専門家によると、疲労のリスクを減らすために短い距離を速いペースで走り、体が暑い気候に慣れてきたら、より長くゆっくりとしたランニングに調整するべきだそうです。
あと1ヶ月も経たないうちに、VnExpressマラソン・ニャチャン2023が開幕します。全国のランナーたちは、夏の暑く晴れた天候の中、大会に向けてトレーニングを急いでいます。多くの人が、長距離をゆっくり走ることに集中するか、短距離を速く走ることに重点を置くか迷っています。ランニングウィメンのウェブサイトによると、どちらの方法にもメリットがあり、目的も異なりますが、長期的に見てどちらの方法がより良いのかを判断する必要があります。
暑く晴れた環境で走ると、心血管系のストレスが増加し、体温調節機能が低下し、脱水症状のリスクが高まります。しかし、環境に慣れること、水分補給をしっかりすること、そして体からの信号に注意を払うことなど、これをコントロールする方法はあります。
健康の専門家によると、気温が高いときに短距離を速く走ると、熱中症のリスクを軽減できるそうです。このトレーニングはレースペースで、一定のペースで行うようにしましょう。
どちらのエクササイズも、特定の状況で効果的です。写真： VM
短距離を速いペースで走ると、体の熱負荷が軽減され、無酸素運動能力が向上し、ランニング全体のパフォーマンスが向上します。ただし、短距離を速く走ると、トレーニング間の筋肉の回復に時間がかかることを覚えておいてください。ランナーは、トレーニング間のクールダウンとして、1～2日間休養するか、ゆっくりとした短距離ランニングを組み合わせることをお勧めします。
暖かい季節には短距離の速いランニングが推奨されることが多いですが、長距離のゆっくりしたランニングもトレーニングプランに組み込むべきです。体が徐々に暑い環境でのランニングに慣れ、長距離を走るのが苦ではなくなったら、長距離ランニングとゆっくりしたランニングを組み合わせて、持久力とスタミナを高めましょう。
しかし、熱中症を避けるには、体の信号に注意を払う必要があります。長距離を走る際には、十分な水分補給が最も重要です。そのため、短距離でも長距離でも、ランナーは水を持参するか、途中に給水所を設置するようにしましょう。
夏のトレーニング期間中、経験豊富なマラソン選手の多くは、コース沿いに積極的に給水所を設置しています。また、公共の水飲み場やコンビニエンスストアなどの近くのコースを選ぶことで、水分補給が容易になります。
水は関節の潤滑、体全体への酸素供給、体温調節に役立ちます。これらは高温下でのランニングにおいて非常に重要です。逆に、水分が不足すると、頭痛、筋力低下、筋肉のけいれん、熱中症などの症状を引き起こす可能性があります。また、ランナーは長時間の直射日光を避けるため、日陰を探し、早朝または夕方遅くに運動するようにしてください。
VnExpressマラソンのコースでクールダウンするランナーたち。写真： VM
暑い天候での運動中は、健康を維持し、怪我や疲労のリスクを回避するために、ランナーは安全を最優先し、体からのサインに注意を払う必要があります。体がいつ熱中症に陥ったかを判断するのは困難です。人によって症状は異なりますが、心拍数の増加、体温の上昇によるほてり、けいれんなど、ランナーが容易に察知できる共通のサインがいくつかあります。
体調に異変を感じたら、すぐに涼しい場所を探し、水分を補給して体を冷やしましょう。脇の下、股間、首など、太い動脈が通っている部分に冷湿布を当て、扇風機で体を冷やして体温を下げましょう。熱中症やヒートショックは生命に関わる可能性があるため、注意して予防と治療を行う必要があります。体温が40℃以上になると、脳などの重要な臓器に永久的な損傷を引き起こします。
ラン・アン（ランニング・ウィメンによると）
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