減量における3221ルール
マンディが言及した3221ルールとは、1日を通して野菜3サービング、水2リットル、タンパク質2サービング、でんぷん質1サービングを摂ることを意味します。彼女は朝食メニューにリンゴ1個、卵1個、コーヒーまたは紅茶1杯を含めることを提案しています。昼食には、野菜をボウル1杯半、肉または魚由来のタンパク質を控えめに摂取します。夕食には、ご飯、またはサツマイモ、玄米などの炭水化物を小さめのボウル1杯と、野菜をボウル1杯半、魚介類または赤身の肉由来のタンパク質を2サービング摂取します。1日を通して、少なくとも2リットルの水を飲むようにしてください。
毎日緑の野菜をたくさん食べ、十分な水を飲むことは、消化を助け、代謝を高め、体重をコントロールするのに役立ちます。
マンディは、果物1食分には約60カロリーが含まれているため、1日に2食分までに抑えるべきだと指摘しています。日中に果物を食べすぎると血糖値が上昇し、肥満や血糖値のコントロール困難につながる可能性があります。彼女は、リンゴ、ミニトマト、キウイ、パッションフルーツなど、GI値が低い果物を推奨しています。
でんぷん質については、通常の白米に加えて、玄米、サツマイモ、オート麦などの低血糖で高繊維の炭水化物を優先すると、食べる量を減らしても満腹感が長く続きます。
では、減量をサポートするにはどのような種類のデンプンを選ぶべきでしょうか?
玄米
玄米は白米のように加工されていない米で、外側の絹糸層がそのまま残っており、多くのビタミン、特に食物繊維、ビタミンB1、B2、E、マグネシウム、マンガン、鉄分などを含んでいるため、健康に良いとされています。さらに、玄米は噛みごたえがあり、噛むのに時間がかかるため、ゆっくり噛むという目標達成に役立ち、ダイエットにも非常に効果的です。
オートミール
オーツ麦は栄養士が推奨する全粒穀物です。高タンパク質、水溶性食物繊維、そして体に良いミネラルを豊富に含む食品です。特に朝は、毎日ご飯の代わりに食べることができます。オーツ麦は食物繊維が豊富で、水分を吸収します。この食物繊維は胃の中で膨張し、胃の排出を遅らせます。そのため、満腹感が長く続き、美味しく、ダイエット中の方にも最適です。
キノア
キヌアは、栄養価の高さで知られる、最も人気のある健康食品の一つです。グルテンフリーで白米の代替品としても優れており、高タンパク質、カルシウム、鉄分、マグネシウム、食物繊維、ビタミン類が豊富です。調理済みのキヌア92gには、4gの完全タンパク質が含まれています。これは白米1食分の2倍の量で、体内で合成できない必須アミノ酸をすべて含んでいます。
サツマイモ
サツマイモは、ダイエット中の「黄金の食材」とされています。特に、エネルギーは低いものの、食物繊維、ミネラル、ビタミン、ベータカロチン（ビタミンAの前駆体）、鉄分、カルシウムが豊富で、満腹感が長く続きます。食事で白米の代わりにサツマイモを使うこともできますが、野菜や肉を加えて栄養バランスを整えることを忘れないでください。
カリフラワー
アボカド
アボカドは体に良い脂肪、食物繊維、そして葉酸を供給します。1日に無糖のアボカドを1～2個食べると、効果的かつ安全にお腹の脂肪を減らすことができます。また、アボカドには多くのビタミンが含まれており、フェイスマスクやスキンケア製品として使用すると、肌を明るく滑らかにする効果もあります。
アーモンド
お腹の脂肪を減らすもう一つの効果的な方法は、毎日の食事にアーモンドを加えることです。アーモンドは体に良い良質な脂肪を含む食品です。そのため、ポップコーンや脂肪を蓄積させるクッキーを間食する代わりに、アーモンドを摂取することでお腹の脂肪を減らし、心血管疾患のリスクを軽減することができます。アーモンドは悪玉コレステロールを減らし、脳機能を向上させ、心臓発作を予防し、骨と歯を強化することが示されています。
穀物
全粒穀物は食後に満腹感を与えるので、他の不健康な食品を食べてしまう可能性が低くなります。早く体重を減らすために何を食べるべきかという問いに対しては、食物繊維が豊富な食品を選びましょう。全粒穀物は食後に満腹感を与えるので、他の不健康な食品を食べてしまう可能性が低くなります。食物繊維が豊富な食品はGI値（グリセミック指数）も低いです。低GI食品の摂取は、減量のために血糖値を安定させるのに役立ちます。
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出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/quy-tac-3221-khong-can-kieng-tinh-bot-can-van-giam-khong-phanh-172240829094405129.htm
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