វិធី ៣ យ៉ាង​ដើម្បី​រក្សា​ម៉ាស​សាច់ដុំ​ពេល​សម្រក​ទម្ងន់ ដើម្បី​ចៀសវាង​ការ​យារ​ធ្លាក់

នៅពេលដែលយើងស្រកទម្ងន់ មិនត្រឹមតែបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំមួយចំនួនផងដែរ។ នេះ​មិន​ត្រឹម​តែ​ធ្វើ​ឱ្យ​រាង​កាយ​បាត់បង់​កម្លាំង​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ក៏​ងាយ​នាំ​ឱ្យ​ស្បែក​យារ​ធ្លាក់ ឬ​បាត់​បង់​ភាព​រឹង​មាំ​ដែរ។

ដើម្បីរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ និងកាត់បន្ថយការបាត់បង់សាច់ដុំ និងការយារធ្លាក់នៅពេលសម្រកទម្ងន់ មនុស្សត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើចំណុចខាងក្រោម៖

ផ្តល់អាទិភាពដល់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង

ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដូចជាការលើកទម្ងន់ ការហ្វឹកហ្វឺនក្រុមធន់ទ្រាំ ការរុញ និងទាញឡើងមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការការពារម៉ាសសាច់ដុំនៅពេលដែលមានឱនភាពកាឡូរី។ ប្រសិនបើអ្នកកាត់បន្ថយកាឡូរីដោយគ្មានការហ្វឹកហាត់កម្លាំង ម៉ាសសាច់ដុំនឹងថយចុះយ៉ាងខ្លាំង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ លក្ខខណ្ឌនេះនឹងមានកម្រិត ប្រសិនបើរួមបញ្ចូលជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង នេះបើយោងតាមគេហទំព័រសុខភាព Healthline (USA)។

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងជួយរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ និងបង្កើនការដុតកាឡូរីអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់

រូបថត៖ អាយ

រឿងមួយដែលត្រូវចងចាំនៅពេលការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងគឺត្រូវធ្វើការគ្រប់ក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗចាប់ពីទ្រូង ស្មា ខ្នង ពោះ ដល់ជើង។ លំហាត់ប្រាណនេះនឹងជួយជំរុញក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗទាំងអស់នៅក្នុងរាងកាយ។

ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗគួរតែត្រូវបានហ្វឹកហាត់រហូតដល់អស់កម្លាំងដែលមានន័យថាឈុតនីមួយៗប្រហែល 12-15 ដងមានប្រសិទ្ធភាព។ ជំនួសឱ្យការផ្តល់អាទិភាពដល់ cardio ច្រើនពេក អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់គួរតែហ្វឹកហាត់ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ត្រូវប្រាកដថាអ្នកទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់

ម៉ាសសាច់ដុំត្រូវបានរក្សាដោយការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ និងការទប់ស្កាត់ការបំបែកប្រូតេអ៊ីន។ នៅពេលដែលកាឡូរីត្រូវបានកាត់បន្ថយ រាងកាយមានទំនោរបង្កើនការបំបែក និងកាត់បន្ថយការសំយោគ ជាពិសេសប្រសិនបើខ្វះការរំញោចសាច់ដុំ និងកង្វះប្រូតេអ៊ីន។

នៅពេលសម្រកទម្ងន់ ឬខ្លាញ់ កត្តាសំខាន់ពីរដែលជួយរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ និងជៀសវាងការបាត់បង់សាច់ដុំគឺការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង និងការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់។ ការស្រាវជ្រាវនៅក្នុង American Journal of Clinical Nutrition និង Journal of Applied Physiology បង្ហាញថា ជាមួយនឹងរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនទាប និងគ្មានការហ្វឹកហាត់កម្លាំង 20-30% នៃការសម្រកទម្ងន់សរុបអាចជាសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់។ ប្រសិនបើប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ត្រូវបានធានា ប្រហែល 1.6 ក្រាម/គីឡូក្រាម/ថ្ងៃ ហើយការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងត្រូវបានរួមបញ្ចូល អត្រានៃការបាត់បង់សាច់ដុំគឺត្រឹមតែប្រហែល 5-10% ឬតិចជាងនេះ។

រក្សាអត្រាសម្រកទម្ងន់សមរម្យ

ការសម្រកទម្ងន់លឿនពេក កាត់បន្ថយកាឡូរីខ្លាំងពេក ឬការរំលងការសម្រាក និងការគេងអាចបំផ្លាញម៉ាសសាច់ដុំ និងស្បែក។ ការ​សម្រក​ទម្ងន់​លឿន​ពេក​ទំនង​ជា​ធ្វើ​ឱ្យ​បាត់​បង់​សាច់​ដុំ​ជាង​ការ​សម្រក​ទម្ងន់​យឺតៗ។

ការសម្រាក និងការគេងក៏សំខាន់ផងដែរ ព្រោះរាងកាយសំយោគ និងជួសជុលសាច់ដុំកំឡុងពេលសម្រាក។ អ្នកជំនាញណែនាំឱនភាពត្រឹមតែ ៣០០-៥០០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ នេះ​ត្រូវ​បាន​គេ​ចាត់​ទុក​ថា​ជា​កម្រិត​ដ៏​ល្អ​ក្នុង​ការ​សម្រក​ខ្លាញ់​ខណៈ​ដែល​នៅ​តែ​រក្សា​សាច់ដុំ។

ការកាត់បន្ថយកាឡូរីនេះជួយឱ្យរាងកាយប្រមូលថាមពលជាចម្បងពីទុនបម្រុងជាតិខ្លាញ់ ជំនួសឱ្យការបំបែកប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ។ ប្រសិនបើឱនភាពកាឡូរីខ្ពស់ពេក រាងកាយងាយនឹងកើត catabolism កាត់បន្ថយការសំយោគ និងបង្កើនការបំបែកប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ។

លើសពីនេះ មនុស្ស​ត្រូវ​គោរព​ដំណេក ដោយ​ធានា​ថា​ពួកគេ​បាន​គេង​ពី ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង​ជា​រៀងរាល់យប់​។ ពួកគេក៏ត្រូវជៀសវាងភាពតានតឹងយូរដែរ ពីព្រោះកម្រិតខ្ពស់នៃអរម៉ូនស្ត្រេស cortisol អាចបង្កើនការបំបែកសាច់ដុំ នេះបើយោងតាម ​​Healthline ។

ប្រភព៖ https://thanhnien.vn/3-cach-duy-tri-khoi-co-khi-giam-can-de-tranh-chay-xe-185251102224247204.htm