や肥満のリスクが高まります。

加工された赤身肉：ベーコン、ソーセージ、ビーフジャーキー、サラミ、コールドカットはすべて加工されており、食べ過ぎると体重増加につながる可能性があります。米国心臓協会（AHA）によると、加工された赤身肉は、赤身で加工度の低い赤身肉よりもカロリー、飽和脂肪、塩分が多く含まれています。AHAは、心臓病のリスクを減らすために、加工肉の摂取を減らし、植物性タンパク質に置き換えることを推奨しています。

貝類：魚介類はタンパク質の優れた供給源ですが、水銀含有量の高いものには注意が必要です。アサリ、ムール貝、カキは一般的に水銀含有量が低いため、健康的な選択肢です。米国農務省（USDA）によると、ムール貝3オンス（約85g）には146カロリーと20グラムのタンパク質が含まれています。

水銀含有量の高い魚：魚介類はタンパク質、ビタミン、重要なミネラルが豊富ですが、一定量の水銀も含まれています。減量を目指す人は、アマダイ、メカジキ、サワラ、キハダマグロ、メバチマグロを避けるべきです。

バオバオ（ Livestrongによると）

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