លំហាត់សាមញ្ញចំនួន 5 ដើម្បីកាត់បន្ថយការឈឺម្រាមដៃ និងកដៃដែលបណ្តាលមកពីការប្រើទូរសព្ទ

SKĐS - ទម្លាប់លេងទូរសព្ទច្រើនម៉ោងធ្វើឱ្យមនុស្សជាច្រើនមានការឈឺចាប់នៅម្រាមដៃ និងកដៃដោយមិនបានកត់សម្គាល់។ បើមិនបានព្យាបាលទាន់ពេលទេ ស្ថានភាពនេះអាចនាំឱ្យរលាកសរសៃពួរ និងសន្លាក់រឹង។

Báo Sức khỏe Đời sống•09/11/2025

ការសិក្សាមួយដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុងវិទ្យាស្ថាន សុខភាព ជាតិអាមេរិក (NIH) បានរកឃើញថា និស្សិតមហាវិទ្យាល័យដែលប្រើប្រាស់ស្មាតហ្វូនប្រហែល 5 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ ទំនងជាមានការឈឺចាប់នៅមេដៃ បាតដៃ និងកដៃ។ អ្វីដែលគួរឱ្យព្រួយបារម្ភជាងនេះទៅទៀតចំពោះការសិក្សានោះគឺថា យូរៗទៅវាអាចនាំឱ្យមានភាពរឹងមាំ បន្ថយកម្លាំងនៃការកាន់ដៃ និងសូម្បីតែដៃកាន់តែយូរ។

លំហាត់ប្រាណដៃសាមញ្ញមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ និងរឹងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន និងចរន្តឈាម ជួយឱ្យសាច់ដុំងើបឡើងវិញពីការប្រើប្រាស់ទូរស័ព្ទច្រើនពេក។

ខាងក្រោមនេះជាលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញមួយចំនួនដើម្បីបំបាត់ការឈឺដៃ និងម្រាមដៃ ៖

1. Wrist flexor និង extensor stretch

របៀបធ្វើ៖

លាតដៃមួយទៅមុខ ដូងបែរមុខចុះក្រោម ហើយម្រាមដៃចង្អុលទៅខាងក្រៅ។
ដោយប្រើដៃម្ខាងទៀតរបស់អ្នក ទាញម្រាមដៃរបស់អ្នកថ្នមៗ/ខ្នងដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកអ្នក រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៅកំភួនដៃខាងលើរបស់អ្នក (ការលាតសន្ធឹងកដៃ); សង្កត់ 20-30 វិនាទី។
បន្ទាប់មក បង្វែរបាតដៃរបស់អ្នកឡើងលើ ហើយទាញម្រាមដៃរបស់អ្នកថ្នមៗឆ្ពោះទៅរកអ្នក ដើម្បីលាតផ្នែកខាងក្រោម (កដៃ flexor); សង្កត់ 20-30 វិនាទី។
ធ្វើម្តងទៀត 2-3 ដងសម្រាប់ដៃនីមួយៗ។

អត្ថប្រយោជន៍៖ លំហាត់ប្រាណដៃនេះជួយសម្រាលភាពតានតឹងសាច់ដុំ និងសរសៃពួរនៅកំភួនដៃពីការកាន់/រមូរទូរស័ព្ទក្នុងរយៈពេលយូរ។

5 bài tập đơn giản giảm đau ngón tay, cổ tay do sử dụng điện thoại di động- Ảnh 1.

ការបត់បែនកដៃ និងពង្រីកពង្រីក ជួយបន្ធូរភាពតានតឹងសាច់ដុំពីការប្រើទូរស័ព្ទច្រើនម៉ោង។

2. ការលាតសន្ធឹងស៊ីមេទ្រីនៃមេដៃ និងមូលដ្ឋាននៃសាច់ដុំមេដៃ

របៀបធ្វើ៖

លាតដៃរបស់អ្នកចេញ ប៉ះចុងមេដៃទៅចុងម្រាមដៃចង្អុលរបស់អ្នក បន្ទាប់មកប៉ះម្រាមដៃកណ្តាល ម្រាមដៃនាង ម្រាមដៃពណ៌ផ្កាឈូក - ធ្វើម្តងទៀត 5-10 ដង (មេដៃទៅមេដៃស៊ីមេទ្រី)។
បន្ទាប់មក ដោយប្រើដៃម្ខាងទៀតរបស់អ្នក ទាញមេដៃរបស់អ្នកថ្នមៗទៅខាងក្រោយកដៃរបស់អ្នក រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងបន្តិចនៅមូលដ្ឋានមេដៃរបស់អ្នក។ សង្កត់ 15-20 វិនាទី; ធ្វើម្តងទៀត 2-3 ដង។

មុខងារ៖ មេដៃ ជាពិសេសមេដៃត្រូវបានប្រើច្រើនក្នុងការរមូរ វាយអក្សរ និងកាន់ទូរសព្ទ។ ចលនានេះជួយធ្វើលំហាត់ប្រាណតំបន់នោះ និងសម្រាលភាពតានតឹងដែលកើតឡើង។

5 bài tập đơn giản giảm đau ngón tay, cổ tay do sử dụng điện thoại di động- Ảnh 2.

របៀបលើកបាតមេដៃ។

3. លំហាត់ប្រាណរំកិលសរសៃពួរ

របៀបធ្វើ៖

ចាប់ផ្តើមដោយម្រាមដៃរបស់អ្នកត្រង់ ហើយដៃរបស់អ្នកបើក។
ពត់តែសន្លាក់ទាំងពីរខាងលើនៃម្រាមដៃ (រក្សាសន្លាក់មូលដ្ឋានឱ្យត្រង់) ។
បន្ទាប់មកធ្វើកណ្តាប់ដៃ (ពត់កណ្ដាប់ដៃទាំងអស់)។
បន្ទាប់មកតម្រង់ខ្នងឡើងលើ។ ធ្វើចលនាទាំងនេះយឺតៗ ៥-៨ ដង។

អត្ថប្រយោជន៍៖ លំហាត់ប្រាណរំកិលសរសៃពួរអាចជួយឱ្យសរសៃពួរនៅម្រាមដៃ និងបាតដៃរបស់អ្នកធ្វើចលនាបានយ៉ាងរលូន កាត់បន្ថយភាពរឹង ឬ "កកស្ទះ" ដែលបណ្តាលមកពីចលនាតូចៗដដែលៗដូចជា រំកិលឡើងលើ និងចុះក្រោមនៅលើអេក្រង់។

5 bài tập đơn giản giảm đau ngón tay, cổ tay do sử dụng điện thoại di động- Ảnh 3.

របៀបធ្វើលំហាត់ប្រាណរអិលសរសៃពួរ ដើម្បីជួយកាត់បន្ថយភាពរឹងនៃសរសៃពួរនៃម្រាមដៃ និងបាតដៃ។

4. លំហាត់បង្វិលកដៃ និងកំភួនដៃ

របៀបធ្វើវា

ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅសងខាងរបស់អ្នកឬដាក់កំភួនដៃរបស់អ្នកនៅលើតុមួយ; ចាប់ដៃរបស់អ្នកថ្នមៗដូចជាញ័រទឹក ប្រហែល 10-15 វិនាទី។
បន្ទាប់មកបង្វិលកដៃរបស់អ្នក ដូងបែរមុខឡើងលើ បន្ទាប់មកចុះក្រោមប្រហែល 10 ដង។
ប្រសិនបើអ្នកជាធម្មតាប្រើដៃម្ខាងដើម្បីកាន់ទូរសព្ទរបស់អ្នក សូមប្តូរដៃក្នុងអំឡុងពេលលំហាត់នេះ។

អត្ថប្រយោជន៍៖ លំហាត់ប្រាណដៃនេះជួយកាត់បន្ថយបន្ទុកឋិតិវន្តពីការកាន់ឧបករណ៍ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលំហូរឈាម និងបញ្ចេញភាពតានតឹងដែលកើតឡើងនៅកដៃ/កំភួនដៃ។

5 bài tập đơn giản giảm đau ngón tay, cổ tay do sử dụng điện thoại di động- Ảnh 4.

របៀបបង្វិលដៃ។

5. លាតម្រាមដៃរបស់អ្នក ហើយបង្កើតកណ្តាប់ដៃទន់ភ្លន់

របៀបធ្វើ៖

ចាប់ផ្តើមដោយដៃរបស់អ្នកបើក, រាលដាលម្រាមដៃរបស់អ្នកឱ្យធំទូលាយហើយសង្កត់រយៈពេល 3-5 វិនាទីបន្ទាប់មកសម្រាក; ធ្វើម្តងទៀត 10 ដង។
បន្ទាប់មក ប្រើកណ្តាប់ដៃស្រាលៗ (មេដៃចាប់ម្រាមដៃខាងក្រៅ) សង្កត់ប្រហែល 5 វិនាទី បន្ទាប់មកពង្រីកម្រាមដៃឱ្យពេញ។ ធ្វើម្តងទៀត 10 ដង។

អត្ថប្រយោជន៍៖ លំហាត់ប្រាណនេះអាចជួយទប់ទល់នឹងចលនាប៉ះថេរដោយរំកិលម្រាមដៃឆ្លងកាត់ជួរពេញលេញរបស់ពួកគេ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឈាមរត់ និងភាពបត់បែន។

5 bài tập đơn giản giảm đau ngón tay, cổ tay do sử dụng điện thoại di động- Ảnh 5.

ការពង្រីក និងចាប់ម្រាមដៃរបស់អ្នក ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាម និងភាពបត់បែន។

គន្លឹះដើម្បីបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់ទាំងនេះ៖

សម្រាកឱ្យបានញឹកញាប់នៅពេលប្រើស្មាតហ្វូនរបស់អ្នក។
ប្រើដៃផ្សេងទៀត ឬផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដៃ។
ជៀសវាងការកាន់ទូរសព្ទរបស់អ្នកតាមរបៀបដែលធ្វើឲ្យកដៃរបស់អ្នកបត់។
ដាក់ឧបករណ៍នៅលើខ្នើយ ឬផ្ទៃដើម្បីទ្រដៃរបស់អ្នក។
ក្នុងករណីមានការឈឺចាប់ជាប់រហូត រឹង ឬឈឺចុកចាប់ សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជំនាញ ដើម្បីការពារបញ្ហាធ្ងន់ធ្ងរ។

ប្រភព៖ https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-don-gian-giam-dau-ngon-tay-co-tay-do-su-dung-dien-thoai-di-dong-169251104125220956.htm